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△视频由阿沐养老、森仕健身共同制作 说起腰痛，很多长期伏案工作的人群以及年长者都会有这样的问题。由于缺乏运动，人的颈椎、腰椎都会向前弯曲，长此以往导致腹背部的肌群力量不足，无法维持腰椎的稳定，就会有腰椎盘突出、肌肉劳损等问题出现。 图：正常腰椎和腰椎盘突出对比 本期课程针对腰痛人群，教大家一个安全、减轻腰背部负担并且有效的动作。 ▼ 1 动作名称：腰痛人群的核心训练 核心肌群，主要是由横膈膜、腹直肌、盆底肌等组成的肌肉群。其主要维持脊椎稳定，可分为整体性稳定肌群与局部性稳定肌群。 整体性稳定肌群，属于较表层的肌群，维持动态大范围的屈伸。而局部性稳定肌群，属于较深层的肌群，维持静态局部性的稳定。 通过腰背部的核心训练，其腰背部的伸展运动方向与我们日常生活中的方向相反，可以改善腰前屈以及腰部韧带的肌力劳损，从而有效缓解疼痛。 ▼ 2 仰卧屈膝 丨准备姿势丨 仰卧平躺在垫子上 双腿屈膝 （垫子不宜过软） 丨动作要点丨 ①双手抱大腿，腹部吸气收紧， 然后脚、背部离地， 腰部贴紧地面。 看示范动作 腹部用力收紧， 让腰部贴着垫子。 ②维持这个静态动作30秒， 然后腹部发力起身。 这里说一下， 手臂发力是辅助我们起身的， 主要还是靠腹部发力， 这样才能更好的锻炼到核心部位。 如果前期核心力量不够， 可以借助软垫置于腰部， 这样稍微用力就可以起身。 ▼ 3 仰卧屈膝升阶版 丨动作要点丨 练习这组动作的前提， 是你能轻松完成基础版。 【基础版】 仰卧屈膝，手抱大腿， 因为这种动作比较省力。 【升阶版一】 与基础版不同之处， 就是手放在膝盖之上， 这样减少手臂用力。 腹部用力，抬起背部， 维持姿势30秒。 【升阶版二】 手臂悬空平放在身体两侧 依旧抬起背部和腿。
这时腹部会很紧张， 甚至有酸痛的感觉， 说明腹部真的在发力哦， 保持姿势，坚持30秒。 丨要点说明丨 以上三组动作， 腰部都是贴紧地面的。
如果你在训练期间， 整体不是很累， 但腰部很酸痛， 就立即停止练习， 以免造成腰部损伤。 这是核心训练最重要的一点。 丨动作时间丨 每组动作建议30秒。 如果你做【基础版】很容易， 能坚持静态动作30秒， 可以尝试做【升阶一】【升阶二】。
但是做【基本版】时间不到30秒， 就不要尝试升阶版， 因为核心力量还不够，难支撑。 其次，大家在做升阶版时， 觉得很累，不想坚持。 建议降阶练习。 比如，你做升阶版二维持10、20秒后， 腰腹部承受不了， 就做升阶版一，手发力。
再到最后基础版，抱膝式， 总之，练习核心训练， 要坚持动作30秒才更有效。 丨适宜人群丨 大众人群 脊柱及周边肌肉如有过严重疾病或伤病史（例如：腰椎间盘突出膨出或突出，脊柱侧弯，强直性脊柱炎等），请遵守医嘱，如需训练请在专业人员指导下进行。 这组课程就到这里， 下一期【阿沐健身】将教大家一个新动作。  阿沐健身系列更新到第十四期了 不知道大家有没有跟着阿沐一起练 训练过程中遇到什么问题 可以给阿沐留言 教练会给大家解答 前十三期课程回看
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来自： 包敏wg1h0ya0e2 > 《运动》
