跑步后如何进行有效的拉伸运动

在跑步后，进行拉伸运动，这已经是跑者的规定动作了，但是为什么在那么多人早已熟悉的拉伸上我还要讲个不停呢？我和大家讲一下拉伸中你不知道得几个关键知识，明白了这几个拉伸的内涵你就会知道，跑步后，如何进行有效的拉伸运动。

大家所熟悉的拉伸往往都集中在肌肉上，但从运动学的角度来讲，跑步时一个全身肌肉都积极参与的一个活动，他更应该是一个身体筋膜系统，呼吸系统，神经和肌肉关节系统的一个大合作。而作好筋膜，神经配合呼吸的拉伸就已经把单纯的肌肉拉伸都包含在里面了。所以我今天从这几个系统来讲讲如何在跑步后对身体进行有效的拉伸。

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首先我们讲讲筋膜拉伸

人体的筋膜系统从表面到肌肉内层是一个巨大的网，这个网他在身体的生物力线和体液交换上有很大的作用，有效的拉伸筋膜系统就能让肌肉恢复过程加速并且效率较高。

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在简单讲述了筋膜拉伸后我来讲讲神经拉伸

在我们的身体里当神经纤维束紧张时会直接影响到肌肉筋膜的紧张度而对动作的表现产生影响，在拉伸时我们应用神经一根筋从头连到脚和手的原理就可以通过在做筋膜拉伸时的头与手脚的配合完成神经的拉伸。

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呼吸系统的拉伸实际上是呼吸肌与呼吸筋膜的拉伸

在拉伸筋膜时配合呼吸的吐气与吸气及憋气完成对呼吸机与微小肺组织的放松与牵拉，这样对提高呼吸的效率和通气量有很大的帮助。

在我讲的这些整体筋膜拉伸原理的基础上，我总结了四个拉伸的基本动作，请朋友们一起练习。

第一个动作是身体后筋膜神经和呼吸拉伸。请大家伸直双腿平座于地面，将胸部像虾米一样弓起，在弓背时缓慢吸气，当吸气满时保持憋气10秒钟，在向前探手摸脚时吐尽肺部气体并保持憋气和收紧肚子10秒钟，保持同样的姿势配合脚与头部的伸与屈。动作重复3次为一组。

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第二个动作是单腿站地手拉起一侧脚脖子保持髋关节直立轻微向后仰，同时上胸椎向后延展，配合呼吸为逐渐吸气然后到伸展至最后限度在吐气保持憋气10秒，吐气后保持10秒钟。两侧轮换做。

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第三个动作是身体站立，双手向上尽量探，保持缓慢吸气至顶部后弓背下弯在旋转向下吐气，保持10秒钟。双侧轮换, 完成旋转链的拉伸。

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第四个动作是身体站立，一条腿向后外侧伸出，双手上举至顶部，配合吸气，在顶部开始逐渐吐气向同侧弯腰吐气完成后保持10秒钟。完成侧筋膜和呼吸的拉伸。

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Dr. Sam Li 李医生

好了，今天讲到这里，您大概已经知道跑步后如何充分有效的拉伸了，希望听众朋友们，能够正确拉伸，远离酸痛。欢迎大家关注跑步课堂里更多的内容，因为很多跑步的知识都和大家息息相关，了解更多知识掌握好运动这把双刃剑。让大家无伤害跑起来！我是运动医学康复专家李医生，我们下次节目再见！