这些不同名称的低碳水饮食法，如果是野兽的老朋友，应该至少听到过2、3种。都没听说过的朋友，心里可能已经在想：“这些是什么鬼？！” 别急，我将为您打开一扇“成为一个吃不胖的吃货 plus 还会越吃越健康”的高能世界的大门。 人类是“烧油”的我们知道人类能量的三个来源是：碳水化合物、蛋白质、脂肪。 传统的饮食中，以主食为主的碳水化合物是人类的主要能量来源，吃了很多的米、面、糖，补充一些蛋白和果蔬，却少肉。 低碳水饮食，则以优质的健康脂肪为能量来源。这就决定了低碳水饮食者的主要食物为：各种肉类、鸡蛋、坚果、蔬菜、水果和健康油脂。 含有高碳水化合物的米面谷物、糖类食品、软饮，以及含有反式脂肪的垃圾食品都不在低碳水饮食的菜单上！ 在曾经肥胖问题很严重的美国，现在已经有三分之一的人口在控制每天的碳水摄入，而各种低碳水饮食方法也已经红遍国内外互联网、明星圈、朋友圈。 为什么近几十年来低碳水饮食越来越流行？ 因为，不断有人类学、生物学、医学、营养学研究经历了他们恍然大悟的时刻，“哦，原来，高碳水饮食是错的！”碳水让我们变胖、生病，甚至死亡。而低碳水饮食则让我们从身材到精神都更健康。 简单来说，这些科学告诉我们，人类是“烧油”的！ 然而，新的问题来了。 在刚接触低碳水饮食的时候，不少人会被各种低碳水饮食法建议的不同碳水摄入量搞得十分懵逼...这也让大家对低碳水饮食产生误会。比如比较极端的“零碳水派“就吓走了很多人。 事实上，并不是所以人都需要吃成零碳水。总的来说，很多低碳水饮食是简单、自然、温和，容易执行的。 现在，我们就用一篇文章解答几种主流低碳水饮食流派的差别，以及哪款适合你。 先上车，看看低碳水饮食的三个档位不同低碳水饮食方法在每天的碳水化合物摄入量上，大体可以分三个档。选择哪一档，主要取决于你的减肥计划和饮食偏好。 极低碳水，每天吃的碳水不得超过50克。 如果你想一个月瘦成一道闪电，就砍掉几乎全部的碳水食物。可以吃一些高纤维但碳水难吸收的蔬菜，但水果要少吃甚至不吃，因为水果里的果糖也让你胖。不过，在实践的最初几周，身体会进入适应期，带来因人而异的不适感。 温和低碳水，每天可摄入50-100克碳水。 如果想慢慢改变饮食习惯，避免明显的适应期，就可以采用这种方式。虽然你能吃一些水果、蔬菜和抗性淀粉，但米面主食、土豆、添加糖之类的高碳水食物还是别想了。 控制型低碳水，每天摄入100-150克碳水。 如果你只是想维持体重，或者平时运动量比较大的话，就适合这种。你不必太担心水果中的糖，甚至可以吃一点土豆泥，不过主食、添加糖依然是敌人。 这三档，无论哪一档，只要你进入了低碳水饮食的大范围，那么，除了减肥，还能帮助缓解和预防很多慢性疾病（注意不是治疗），以及获得一些广泛的健康收益。 目前，很多医学研究已经证实低碳水饮食能降低罹患以下疾病的风险：冠心病、2型糖尿病、中风、肝脏疾病、胆囊疾病、睡眠呼吸暂停、关节炎，以及一些妇科疾病。 研究表明，低碳水饮食能促使2型糖尿病好转 所以在选择困难症犯病时，可以思考下... 你是否想减肥？你是否想极速减肥？你想保持身材？你想健身练肌肉？你想提高运动成绩？你想少得慢性病？你想缓解焦虑、疲倦、爆痘、肥胖症、糖尿病、痛风、心脏病？或者，你只想吃得更健康。 想好了的话，下面我们会介绍6种主流的低碳水饮食方法，就等您入坑了。 1.生酮饮食法
生酮饮食法是一种高脂肪、适量蛋白质和低碳水化合物，透过强迫人体燃烧脂肪而非碳水化合物，而实现短时间内迅速甩肉。 通常，生酮饮食者的能量来源比例约为：60%-75%来自油脂，15%-30%来自蛋白质，5-10%来自碳水化合物。 为了达到这个比例，生酮饮食者的食物以肉食、鱼类、贝类、蛋类为主，摄入蛋白质和健康的脂肪。除此之外，还会摄入适量的蔬菜、坚果，并饮用足量的白水。 坚持数日后，人体会进入一种名为生酮的代谢状态。此时，身体内碳水消耗殆尽，胰岛素水平骤降，人体就会从脂肪储存中释放脂肪酸。在肝脏中，脂肪酸会变成酮。这是一种可以穿越血脑屏障的分子，可以直接为大脑供能。 生酮饮食的历史相当悠久，早在一百多年前就有人践行。但那时人们用它来治疗青少年癫痫，而非减重。生酮饮食走入大众视野、受到学界的关注还有赖于吉姆·亚伯拉罕。 他是一位好莱坞制片人，其子患有严重癫痫，在生酮饮食的帮助下大大缓解了发作，同时，健康状况也逐渐好转。为此，吉姆创立了查理基金会，力荐生酮饮食，资助相关研究，并且在NBC的《日界线》节目中得到曝光。从此，生酮饮食就越来越为人熟知，成为大众减肥的宠儿。 2.原始人饮食法
