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十人九腰痛,五个动作教你养好腰!

2017-12-10  鹩歌
 来源:盘龙云海药业
   
   

   

俗话说,“年轻与衰老之间,隔着一条有力的腰腹”。但现在很多年轻人也会抱怨:“哎哟,我的老腰受不了了”。人还没老,腰就不行了?想知道你的腰好不好吗?先来做一个测试吧!

十人九腰痛,五个动作教你养好腰!

腰痛是一种无法言说的痛

腰好不好,测一下就知道

A、经常腰酸痛、胀痛

B、腰活动有障碍,感觉僵硬,尤其睡醒后腰容易僵硬。

C、扭腰转身活动受限制,睡觉时转身困难,搬抬东西也费劲。

D、腿麻、腿痛,甚至会影响走路。

以上状况出现的越多,说明你的腰越不行,可能有腰肌劳损、腰椎间盘突出或腰扭伤等情况,提示你的腰该好好养了。

十人九腰痛,五个动作教你养好腰!

检测一下,你的腰好不好?

年纪轻轻就腰痛,是什么伤了它?

1、睡床太软或太硬

有的人喜欢睡很柔软的床,觉得那样舒服,而有的人喜欢睡硬床,觉得对腰好,其实睡太硬太软的床都不好。因为床垫过软会让脊柱在睡眠过程中凹陷变形,使腰部肌肉时刻处在紧张状态,拉伸能力变弱;而床垫太硬,腰椎没有获得缓冲,长时间紧绷状态同样会导致腰椎间盘突出。

十人九腰痛,五个动作教你养好腰!

床太软和太硬,都对腰不好

2、久坐不动

有些人一屁股坐下,弯着腰低着头一坐就是好几个小时,时间久了就会感觉腰背酸痛。这是因为长期保持这种姿势不变,身体的中轴线跟着变化进一步增加腰椎着力,这种累积性损伤可以使椎间盘老化退变突出,椎间隙变窄,腰椎受压后整体缩短。

3、跷二郎腿

跷二郎腿会导致骨盆倾斜,腰椎承受压力不均,造成腰肌劳损,同样也会导致腰椎间盘受力不均,长时间这个姿势是腰椎间盘突出的危险因素。特别是青少年处于生长发育期,常跷二郎腿容易形成驼背和脊柱弯曲。

十人九腰痛,五个动作教你养好腰!

请放下你的腿,好好保护腰

4、腰部受凉

寒冷或潮湿会引起小血管收缩、肌肉痉挛,运丰富的肌肉组织还勉强可以适应,但血运较差的腰部就容易出现腰疼症状,使已经蜕化变质的椎间盘出问题。所以,平时要注意腰部保暖,避免穿过短的上衣,如露脐装等。

5、跑步姿势不对

跑步是很多人喜欢的运动方式,但不正常的跑步姿势,尤其是弓背向前倾的姿势会导致椎间盘受力明显增加,再加上跑步颠簸的脉冲式压力。所以有腰椎间盘突出的患者,不建议做剧烈运动,如爬山,快跑,骑车等。

十人九腰痛,五个动作教你养好腰!

跑步姿势不对也可能伤腰

6、葛优躺

劳累了一天,一回到家久瘫坐在沙发上是不是你常有的动作,虽然这种动作最舒服,但是十分伤腰。因为“葛优躺”的姿势会造成腰椎受压、无承托力,呈悬空或屈曲状态,颈椎前屈,整体下沉,身体的中轴线跟着后移。坐久了,腰部会感到明显酸痛、疲劳,轻则腰肌劳损,重则腰椎间盘突出、脊柱畸形。

十人九腰痛,五个动作教你养好腰!

拒绝葛优躺对腰好

学会五个动作,让你的腰恢复健康

养腰是一项长期工程,除了改变以上讲到的伤腰习惯外,平时还可以多做一些腰背肌的功能锻炼,让你的腰在不知不觉中变好。最常见的有下面5种,能帮助恢复腰的生理弧度。

1、俯卧鱼跃

俯卧位,然后头和手都抬起来,下肢也抬起来,像一条鱼穿进水的姿势。如果开始的时候做不到手和脚同时起来,手和头同时起来也可以。推荐每天可以练2-3次,停在半空中能稍做停留最好,不能停留也没有关系,在开始的时候每次可以练1分钟左右。

十人九腰痛,五个动作教你养好腰!

鱼跃式动作助养腰

2、仰卧拱桥

仰卧在床上,让足跟两点接触在床上,另外可以把肘关节两点接触在床上,后脑勺也接触在床上,然后尽量挺腹部,抬起腹部,形成一个角弓一样的姿势。靠脚跟和手的力量把腰撑起来,原理也是帮助恢复腰的生理弧度。仰卧式锻炼一天2-3次,每次2分钟即可。

十人九腰痛,五个动作教你养好腰!

俯卧五点支撑锻炼腰

3、向后抬腿

由于腰的生理弧度是往前面虚凸的,我们平时正常走路会造成身体前倾,生理弧度消失,所以如果倒走或向后抬腿的话,能使生理弧度慢慢恢复。趴在床上或站立趴在墙上,让脚、腿向后方使劲抬高,左右腿交叉进行,以感觉到后背肌肉收缩、拉紧,整个身体向后弓为最佳状态。倒走式锻炼每天2-3次,一次5-10分钟,刚开始可以适当缩减时间。

4、扩胸运动

很多人认为扩胸运动主要是锻炼胸部和肩背部,其实它对腰部同样有很好的锻炼作用。做扩胸动作时,肩背部收紧的同时,腰部肌肉也会跟着紧收,随之又进行放松,一收一放之间,能起到很好的锻炼作用。尤其是久坐和经常弯腰的人,可以多做做扩胸运动。

十人九腰痛,五个动作教你养好腰!

多做扩胸运动也对腰好

5、转腰捶背

两腿分开,与肩同宽,直立,全身放松,两腿微弯曲,两臂自然下垂,双手半握拳。先向左转腰。再向右转。两臂随腰部的左右转动而前后自然摆动,借摆动之力,双手一前一后,交替叩击腰部和小腹,力量大小可酌情而定。



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