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不论是在健身房还是户外自己跑步或打篮球、羽毛球还是网球之后，有意识的健身爱好者会在训练结束之后稍微拉伸一下，而没有这种意识的人，每次训练结束以后就不了了之。 但第二天很有可能全身酸痛，这就是人们常说，也是大多数人都知道的延迟性肌肉酸痛，有的人可能在第二天或第三天会有较为明显的酸痛感。 较深层次的理论剖析这里就不详细介绍了，主要谈谈在每次训练完之后不仅要好好拉伸，合理饮食补充身体丢失的水分，维生素等营养物质，更重要的是做好训练后的恢复工作！ 每次训练结束后你是否也会像很多健身达人一样去拉伸，做营养健康的增肌减脂餐？这些都是促进身体机能恢复的好方法，但却有一个问题：大多数人并没有遵循上述方法的一致性，也就是所有的行为策略应该都是合理、有规律、符合你的身体机能的营养和拉伸方法。 但现在在健身房里大对数人都是尽力让自己的身体感到很疲惫，甚至是极度劳累。然而对于这样的训练者来说恢复就显得非常重要了，同时，如果你做好了身体的恢复，那么你可以持续性的完成你的训练计划并取得良好的训练效果。其实，就恢复本身而言，对每一个运动的人来说都是必要且必须的事情。 谈及有关恢复的问题，最早在均是体能训练中涉及的较多，因为他们是需要进行体能训练的群体，同时恢复对他们来说显得尤为重要和突出。 有研究专门针对部队中的精英士兵和普通士兵作战能力的研究发现，前者的心率变异性（HRV）更加突出，而某些HRV模式是可以预测士兵在面对压力时的表现的。 那么，如果将这种方式应用到健身当中，找到一个预测个人健身状态的HRV模式，那将是一件值得令人高兴的事情！而目前我们手机上有各种有关于运动相关，可以检测以你心率的APP，运动手环可能比这个更精确更方面也给自己运动方面做一些监控。 从军队里精英士兵和普通士兵的对比测试训练结果意味着，想要提高你的运动效果，最关键的问题在于每次高强度训练后的24-48小时以内使你身体完全恢复，这样你就可以在接下来的训练中完全的发挥你的身体机能能力，获得最佳的运动训练效果。 而恢复的重要性主要体现在能量的恢复，也许大家都听说过“超量恢复”，其中的“量”也就是指的能量。对于全身有几万亿个细胞的人体来说，能量是必须的。 所以在你确保你身体将会确保基本生存和活动的需要之前，它更倾向于将所有的资源和物质投放在组织重组方面。所以，相比于建立更大的肌肉块大脑更容易倾向于去重新构建组织。因此，想要达到你所期待的训练效果，良好的恢复状态非常重要。 学会让你的身体获得一个好的恢复状态是非常重要的，如果你能做到，那么你可能会离你的目标越来越近。接下来的4个训练方法推荐给你，希望你能好好消化！ 1.恢复性呼吸（5-10分钟）比尔·哈特曼（Bill Hartman）和迈克·罗伯逊（Mike Robertson）几年前介绍了使用特定呼吸和运动模式来促进副交感神经系统功能和恢复的概念。即当我们在每次运动训练、健身的时候，不仅仅只有身体在运动，神经系统的感应和传递能力也在及进行训练，同时，当通过特定的呼吸模式、姿势传递到你的神经系统时，你会感受到不一样的身体感觉和反应。 通过恢复性呼吸练习（深呼吸模式），我们可以通过特定性是的呼吸与有针对性的动作连接，来刺激神经系统的发展，来减少可能经常破坏我们身体恢复的压力。 2.恢复区训练（15-20分钟）训练需要量、强度和频率，但在这3者中最重要的在于运动强度。如果训练强度过大，会给身体造成很多压力和疲劳，那么恢复程度就会减慢；如果强度过小，恢复就不能受到有效的刺激，也就不能获得最佳的训练效果。所以，为了有一个良好的恢复区，全球首个数字恢复教练Morpheus认为，一般将你的最大心率72%--88%之间，但也要取决于你当天的身体状况和恢复水平。 以下有几个推荐的推荐的训练方法：跳箱训练、药球训练、战绳、自重训练、跑步、自行车、有氧操类等。同时这几种也可以是多种训练的结合。 跳箱训练： 药球训练：
战绳训练：
自行车：
跑步：
3.强度刺激（5--10分钟）一旦完成了恢复区的训练之后，你需要额外做一些更高强度的训练。进行这些训练可以激活和增加血液流入高阈值的肌纤维，但在较低强度下，这些肌纤维就达不到这个效果。比如，一天只进行一次全身性复合运行，硬拉或硬拉变式训练。训练组数控制在2-3组，重量是1RM的80%--90%，5-8次，中间休息一两分种足矣。
4.恢复冷却（5分钟）这个部分也是最后一个部分，是为了让你的心率尽可能的降到最低，你的目标是在5分钟以内让你的心率降低到静息心率5-10次的差距以内。最简单和推荐的方法是做一些恢复性的呼吸，静坐或动态拉伸。然后用泡沫轴进行发动。
以上4个恢复性训练方法都是健身大人们肌肉训练最重视和关注的地方，而想要成为健身高手的你，当然也少不了这4项恢复型训练及注意事项，继续加油！ |
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