 大家好，我是 Taka~ 为了弥补进化论发布空间的不足，我自己新开了一个号「重构自己」，分享职场进阶的必杀技，帮你高效学习和工作，让你的成长速度远超同龄人。 另外大家在大学生活、职业规划、情商提高等个人成长发展的问题也欢迎来给我留言提问哦，希望可以帮助到你~ 经常看大家的留言，发现有两个特别普遍的情况： 一个是关于「迷茫」的烦恼，虽然我知道迷茫是一种通病，或者已经成为一种常规的状态。但是当我看到各形各色的留言，才真正感受到它跨越了年龄，地区，职业，性别的共同属性。 另外一个就是关于「负面情绪」的痛苦，总觉得自己身上充满了大大小小的问题，比如不知道怎么好好沟通，比如同事间的人际关系不知道怎么处理，比如想要改变又坚持不下去，比如拖延症等等。 其实我并不担心大家「有问题」，生活是由一个个问题和选择组成，每个人都不完美。想要解决问题，是和「想要让自己变得更好」连在一起的。 图片来源：pinterest 我会担心的是大家提出这些问题的背后，潜藏着、长期的负面情绪和自我贬低。我自己其实也在很长时间里受到情绪的困扰，像这样的留言并不是个例：
所以今天想说一说焦虑、抑郁、恐惧，担忧这些负面情绪，以及如何自救。 感觉 ≠ 事实 我们来想象一个问题，如果你今天上班/上学需要搭车，就在你马上就要赶到的时候，看到车子从你眼前跑掉，就差那么一点点。这时候你心里立刻浮现的想法是什么？ 你可能会这么想：
然后产生各种愤怒，烦躁的情绪，可能连带着一天上班上学的心情都不好。但事实只是，有一班公交车走了，你没赶上。其他的一切情绪和烦恼都是你的想法产生的。也许是公交来早了呢，可能你都不会迟到呢。 在真实世界和你的情绪感受之间，有一个「思维」的处理过程。 图片来源：《伯恩斯新情绪疗法》 （点开大图看文字哦~） 如果你对所发生的事情理解准确的话，那你的情绪可能是正常发生的，如果你的理解或者想法发生了扭曲的话，你的情绪就会产生异常。 纽约心理学家阿尔伯特·埃利斯和阿伦·贝克对于这种情况，提出了「认知行为理论」，认为每种想法或者认知都会产生某种特定的情绪。 许多情绪问题都是来自消极的自我对话和非理性的思维，产生对自己的内在攻击。 图片来源：pinterest 在情绪消极的时候，你可能会觉得一切都是糟糕的，将来所有事情都会这样，觉得自己总是失败，一无是处，陷入恶性循环。 消极情绪来源于错误的认知。 伯恩斯总结了几个常见的扭曲思维和错误信念，看看你中了几种？ 1.非此即彼，非黑即白 用「两极化思维」来看待自己和世界，是完美主义的根源。你会觉得自己的表现只要有一点不好，就是彻底地失败，没有中间选项。一个习惯坚持了10天之后，有一天没做到，就完全放弃，并且觉得自己就是做不了。 比如成绩特别好的人突然只考了70分，就觉得自己特别失败，简直是一种羞耻啊。 2.以偏概全，贴标签 一个事情没做成，你会觉得自己所有事情都做不成。发生一个负面事件，就表示这种失败会不断重复。不断给自己贴上「我就是不擅长沟通的人啊」，「我就是懒死了」，「我完全没有毅力」的标签。 比如 Taka 写这篇文章的时候拖延了，心情很糟糕，下意识的可能就开始联想：
图片来源：pinterest 3.否定正面思考，心理过滤 总是挑出生活中消极的一些片段或者细节，反复琢磨，不断强化，就像带了一副眼镜一样，过滤掉任何正面的东西，只允许负面内容进入思考范围。 有人就算在夸你「漂亮」，「聪明」的时候，你也会觉得那不是真的，他们只是在表达友好的一种社交方式，客气客气而已。 在一个项目成功的时候，你会觉得大概是自己运气好吧，也不算什么，失败的时候就是自己的能力不足。对于自己犯的错误，会不断夸大它的严重性，甚至觉得是一个「灾难」。 4.妄下结论 不经过实际情况的验证就武断地得出负面结论，总是用不好的方向去理解和解释一个事实。 像是路上碰见了一个朋友，你跟她打招呼没回你，可能是没看到或者没注意到。 但是你可能就会想：她明明看见了都不跟我打招呼，是不是不喜欢我，是不是那天跟她提了一个意见生气了，还是她瞧不起我根本就不想理我，我下次也不要跟她打招呼。 这种行为模式甚至会形成「自证预言」，也就是说你感觉不好，然后得出糟糕的结论，采用消极的行动，最后可能这件事就真的完蛋了。 5.情绪化推理 把情绪当做事实的依据，让消极的感受指导你的行为方式，当你心情低落的时候，会觉得事情就是不顺心。 比如「我没心情做事，那我就躺在床上发呆吧」，「我感觉难过，肯定是我做错事情了」，看到乱七八糟的房间觉得烦心，觉得「我肯定没办法整理好了」，于是干脆就不去清理，拖延就是这么产生了。 