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每5个人中就有4个人存在着不同程度的腰痛症状，而30岁左右及以上、体重过重、不经常锻炼以及从事重体力劳动工作的人更容易腰痛。 下面为您详细解释常见的引起腰痛的原因，并用图文结合的形式给您介绍几种对腰部有益的锻炼动作。 常见的引起腰痛的原因1. 站/坐姿势不对  站姿不对、坐姿不对引起腰部压力过大，引发背部疼痛。如果你在坐着的时候习惯于向前倾斜你的背部的话，你的脊柱将会承受比你直立时高1倍的重量。正确做法是站直，挺胸收腹双肩自然下垂，万不可“佝偻”着站。而坐着时下背部可放置支撑物，双肩不要前缩，并使膝盖略高于臀部（可将双脚放置在矮凳上）。 另外，人到老年，臀部由于长时间的坐姿而逐渐失去弹性。臀部弹性逐渐消失的过程也是包裹关节的纤维组织的不断增厚的过程。增厚的纤维组织会给你的腰部增加额外的负担；如果你又患上了关节炎的话，就会使你的腰部情况雪上加霜了。 2.大腹便便
3. 工作姿势不当  工作中需要经常搬运重物或完成其他需要扭曲脊椎的动作都可能导致腰痛。而整天坐在办公桌前也有腰痛的风险，若是椅子不舒服或者经常缩肩弯腰更可能导致腰部疼痛。 4.椎间盘突出  脊柱的椎骨容易因老化或者受伤而出现磨损，椎间盘可能坠胀或突出给脊神经根增加压力而导致剧烈疼痛。 5.运动过度  在健身房或高尔夫球场过度运动也是导致腰痛的常见原因之一。但经常不运动也会导致身体脆弱，还是建议每周5天每天锻炼30分钟。 6.背包不当（上身负重）  腰部支撑着上身，肩膀上钱包、背包或公文包或其他额外的重量都会作用到腰部上，腰包也会增加腰部的压力。如果必须提很重的东西可以考虑换带轮子的包或袋子。 7.打电话过多 拥有强大的社交网络是健康的一项标志，但是如果你因为社交而一直在打电话的话，你出现腰痛的概率也会大大增加。纽约脊柱手术与康复医学机构的首席脊柱手术师Ken Hansraj指出，这是因为打电话时人们的脖子经常处于弯曲状态，而弯着脖子去读书或写东西时，你的脊柱所承受的压力将会增加近55斤的重量。随着老年人关节炎疾病的多发和脊柱的退化，脖子弯曲的姿势更容易引发腰背疼痛。良好的姿势是一种能够保持头部直立、扩展胸部的姿势。有没有更好的姿势？有！那就是打电话的时候带一个无线耳机，从而避免脖子弯曲。 8.慢性病  一些慢性疾病可导致腰痛，包括椎管狭窄（是脊髓周围的空间变窄给脊髓神经施加压力造成疼痛）、脊椎炎（脊柱关节的严重炎症引起慢性背部疼痛和僵硬）、纤维肌痛引起肌肉疼痛包括腰疼。 9.脚部有健康问题 人体的系统和器官都是由一种被生理学家称为“动力学链”的东西相联系在一起的。在这条动力链上的任何一个薄弱环节都会影响动力链的其他环节。例如，如果你有足底筋膜炎（在脚跟或脚底疼痛），这种疾病会引发一个非常微妙的连锁反应。简单说来就是，由于脚部疼痛，你改变了走路姿势，改变走路姿势之后又会对你的腰背造成影响，引发疼痛。 腰痛就医，需要做哪些诊断？ 为了诊断腰痛的原因，需要向医生介绍疼痛的感觉、疼痛持续的时间、是否有其他症状以及是否患过或患有慢性疾病。为了找到具体的腰痛原因，医生可能会给腰部做X射线、CT或核磁共振（MRI）。 能缓解腰部疼痛的动作1.背部强化练习  某些力量训练动作有利于改善腰部力量和柔韧性。如图所示动作，可以伸展背部和臀部肌肉。此外，趴着的时候做抬腿运动可以锻炼脊部肌肉。如果同时有背部疼痛的症状可放弃某些力量练习，锻炼时以不会引起不适感为准则。 2. 腰部的灵活性练习 梅奥诊所建议每天重复这个锻炼后腰的动作5次。随着对动作的熟练，你可以逐渐增加重复次数高达30次。 开始时将背部平躺在地板或垫子上。膝盖弯曲，脚平放在地板上。接下来，弓起背部。保持这个姿势5秒钟，然后背部放平在地板上。保持这个姿势5秒钟。 3. 腰部旋转