低碳水的原始人饮食是一种注重动物蛋白、健康脂肪、蔬菜、发酵食物、水果和适量坚果的膳食（不含谷物、豆类以及大多乳制品）的饮食方式。 通常而言，原始人饮食法包含大约60%的动物脂肪和蛋白质、40%的植物（水果、蔬菜、菌类、坚果、及种子类），从而取代了农业时代只摄入谷物、糖类、食盐、及豆类的饮食方式。碳水化合物的供能比为18%，脂肪60%，蛋白质22%。 原始人饮食法建议，这些食物经过了进化的选择。毕竟我们的身体与它们为伴长达数百万年，而拥有农业和工业才不过一万年。如果我们能回归旧石器时代的饮食方式，会摆脱适配性慢性疾病的困扰。 已有不少研究证实原始人饮食法对健康颇有裨益。践行者可以借此减重、降低血糖水平，甚至可以减少心脏病发作的风险。 NBA球星詹姆斯是原始人饮食的绝佳践行者，让这种饮食方式的好处广为人知。 他体重最高时高达270磅。但随着年龄的增长，他的身体素质逐渐下滑，无法掌控这个级别的体重。如果不减肥的话，比赛时就有受伤的危险。于是，他强制自己过了一段时间的原始人饮食生活，体重降到了249磅，体脂率稳定到了5%的惊人水平。 凭借身体状态的回归，詹姆斯在NBA比赛中多次打出史诗级的表现，并带领骑士队拿到了梦寐以求的总冠军。 3.阿特金斯饮食法
阿特金斯饮食法是美国医生罗伯特·阿特金斯（Robert Atkins）创造的一种颇具争议的减肥饮食方法。 最早的版本是，践行者必须完全不吃碳水化合物。也就是说，不吃任何淀粉类、高糖分的食品，包含碳水的果蔬也不能吃，多吃肉类、鱼、蛋。 后来，阿特金斯饮食不断升级提高了碳水准入含量，推出 Atkins 20 ，Atkins 40 版本，即每天碳水摄入量控制在20克或者40克内，对碳水的控制和恢复也用了循序渐进的方法，比如：
4.零碳水饮食法
有些人喜欢做到极致，彻底不摄入碳水化合物。脂肪的供能比占到了60%-80%，蛋白质则为20%-40%，碳水化合物=0，蔬菜和水果也被排除在食谱外。 不过，'零碳水'的描述也不是很精准, 因为在某些动物食品中, 例如蛋黄和肝脏中也有少量以糖原形式存在的碳水化合物，但在此忽略不计。 这种方式要比其他低碳水饮食硬核得多。因为零碳水饮食践行者完全对水果、蔬菜和奶制品说不。
他们只吃牛肉、猪肉、培根、香肠、羊肉、家禽、鱼、鸡蛋还有硬奶酪。他们不吃牛奶和酸奶, 因为这些奶制品含有大量的碳水化合物。如果他们吃的肉太瘦, 他们会加入额外的黄油、酥油、牛脂或猪油。
目前，由于践行的人太少，还没有科学家对此展开细致的研究来探讨这种饮食方式的安全性。 不过，不乏一些圈内名人吃得开心，活得自在，比如有“熊人”之称的奥斯利·斯坦利。他是零碳水饮食群体中最知名的践行者。 1958年，23岁的斯坦利决定开始狂野食肉。于是，一场长达半个世纪的实验开始了。在这期间他一直很健康，直到一场车祸夺去了他的生命，享年76岁。 尽管这种吃法还是有些显而易见的问题。比如缺乏维生素C和纤维素。但是，这个流派的食客们通过摄入维生素补剂解决了这个问题。 5.低碳水地中海饮食
和你想的一样，低碳水地中海饮食就是传统的地中海饮食多了低碳水的限制。 通常而言，脂肪在这种饮食中的供能比为50%-60%，蛋白质为30%-40%，碳水化合物约为10%。
传统的地中海饮食建议人们要把谷物当做主要食物，多吃蔬菜水果，每周可以吃几次鱼肉和鸡肉，坚果也可以吃，但牛羊肉等红肉则要尽量少吃，奶类根本不用喝。同时，做饭的时候要用很多橄榄油进行烹饪。 低碳水饮食基本遵照这些原则，除了谷物那一条。根据Dr. Steve Parker 的建议，低碳水地中海饮食者需要注意如下规则：
油脂、蔬菜是低碳水地中海饮食的重要内容 低碳水地中海饮食兴起于人们对传统地中海饮食的批判。陆续有研究发现地中海饮食没有那么神奇，已有的研究成果漏洞百出后，学界在新世纪以来对这种饮食方法进行了改良，推出了低碳水版本。 Steve Parker是糖尿病治疗领域的专家，根据他的研究，这种改良吃法可以有效缓解糖尿病人的症状，同时能降低血脂和血糖。这又是低碳水饮食的一个胜利。 6.低碳水、高蛋白饮食
低碳水、高蛋白饮食的代表当属蛋白力量法。这种吃法强调低碳水的同时，主张增加蛋白质的摄入。 与低碳水家族的同侪相比，这种吃法明确提出坚持锻炼，从而消耗过量的蛋白质，减轻身体代谢负担。其创始人为Drs. Michael and Mary Eades，二者联合推出了蛋白力量生活计划。
这种吃法不难理解，只要把美国食药监局推荐的膳食金字塔倒过来就好。最底层也是最大的那层全是蛋白质，中间的是水果和蔬菜，顶上那小小一尖是谷物。 这注定了脂肪在其中的供能比仅有15%-30%，碳水化合物为5%-10%，蛋白质挑起了供能的大梁，高达60%-75%。为了保证营养均衡，蛋白力量的践行者还需要适当补充多种维生素和矿物质。 坚持低碳水、高蛋白的饮食并不意味着无限摄入蛋白质。平均来看，其摄入范围为每千克体重摄入1.2-2克。而且，这么多蛋白质也不能一次性吃完，要分多餐进行。因为人体的蛋白质吸收能力是有限的。 低碳水饮食真的不难 看完了以上介绍，你一定已经知道了哪种低碳水饮食更适合自己。 具体选择哪种低碳水饮食要考虑到健康状况，以及自己对食物的偏好，灵活选择。如果对坚果、牛奶、某种水果过敏，那就听从身体，别去吃它。 低碳水饮食是一种友好的生活方式，不需要过于严苛。我们只要远离高碳水，就能实现健康目标。