图片来源：pinterest 其实很多负面的思维方式都是交织在一起的，想想你是不是平常都是这样和自己对话的。 有些例子看起来很可笑，俗话说就是「内心戏太多」，你真的写下来一条条分析会发现：整个过程都是不合逻辑，经不起推敲，充满了错误的认知。 但有些消极思维已经成为你脑子里自动化的模式，你可能从来没有注意过原来自己是这样想的。认真回忆一个你最近感觉焦虑，难过，抑郁的某个事情，你一定找到自己的影子。 注意：Taka 并没有说要摆脱所有情绪，谁也不是个机器人啊对吧，有负面情绪很正常，难过的时候让自己难过，低落的时候允许自己低落。我们今天讨论的是，怎么摆脱建立在错误思维上，消极痛苦地自我攻击、自我贬低。 改变思维模式来改变情绪 你的抑郁，焦虑，担忧都来源于扭曲的思维方式，所以我们可以通过改变错误思维，来改变消极情绪和感受。 心理学中的认知行为疗法就是基于这样的原理来进行，经过临床验证，尤其对于抑郁和焦虑有很好的效果。 ▍情绪记录「三栏法」 特别简单的一个方法就是记录你的情绪，每天只需要花大概15分钟进行练习，2-4周后你可以再进行自测，会惊奇地发现，情绪已经开始往健康的方向发展。 把纸分成左中右三个部分，这三栏分别写上：下意识想法（自我批评），认知扭曲，理性反应（自我辩护） 1.下意识想法（自我批评） 一旦你发现自己有不好的情绪，脑子里开始自我批评，负面进行思考的时候，就赶快一条条把它写下来。 一定要写下来，不管是用笔还是用手机都可以，就是不要记在脑子里进行分析，马上就会忘掉。 注意：不要用词汇只是来描述你的情绪，而是记录引起情绪，你脑子闪过的念头和想法。 图片来源：pinterest 2.认知扭曲 弄清楚这是哪一种思维扭曲，对照上面的几个常见错误认知，看看到底是属于哪一种。 当然，你可以自己拓展更多的种类。 3.理性反应（自我辩护） 对这些下意识的想法，一条条进行理性的反驳辩护，真的是这样的吗？建立一个更现实的自我评价体系。 写下更合理的，客观的，你自己也相信的反驳理由。 比如我经常拖延写文章的时候，觉得焦虑又自责，就可以记录下当时的那些想法：
这个方法的目的，就是区分开客观事实，感受和行为。 让你脑子里那些自动产生的「负面思维」外化出来，用更客观、理性、有逻辑的思维，代替消极严厉的自我批评和自我贬低。
图片来源：pinterest 说实在的，这个练习看起来简单，刚开始往往会觉得很困难，因为你可能都找不到理由给自己理性辩驳，总是写着写着又开始自我批评了，你就能看到那些「自动化思维」简直像是扎根在脑子里了。 ▍挖掘你最深层次的隐形假设 这个方法可以和上面的结合起来，找出你最恐惧的来源。 在你感觉到负面情绪的时候，记录下自己的想法，然后不断问自己一个问题，都写下来：如果这就是真的，这对你意味着什么，那又怎样呢？ 比如说：我害怕当众发言，每次要展示都极度焦虑，可以记录下那些想法：
看到了吗，这一系列的内心推论，虽然过程漏洞百出，毫无逻辑，槽点无数。但有时候大脑就是默默地把「表现」和「价值」联系在一起，害怕的是自己出错就等同于没有价值。 刚开始做这个练习的时候，不断不断地往下挖，戳到你最根本的恐惧，比较敏感的同学可能真的会泪奔出来。 这时候，我们再来对症下药，去想想「自我价值」这件事到底该怎么办，别人不喜欢我就等于我没有价值了么？（这点下次再说，关于自尊，自我价值和自信的问题）
改变行为方式来改变感受 上面我们明确了：消极思维影响感受，影响行为。 反过来，行为也能够影响感受和思考。 逃避问题是一切焦虑的来源。 事实上，任何一件有意义的活动都可以让你的情绪好转，如果你什么都不做，满脑子就会沉浸在消极的，破坏性的想法中无法自拔。 如果你做点什么，就能暂时从自贬性的内在对话中脱离出来，有一种能掌控生活的感觉。 ▍减压4件套 我们之前在《如何有效提高你的抗压力？》中提过，出现消极情绪的时候，可以采取一些外部方式来转移注意力，缓解情绪。 运动、呼吸、音乐和写作，这4个操作简单并且实证有效的活动就是很好的减压方法。 当你觉得压力大的时候，首先可以干的事情是，离开工作场所去「快走散步」，或者专心沉浸在音乐里。 之前也提到过冥想的方法来调整呼吸，每天练习5-20分钟，舒缓情绪，降低焦虑和预防抑郁。
这些办法很多人都知道，但是总觉得太简单，不愿意去尝试。
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