身体重复腰背伸展转动每侧2-3次。记得要练习这个伸展，尽量早晚各一次（根据需要可添加）： 刚开始背部平躺。膝盖弯曲，将脚平放在地板上。保持肩膀接触地面，然后将膝盖滚动到身体的一侧。保持这个姿势10秒钟，然后返回到开始的位置。另一侧重复。 4. 坐姿舒展
一天2次，坐着进行腰部的旋转拉伸，每侧3-5次。 坐在没有扶手的椅子或凳子上，将左腿交叉放在右腿上（可以用左膝盖支持右肘）。扭动躯干，伸展到一边。保持姿势10秒钟，然后重复另一侧。 5. 腹肌收缩
练习腹肌收缩可以帮助恢复腰背力量，并帮助你重新做由于腰背部疼痛而不能做的活动。试试简单的腹部收缩。 刚开始背部平躺，膝盖弯曲（可以把双手放在肋骨下方）。收缩腹部，应该感到肋骨向背部挤压。保持5秒钟，然后放松肌肉，重复练习10次。做这个练习时不要憋气。 6. 健身球练习
一旦习惯了最初的锻炼计划，你可以练习更具挑战性的腰背锻炼，使用健身球（也称为瑞士球）。美国矫形外科协会（AAOS）建议这种腰椎稳定练习。记住要保持腹部肌肉收紧，并尝试每次练习约1分钟内完成。 背部平躺，膝盖弯曲，小腿放在健身球上。将一只手臂举过头顶，然后交替提高另一只手臂。随着腿在球上，伸直一条腿，然后放松。交替伸直另一个膝盖。继续伸直一个膝盖，同时将相反的手臂伸过头顶。也可以用腿来回滚动球。（小窍门：球滚动到离身体越远，练习难度越大。） 7. 坐在健身球上
可以用运动健身球练习这个层次的腰椎稳定。 坐在健身球上，弯曲膝盖和臀部90度，双脚放平在地板上。将一只手臂举过头顶，然后交替提高另一只手臂。然后，慢慢地升高或降低一个脚后跟，同样的方法换另一只脚。如果觉得稳定，在提高手臂的时候将相反方向的脚后跟提高。然后切换到相反的手臂和脚跟。 8. 其他运动
加强腰背肌锻炼是缓解下背部疼痛，恢复速度的最有效方法。除了练习图片中的动作，也可以做其它练习改善腰痛，如散步、游泳、伸展、瑜伽。锻炼依身体状况而定，并确保在开始一个新的锻炼计划前咨询医生。随着背部变得更强，开始锻炼时不舒适的感觉会逐渐消失。 除了运动的其他治疗腰痛的方法1.热敷  由于肌肉拉伤引起的腰痛通常会自行好转，你可以采取措施减轻症状如使用加热垫或洗热水澡缓解疼痛。 2.卧床休息 背痛时可能需要卧床休息。但肌肉拉伤引起的腰痛建议尽快恢复正常活动，研究表明，卧床1-2天以上会使疼痛加重，并可能降低肌肉张力和灵活性。 3.脊柱推拿 一些骨科医生可以通过脊柱推拿帮助患者治疗腰痛，也就是使用双手推拿腰背部，但这种方法并不适合所有人。 4.背部按摩 按摩可以减轻慢性腰痛，与伸展运动相结合的时候效果更佳。 5.治疗腰痛---针灸 针灸可以治疗腰部疼痛吗？不同研究有不同的结果。在一项几百人参与的研究中发现，8周后，与没有针灸过的人相比，接受针灸的人腰痛有较大缓解。 6.药物 非处方止痛药可以用来治疗轻度腰痛，如乙酰氨基酚、布洛芬、萘普生。止痛药膏可能有助于缓解肌肉疼痛。对于严重腰痛或慢性腰痛，医生可能会建议使用处方药。 7.阻滞神经 如果简单家居疗法或药物治疗没有作用，医生可能会建议通过药物注射阻滞引起痛感的神经。这种注射剂通常含有类固醇药物，如图为X射线下注射氢化可的松。 8.手术 如果长期腰痛影响到了日常生活，并且其它治疗方法都没有起效，则可能需要做手术。尤其是对椎间盘突出、椎管狭窄患者，医生可以移除凸出骨骼、拓展脊髓周围空间或将骨骼连接起来。 预防腰背疼痛您可以使用以下方法来预防腰部疼痛：保持健康体重；经常锻炼；使用腿部力量而不是腰部力量搬起重物；确保工作中站立姿势和位置不会加重腰痛。
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你或许知道肥胖会增加你腰痛的概率，但是你肯定不知道身体肥胖的部位对于腰痛的影响大小也是不同的。如果你的腹部肥肉较多的话，将会使你的盆骨处于倾斜状态，增加你脊柱的弯曲程度。而这将使人体的脊柱承担更大的压力，从而长时间处于压缩状态。