最后，你一定很想知道到底什么能吃？什么不能吃？以及你喜欢吃的食物里到底都有多少碳水？ 长按二维码，关注“野兽生活研究所”，回复“吃” ，收获一份详尽的低碳水饮食指南。我们全方位匍匐式带你进入一个低碳水的世界。 参考资料： 1.Weiss, S. (2017). Here’s What Kim Kardashian Ate To Lose 60 Pounds After Having A Baby. SELF. Retrieved 12 December 2017, from https://www./story/heres-what-kim-kardashian-ate-to-lose-60-pounds-after-having-a-baby 2.Is It Even Possible To Follow A No-Carb Diet?. (2017). Women's Health. Retrieved 12 December 2017, from https://www./weight-loss/no-carb-diet 3.Way, S. (2015). Almost Zero Carb Food List. Low Carbe Diem. Retrieved 12 December 2017, from http:///atkins-zero-carb-foods-list-free-download/ 4.Faster—and Better | Atkins. (2017). Atkins. Retrieved 12 December 2017, from https://www./how-it-works/library/articles/faster-and-better 5.How Much Fat on a Ketogenic Diet? | The KetoDiet Blog. (2015). KetoDiet. Retrieved 12 December 2017, from https:///Blog/post/2015/12/07/how-much-fat-on-a-ketogenic-diet 6.Anderson, J. (2008). Celebrities on the Atkins Diet. ReliaWire. Retrieved 12 December 2017, from https:///celebrities-atkins-diet/ 7.Introduction to low carb diets.. (2017). Low-carb-ketogenic-diets.com. Retrieved 12 December 2017, from http://www./index.htm 8.Chris Iliades, M. (2017). The Protein Power Diet. EverydayHealth.com. Retrieved 12 December 2017, from https://www./diet-nutrition/protein-power-diet.aspx 9.3 Keys To Dialing In Your Macronutrient Ratios. (2016). Bodybuilding.com. Retrieved 12 December 2017, from https://www./content/macro-math-3-keys-to-dialing-in-your-macro-ratios.html 10.Journals and Publications - The official website of Drs. Michael & Mary Dan Eades. (2017). - The official website of Drs. Michael & Mary Dan Eades. Retrieved 12 December 2017, from https:///journals-and-publications/ LOSE WEIGHT BOOST ENERGY UPGRADE THE BRAIN
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