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负面情绪是生而为人必经的历程 最近公司领导力培训课程上刚学到一个新词— ANTs，觉得受益良多。记录下相关话题的一些理念和个人感悟，供有需求的同学们参考。 这儿ANTs可不是指蚂蚁🐜，而是“Automatic Negative Thoughts”即“自发性负面思维”的缩写。 内心的脆弱和难以抑制的负面思维是人类自带的保护性人性特点。即使心理非常强大的人遇上不太顺心的状况也难免会自动产生负面消极的想法，这就是所谓的“自发性负面思维”。 负面消极的想法让人感到焦虑，这些情绪若不加以主动干预，就很容易形成正反馈的焦虑循环过程，由此造成焦虑程度逐渐上升，和焦虑相关的神经回路逐渐增强，这样一步步将我们带入更为焦虑情绪、甚至焦虑症的领地。 积极应对自发性负面思维 积极应对自发产生的负面思绪，积极管控并打断“焦虑循环”，才能让自己保持积极正向的心态，在不断挑战自我的人生道路上成为心智成熟、情绪稳定的人。这里总结几个有效的方法： 1. 避免纠结于“本应该” 如果您的想法中包含太多“本应该”，请暂停并做出调整！ “我本应该做得更好。” “我本应该……”的想法背后的意图是正常的，但这些陈述中“本应该”一词常会让我们引发内疚感，致使我们陷入消极的想法并深受挫折感的折磨。 人生没有“本应该” 停止用“本应该”的语气引导我们的想法，这种语气会让我们感到未来没有希望。我们可以尝试这样说：“我因为没有…而导致了现在的状态；今后的时间里我会………” ； “我从现在开始，积极去面对和改变。” 这样的思维导向可以把想法和行动都聚焦到可控的未来，而不是已成既成事实的过往。这样主动地思维调试，也保护了我们的内在动力，让我们从负面现状逐渐走向正轨。 2. 识别自发性负面思维（ANTs） 自发性消极思维（ANTs）是人类对于消极事件产生的自我保护性色有强烈地第一念头。 对于焦虑情绪严重或者焦虑症患者而言，ANTs甚至会导致思想瘫痪，甚至恐慌发作。 提高对于ANTs的主动识别，可以帮助我们主动把控情绪，积极走出负面情绪。。根据认知行为疗法（CBT），可以通过思考记录下一些问题的回答，帮助自我识别ANTs： “负面思维”难免会出现 A. 什么事情引发了你的负面情绪？ 创建思想记录本检验将自己的想法。首先问自己，何时、何地、何人和何种状况触发了负面思绪？这种梳理帮助我们对引发负面情绪的事实整理清楚，而不是纠结在自我的感受中。 B. 在这种情况下，你的心情如何？ 用一个词形容您的情绪，然后以百分率对这些情绪的强度进行评分。例如，如果您要提交一个工作但是完成的并不理想或迟交，您的情绪可能包括：恼怒、紧张、内疚。 在这种情况下，如果您的主要情绪是紧张，那么您可以将其评估为80％左右。烦躁和内疚占到剩下的20％。该百分比不一定是完美的，您可以尽量随意。对他们进行评分的主要目的，是查看您的思想中有多少情绪受到一种特定类型的影响，例如，焦虑的情绪或内疚的情绪。 C. 您的脑海中自动展现的想法有哪些？ 这是您的思想记录中最重要的步骤：列出与该情况有关的突然出现的思想和图像。尝试记住您当时的想法。自动的想法可以包括： 我好笨 我要把它弄乱。 没人喜欢我。 世界是一个可怕的地方。 我无法应付。 我要一个人死去了。 写下这些想法可以帮助我们更加明确，同时您需要将想法转变的更加积极，更具建设性，更明智的想法。 3. 评判消极思维的正反两面证据 一旦发现和识别自己的自动消极思维，就该对它们进行“审判”了。你有“证据”支持这种想法吗？如果这些“证据”是基于过去的，为什么这又适用于现在未来？这时我们需要关注这些“证据”，而不是强化现在消极的感受或想法。 收集正反两方的证据后，必须对这些证据进行正反两方面的判断，然后强化正面证据的权重，找出说服自己克服负面证据的办法。 4. 接纳和化解负面情绪 就像识别自动消极思维一样，承认自己不知所措的感觉也是很有用。不要自动将自己置于防御模式或直接进入焦虑模式。 无论是由于压力、焦虑还是其他原因，首先第一步就是接纳这种情绪。因为接纳它比惧怕它消耗少得多的精力。您不必一直强迫自己始终以100％良好的状态运行，那样实在是太累了。 接纳并了解我们的焦虑及其含义之后，才能更好的管理他们。花更多时间问自己：“我要如何与自己的负面情绪和平相处？”这样才能确保自己不会因为压力过大而和自己太较劲。 接受，然后才是化解 5. 努力做小范围的纠正，而不是强迫自己积极思考 无论您多么努力地改变思维方式，有时都很难做到把负面情绪一下子转成正向思维。在这种情况下，首先做到接纳并认可自己产生了负面的思想也就足够了。 感到悲伤是可以的，感到焦虑也是可以的。休息一下，让自己好好放松一天。当您精力充沛时，您可以慢慢地朝着积极的方向努力，认识到可能存在问题并考虑解决方法。越是积极的接纳并面对你的消极情绪，您的思想就越容易被解开，从而帮助您进入成长和心理力量的新阶段。 转阴为晴的过程中也不要太着急 总之，自发性消极思绪需要正确的方法阻止其发展，否则会愈演愈烈。放弃想法中的很多“本应该”，作出有建设性调整；识别消极想法并接受它，更多关注于事情本身，这些行为本身就是转化自发性消极思维的具有积极性意义的第一步。 |
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