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“管住嘴，迈开腿。”这句话一直被糖友们当作控糖减肥的金科玉律，但是能坚持的人并不多，还有很多人减肥之后，出现体重反弹、情绪无常、免疫力下降……其实大家都误解了！ 那么到底如何正确地“管住嘴，迈开腿”呢？ 不吃晚饭、奶昔代餐、不吃主食、只吃粗粮、不吃肉……各种控糖减肥法五花八门。 在完全不知道自己该吃多少才能控制好血糖的时候，这些听起来很有吸引力的方法，根本不是“管住嘴”。 饿了就扛着、忍着，更不是“管住嘴”。 为了在短期内获得控糖成效，于是每天微信拼步数、长跑、动感单车、空腹跑…… 这样疯狂的锻炼，很容易把自己练伤了。 对于女性来说，过量运动也容易导致进食障碍、功能性闭经、骨质疏松症。 很多人就是因为不知道要管住多少嘴、迈开多少腿，追求速度和数量，而误入歧途。 那么不同的人该如何管住嘴，迈开腿呢？  正确的做法应该是： 先调整饮食习惯（结构），比如减少高油、高盐食品的摄入，均衡荤素食物的比例等，但是总的摄入热量保持不变。 在这个阶段，迈开腿增加运动量，每天通过运动增加消耗200～300千卡就比较合适。 坚持运动一段时间，等身体适应之后，再适当减少饮食摄入热量，每天大约减少200～300千卡即可。 也就是先“管住嘴”，再迈开腿，毕竟对于大多数人前者做起来更容易。 1、记录每天的摄入量 可以买个食物秤，记录你自己每天都吃了些什么，吃得量适不适合。 即使不做大量运动，饮食结构、摄入热量合理，也会有减肥效果。 如果感到饥饿，不要硬忍着，要学会合理加餐，加餐时间应在上一餐进餐3小时以后，如上午10点、下午4点、晚上10点。加餐一定建立在每天热量一定的基础上，减少正餐量，每餐只吃8分饱，即感觉吃也行，不吃也不饿的程度。应从正餐中匀出食物作为加餐用，每次加餐食物所含热量50～100千卡即可。 2、放弃各种加工包装食品 多选择有动物、植物本身原始样貌的食物。尽量保持食物的完整性，食物加工得越精白、打得越碎、烹煮得越软烂，消化就越容易，餐后的血糖上升速度就越快，所以能吃新鲜水果就不要喝果汁，能吃整粒粮食就不要打成糊糊。 3、学习适合自己的运动方法 不用像健身达人们那么专业，但要知道基本的热身、拉伸、力量、阻抗、有氧、无氧和安全保护措施，说的都是些什么。 4、坚持适量的运动，注意休息 以提高体能为主要目标，基本固定一个运动时间的习惯，且不要天天运动。 5、定一个合理的体重目标 BMI在18.5～24就是正常体重了，别动不动就要“低于90斤”“好女不过百”。 6、升到高强度运动 进阶之后，要做高强度运动，还要控制饮食、增加蛋白质等高营养食品的摄入量，而不是一味地少吃。 7、少食多餐，定时定量 少食多餐即在控制总能量的基础上，把一天的总能量分成4～6次进餐。定时定量，即每餐吃多少，什么时间吃，要有规律。 8、多饮水，限制饮酒 建议女性糖尿病病友每天喝1500毫升水， 男性糖尿病病友每天喝1700毫升水，如果合并尿酸升高，饮水量要更多。建议糖尿病病友不喝酒或少喝酒，避免空腹饮酒，尤其是注射胰岛素或口服磺脲类降糖药物者。 科学合理的“管住嘴、迈开腿”，而不是简单粗暴地把这两句话当成口头禅，是对自己、对别人都负责的表现。 完 控糖更轻松 |
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