肥美多汁的烤鸭、滑腻的奶酪拼盘，还有大盘大盘的鸡蛋...嗯，都很好吃......但你会不会把它们和运动员的训练餐联系在一起？ 通常认为，这些高脂肪高蛋白的食品应该与运动绝缘。 不仅如此，广告更是让“运动食谱应该好消化、迅速供能”的观念深入人心，甜腻的运动饮料就很符合这一定位。 传统观点认为，如果运动员想在大赛的前一晚放纵自己，用吃喝解压的话，最佳食品就是意面。因为它能帮你储备碳水化合物。 powercoco这款运动饮料在国外颇为流行。其450克的标准瓶中，含糖高达10克，但已经比同类产品少了二分之一还要多。 然而，在耐力运动员备赛期间怎么吃这一问题面前，我们可能都错了。 看看Zach Bitter的备赛餐就知道了。他是一位超级马拉松跑者，2014年以11小时40分55秒打破了自己的记录，再创全美100英里最快成绩的新高。（编者按：截止今天，他仍是美国超马纪录保持者。） 他向媒体透露，在2011年末进入超级马拉松领域时，他就开始采用高脂肪、低碳水的饮食。训练和比赛曾让他饱受肿胀和发炎的困扰，为此，他决定在饮食方面做出改变，看能否有效果。 于是，他大做功课，多方打听，流转于无数营养学播客，开始尝试低碳水、高脂肪饮食。从此，他发现自己更健康，步伐更轻快，恢复速度也远甚当初。 Zach同时也在训练其他跑者，不论其身体素质如何，都推荐他们尝试高脂肪饮食。Zach保证，高脂肪饮食配合上训练一定会提高他们的运动表现。 他说：“在严格遵照这种训练的人中，我还没见过几个不成功的。” 脂肪供能是什么？像Zach这样转变为高脂肪饮食的人还有很多。他们的目标是进入一种被运动员和营养学家称为“脂肪供能”的状态。 一般情况下，身体使用的能量来自我们储存的糖原。后者可以轻易从碳水化合物中获得。当我们把储备的糖原消耗殆尽后，身体就开始消耗酮，能量之源转变为脂肪酸。简单点说，脂肪取代碳水化合物，成为供能大户。 Mark Mattson在美国国立卫生研究院旗下的全美抗衰老协会任职，担任神经科学实验室的负责人。他表示：对大多数人而言，从燃烧糖原转为以酮供能时会感到轻微的肌体不适。过渡期间，他们会感到疲倦——当储存的糖原用尽时，身体进入了“撞墙”的状态。 但对脂肪供能的人来说，这就轻松得多。 为了进入脂肪供能的状态，有的人间歇性断食。另一些人，比如Zach，试图让身体更自然地实现这一目标，他们选择改变饮食结构。 如果严格执行低碳水饮食，每天的能量摄入比为75%的脂肪、20%的蛋白质和5%的碳水化合物。但这太过严苛，也容易让人不适，许多人选择更温和的方案：50%的脂肪、30%的蛋白质和20%的碳水化合物。具体执行也有完全低碳水与“5 2”两种模式，后者在一周中有两天回归传统的高碳水饮食。 低碳水、高脂肪饮食的支持者认为，这能进入脂肪供能的状态，让身体在耐力项目中更容易获得能量。 先前，学界对此就有不少研究，并对其效能争论不休。不过，近年来，即便是曾认为它对提高运动表现无效的科学家，也开始重新思考这个问题。 比如说，运动营养学研究者Louise Burke，她曾完全否定脂肪供能的可行性。但2015年，她在《运动医学杂志》发文认为，一些案例证明低碳水、高脂肪饮食可能有效。 《运动医学杂志》是该领域的顶级期刊 已经有越来越多的研究发现低碳水、高脂肪饮食的好处： 首先，它会减轻运动员在耐力项目中的疲倦感。其次，它能在保证健康的同时，降低运动员的体重。最后，它让身体习惯脂肪供能，进而在肌肉中储存糖原，保证高强度的爆发不受影响。 许多超级马拉松运动员，比如Zach和Timothy Olsen，还有以Steve House为代表的登山运动员，以及其他成功的运动健将，都认为脂肪供能的饮食策略极其有效。 研究也证实，采用低碳水饮食的长距离跑者，在比赛中消耗的脂肪是传统运动员的2.3倍。这意味着他们从脂肪中得到的能量可以更好地支撑他们跑完全程——而碳水化合物储存在肌肉中的糖原仅够人运动两个小时。 目前来看，这种饮食方式的效果因人而异。Zach说：“每个人的身体情况不一样。这让我的工作——指导他们如何执行这套饮食——变得有意义起来，也塑造了我的生活方式。” 备赛和参赛怎么进行低碳水？Zach并非完全拒绝碳水化合物。 他说，在基础训练以及低强度运动的阶段，碳水化合物的摄入会被大大削减，坚决不吃加工过的碳水化合物和富含淀粉的食品，即便是水果也不行——只要它触碰到高碳水的红线。这一阶段旨在帮助身体适应脂肪供能。 随着时间的推移，训练强度逐渐提升，他会让少量碳水化合物回归食谱。但此时能量的主要来源还是脂肪：“我的食谱中少不了椰子油和鸭脂来嫩煎蔬菜、培根、鸡蛋、坚果，还有各种饱含脂肪的食品”。 这样的安排很科学。研究表明，在最高强度的运动中，严格践行低碳水、高脂肪饮食的运动员的脂肪利用率能达到70%，而高碳水饮食的运动员最高只有55%。 当比赛日到来，他就会在赛场中吃点碳水化合物，随便补充点能量（Zach表示，在比赛中吃下高脂肪食物很难熬，因为消化赶不上耗能的速度）。但是他认为，能够有效利用脂肪供能的身体让他得以减少进食量，更好地专注于跑步。 “在过去的比赛中，我每小时要吃下将近100克的碳水化合物，现在，这个数字降到了20-40克之间”。换成具体的食品来理解会直观很多：主流的跑步能量补给品（能量棒、能量胶）有22克碳水化合物，提供大约110卡路里的能量。一片全麦面包大概有13克碳水化合物，约合70卡路里。 至少对Zach来说，他用自己创造的马拉松记录证明，低碳水、高脂肪饮食是起了作用的。 所以，你在假期中狼吞虎咽那些饱含脂肪的美食时，比如肉、黄油，别把它们当成不健康的东西，也别把高脂肪饮食当成不去运动的借口。要知道，它们是身体的燃料。 参考资料： 1.Loria, K. (2017). Why a guy who runs 100-mile races eats a high fat diet while training. Business Insider. Retrieved 22 November 2017 2.Low-Carb/Ketogenic Diets and Exercise Performance. (2017). Healthline.com. Retrieved 22 November 2017 3.Journal of Sports Medicine - An Open Access Journal. (2017). Hindawi.com. Retrieved 22 November 2017 LOSE WEIGHT BOOST ENERGY UPGRADE THE BRAIN |
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