超好用！3M大法，彻底告别焦虑敏感玻璃心

文/高冷冷：北大中文硕士丨哈工大化学本科

或多或少，每个人都挺焦虑的：

发生一点小事，就容易联想到各种恶劣的后果；

自己哪一点做得不好，就特别沮丧，觉得自己一无是处；

……

别担心，也没什么可怕的。我来分享调节情绪、转变思维的3个实用方法。无论你的“多思多虑”“多愁善感”有多严重，都会有帮助的。会有点枯燥，但值得你了解并且实践，耐心一些吼～

/ 01 /

Tal在《哈佛大学公开课：幸福课》中说，每次遇到困境时，他都会用三个M法，把自己从焦虑、担忧、恐惧、沮丧中解救出来。

3个M是非理性想法的三个陷阱，每次陷入负面情绪时，及时觉察自己是否陷入了3M困境。

具体来说，第一个M是指放大：我们因为某一次失败，就认为自己永远都会失败，带来很多不必要的恐慌和消极情绪。

胖友们都比较熟悉冷冷啦，每篇文章基本上都有切实的用处，但阅读量可以差一两倍，决定因素在于标题。

之前啊，每次阅读量特别差，我就特别沮丧：

啊……我起不出好的标题了……

我写的东西没人看了……

看到没？这种思维就是“放大”，也就是Tal说的归纳过度。

/ 02 /

“放大”思维，真的是太常出现在我们的生活中了好吗？

如何处理？首先，要意识到自己是不是处于“放大”思维之中；然后你就能够跳出来：我好像扭曲了事实，我把一次失败，归结为永远都会失败。

回到标题事件上，我的具体解决思路是：

我确实夸大、扭曲了事实；

但我必须接受的是，我还是会有点担心；

那么我能做的是，先观察几天，接下来几篇文章好好起标题，如果连续5次都是很差，我再给自己下这个结论也不迟；

另一方面，效果差也算是另一种经验，我知道了什么样的标题是不好的；

……

大致用这些理性细致的思路开解一番，基本上我就能好个九成；剩下的一成担忧，需要等到我真的起出好标题了，才会烟消云散。

而且后面确实会发现，我的确“放大”了标题事件，我还是能够起出好的标题。

如此几次，我再遇到标题效果差的时刻，内心也基本上毫无波澜了。

哈。我表达清楚了吧？不清楚的话，再回头看一遍，重在学习冷冷的思路，把你所遇到的具体失败事件，替换进去即可。

/ 03 /

再来说第二个M，叫做“极小化”。Tal举的例子是：

我在讲课，620个人中618个在看教材，一个在看天花板，另一个在睡觉。“极小化”思维，会让我只关注那个睡觉的人，并且认为“我的课肯定讲得让人无聊、犯困”。

如果放到我们的生活、学习和工作上来说，就是视野变窄，只关注那些缺点、自己做的错事，而忽略了其它更多积极的、优秀的方面。

这种“极小化”思维，也是担忧、恐惧、自我评价过低、焦虑等负面想法和情绪的来源。

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跳脱出来，去想一想；

不，这1%不是全部，其它的99%是什么？

这99%我都做得很好，1%做得不好是事实，我会在意也是事实，而且避免不了“在意”；

我在意说明我想做得更好，我能意识到1%，这很好；

不用责怪自己，每个人都会有至少1%做不好；

我去想办法，怎样把这1%做好。

熟悉并运用这样的思维流程，让自己从极窄的悲观思维中跳出来，客观公允地看待自己，并把力量聚焦在解决问题上。

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第三个M是虚构，或称捏造。这是我们无中生有的时候。

比如，你给对象发微信，结果过了两三个小时才回你。一般来说，女孩子在这3个小时里，内心已经写好了20集的狗血剧情：他不秒回我微信、他不重视我、他不爱我了……（hhhh此处使用夸张手法

氮素其实呢，可能是睡着了，可能是确实很忙，当然也确实存在内心戏是真实的可能性。

再比如考研，很多胖友每天都会反复担忧“我可能考不上了”，但是，其实事情的结果，只有抵达之后，才知道呀。所有的担忧和恐惧，只是凭空捏造、无中生有罢了。

这一点应该是对我帮助最大的。如果能够在每次遇到情绪困境时，问自己：我是不是在凭空捏造？这是不是我自己想象出来的？我并没有什么称得上证据的东西。

焦虑真的立刻退散大半好吗！

/ 06 /

好啦，日常敲黑板划重点：

日常生活中，一旦遇到困境，生出负面情绪或者想法时，及时地问自己：我是不是犯了3个M中的某一条？

我是“放大”了某次失败？

还是“极小化”，只看到了糟糕的1%？

又或者，这种灾难化的剧情，完全是凭空想象出来的？

 真的超好用的，你要试一试啊。