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重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假这些训练原则也都耳熟能详，那么单单就重量和次数对于增肌的影响，到底哪个更好，这个问题在健身界一直争论不休，有些人偏向大重量，认为这样更能深入的刺激到肌肉，大重量对肌肉细胞进行轰炸，能体会到很好的肌肉撕裂的快感；但还有人更偏向于标准动作中的次数，次数越多泵感也就越强。 其实这已经是老生常谈的问题，今天教你如何选择合适自己的重量、组数和次数。对于重量、组数和次数的选择，目前大部分健身健美的专业书籍都比较支持下面的观点。 关于重量： 力量训练是提高肌肉量（增肌）的基础，它不但能改善体型，增进健康和健美体型，还能激发生活激情。对于重量的选择，每一个重量都不可能适合所有人，应该根据自身身体水平来计算。在接触训练后，应该通过锻炼摸索出自己的极限重量，比如最多能卧推的重量是多少（最多且只能推起一下的重量就是极限重量）。 然后新手应该安排极限重量的60%，中等水平应该增加到最大重量的70~80%，高水平训练者应该调整到90%。  关于组数和次数的选择： 现在普遍认为每组做8~12次对增长肌肉块头和线条更有帮助，每次锻炼的组数可以根据训练的重量和强度调整，但一般每次训练选择6~8个动作，每个动作3~4组。  上面这套理论最早源自于国外，虽然这是很不错的训练方式。但随着国内健身健美事业的发展，国内的运动学专家发现，中国人的体能情况和外国人存在较大差异，完全照搬并不是最明智的选择，下面是给各位健友的建议。 一、先易后难 对于新手，上面的理论并不是十分实用，对于任何训练部位的健身动作，应该以轻重量开始，甚至空杠铃杆或徒手训练。其实早期很低强度的训练都能让力量有所提升，更重要的是轻重量能让你更好的掌握动作，这是最重要的。没有好的基础和完善的动作掌握，重量越高，往往带来的不是肌肉而是受伤的风险。  二、尝试各种重量 国外许多健美运动员对增肌都有自己的看法，特别是组数和次数的选择，例如Ulisses Jr认为最适合自己增肌的重量是每组12次，这样给他的肌肉感觉更好，训练强度也很容易跟上。对于新手，找到这种感觉并不容易，唯一能做到的就是在安全范围内尝试各种重量。  三、大重量是根 极限重量和肌肉围度永远是好基友，肌肉和围度是相辅相成的。不管任何阶段，新手或老手，偶尔做接近自己极限的重量对身体会有完全不一样的刺激，2~3RM即可。另外，最大力量的突破也对增肌有十分重要的影响，大块头一般力量都不小就是这个原因。  四、合理利用力竭 力竭给肌肉的刺激效果非常好，也是提高肌肉耐力水平的关键，这也是提高整体训练量和水平的关键。但力竭有力也有弊，如果一直做力量会让肌肉提前疲劳，无法完成总的训练量，一般前面的大重量训练可以少用力竭，因为大重量力竭会带来风险，并大大增加疲劳度，后面收尾动作可以使用力竭。  五、尝试一切训练模式 身体的适应能力是可怕的，没有任何一种训练模式是永恒的，如果想让肌肉更多的增长，尝试新的训练模式很关键。但这不是让你隔三差五就做调整，如果每次训练明显感觉不那么吃力，并且进入瓶颈期，那么就应该考虑调整训练模式了。例如2到3周挑战一次极限重量，做递增或递减组等。 |
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