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五公里， 部队耐力训练的一项运动， 也是锻炼官兵坚韧品格和毅力的一个重要科目。它让广大官兵既爱又恨， 因为有些人没有掌握训练要领， 导致跑步不仅费时、费力，成绩也不理想。  今天，兵哥给大家介绍几个经典动作，教你跑好五公里。正确的训练，加上适合自己的呼吸节奏，五公里对你来说就不成问题了。 NO.1 过头深蹲
要跑完五公里全程不容易，单靠下肢的力量其实还不够。“过头深蹲”这个动作，属于全身性运动，既可以训练到下肢肌力，也考验着身体的流动性、活动度，跑步时也需要这两大能力。 动作要领：双脚分开与肩同宽，双脚脚尖冲外。收腹挺胸，后背挺直，下蹲至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度，膝盖不要超过脚尖，上至膝关节微屈，不要超伸。
NO.2 单脚半蹲  跑步是左右脚不断交替前进的过程，双脚不会同时在地。也就是说，都是单脚在支撑体重，所以要如何增进单脚的负重能力、不畏惧地面的冲击力道，训练“单腿半蹲”就很重要啦。 动作要领：两手掐腰，一腿支撑，另一只脚提起放松下垂。支撑腿弯曲下蹲时深吸气，动作要慢，臀部以及腿部感受发力。起立时以爆发力快速撑起，同时呼气，注意一定要保持身体平衡。
NO.3 引体向上  “引体向上”主要能训练到背部肌群，同时也兼顾了躯干稳定性、手臂、肩膀等部位的锻炼，是增进上半身力量非常实用的动作。虽然跑步是双脚驱动，但摆臂的节奏与速度，其实会影响步伐，是体能提升不容忽略的细节。 动作要领：在单杠上悬垂，手臂伸直，收缩肌肉拉动身体上移，直到下巴过杠，注意感受肌肉的发力。
N0.4 俯卧撑  有了引体向上（上肢拉），另一方向也不能忘记，那就是“俯卧撑”（上肢推）。相对引体向上锻炼二头肌、背肌，俯卧撑则需要胸肌、三头肌的力量。建议训练上肢时，两个方向、两大肌群都要练到，让身体均衡发展是最好的！ 动作要领：保持上半身完全笔直，双脚微微张开，双手放在与肩膀同一条直线上，手臂半弯，然后伏低身体直到胸部几乎能贴到地面，最后回到初始状态。 NO.5 打开胸椎活动度  跑步是全身性运动，需要肌力外也强调身体的活动度。如果胸椎本身很压迫，极有可能影响跑步时的呼吸，很可能导致躯干先疲劳，最终影响整体动作的流畅度，这时候即便四肢很有力，想跑也跑不快了！ 所以，还有一个重要的项目就是“放松”。通过滚筒训练可以有一些改善，但最重要的还是平时就要注意姿势，不论你是在走队列、看新闻，还是上课，请尽量保持抬头挺胸，把胸口打开，没事多练习深呼吸、腹式呼吸。 动作要领：将泡沫轴放在单侧腋下，此侧手臂伸直于头顶方向，手心向上，双腿屈膝，脚掌支持地面，腰部抬离地面,双腿蹬地带动身体移动，泡沫轴滚动范围从下腰背到腋下.   跑步呼吸技巧 在跑步初期，因为跑步速度较慢，身体对于氧气的需求还不是很高，鼻子呼吸足以应付。但是跑步过程中，速度会加快，距离会增加，只靠鼻子呼吸供氧就有点力不从心了，这时候就需要呼吸技巧啦~ NO.1 加速时调整呼吸
 我们知道在五公里过程中一定会进行加速变速跑来提高成绩。如果你能够在加速时做到深呼吸，比如平时两步为单位一呼一吸就换成三步为单位一呼一吸，这样就能够在呼吸的配合下慢慢加快脚下的速度，但是一定要在身体能够承受的范围内进行。
NO.2 疲累时加强深呼吸  跑过五公里的人都知道，可能跑了10分钟左右你就会觉得呼吸困难，四肢发软，已经跑到身体极限了。但如果你停下脚步，那你这次体能训练是没有什么好效果的，并且会给自己的心理造成压力。 在疲惫的时候，你要做的不是停下来，而是放慢脚步深呼吸，等到身体缓过来了再重新出发。如果长跑半小时之后再次出现不适，建议停下来。因为你今天的训练量已经足够，没必要让身体过度劳累。
NO.3 口鼻同时呼吸
要怎样正确进行口鼻呼吸呢？特别是冬天的时候，用口呼吸更有讲究。冬天气温低，如果直接吸入冷空气对身体是百害而无一利的。若是能够在呼吸时耍点“心机”，将舌尖抵住上颚，让空气从两侧进入，这样就给了冷空气加热升温的过程。 最后别忘了记录自己的成绩，这样你能看到自己的进步。当精神懈怠时，回头看看自己的进步，会使自己更加自信，可以帮助自己继续坚持下去。
掌握了正确的跑步方法和跑步前后的注意事项，加上自己的刻苦努力，相信你会越跑越快的。来个五公里测试，让别人见识见识你的厉害吧。
来源：央广军事 |
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