半月板疼到不能愉快玩耍了？AT君教你！

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你要的半月板保守治疗康复方法来啦！！！

第一期的半月板预热文章，受到了广大朋友们的好评

也有朋友在后台留言表示很期待第二期的半月板保守治疗文章。

AT君除了很开心之外，也有在快马加鞭地码着字啦

在上一期的文章中，AT君讲解了半月板是啥、半月板损伤后会出现哪些症状，以及半月板是否损伤的自测方法。在第二期干货放送之前，有对这部分朋友还不太清楚的朋友，赶紧戳开上一篇文章《拿什么来拯救你，我的半月板！》复习一下。

另外，AT君还是要提一嘴，第二期的干货是针对半月板保守治疗的朋友们的，非半月板术后的情况唷。不过这部分朋友也别急，请耐心期待第三期的拯救半月板文章吧！

 

好啦，闲话不多说，虽然AT君来晚了，但是干货还是热腾腾的，大家趁热吧~

损伤的急性期阶段

我们半月板的损伤康复可分为急性期的康复，以及急性期过后的康复。

虽然可能大部分同学肯定都知道啥是急性期了，但是AT君还是要在这里还是说一下——急性期是指损伤时间在24-48小时之内，在这个阶段，切记不可以对患处进行热敷，对这一概念还不太清楚的朋友赶紧注意一下。

那么针对半月板损伤在急性期阶段出现的肿胀和疼痛及炎症的症状

我们可以做哪些呢？

首当其冲的当然是冰敷和制动休息啦

那么除此之外，AT君还要给大家三个在家就能完成的解决方法。

1

股四头肌等长收缩练

等长收缩练习其实就是将肌肉绷紧，防止组织液渗出和增强血液循环，达到消肿的目的。

2

踝泵练习

就像舞者那样连续的“勾脚尖和绷脚尖”，通过这种远端的关节活动及肌肉的收缩增加血液循环，同样起到消肿的作用。

3

手法松解筋膜及滑膜

半月板损伤会导致软组织发生一定的改变，通过用手法放松周围肌肉组织把非正常状态下的软组织结构梳理到正常状态。

另外，除了以上这三个在家就可以完成的动作外

有条件的朋友，AT君还建议可以用淋巴回流治疗仪在急性期期间对关节肿胀进行处理。

喏，就是这台仪器。

在A-T运动物理治疗中心，康复们会通过这台仪器增强下肢的淋巴回流，让膝关节堆积的组织液包括一些炎症物质尽快的通过淋巴回流带走达到更快消肿的目的。

损伤的急性期过后阶段

当急性期过后，也就过度到急性期之后的阶段了，这部分AT君又要敲黑板了

在前一篇膝关节文章《教你搞定“髌腱炎”，还在等什么！》中也也提到

“想要尽早恢复运动，最重要的还是练！

有效的康复训练能帮你减轻运动不适，增强下肢功能。”

 

那么该如何去练，练哪些动作呢？

别急，AT君先带大家看看急性期过后的训练思路及方法

① 加强下肢力量

在半月板损伤后，容易因为关节不稳，出现对膝关节周围软组织挤压的情况，导致了疼痛的出现，时间长了也就变为炎症。所以通过加强下肢力量的训练而维持膝关节的稳定是解决半月板疼痛问题的首先要做的。

② 改变动作模式

错误的动作模式会给本身就不稳的膝关节带来很大的压力，通过训练正确的运动模式，让运动中的缓冲通过髋关节来完成，则能更好地保护整个膝关节，而不仅仅只有半月板而已。

那么道理都懂了以后，就可以直接来看看动作都是哪些啦~

1

股四头肌激活训练

① 两脚分开与肩同宽，膝关节约呈90°

② 股骨、胫骨与脚尖在一条直线上，膝关节不要内扣

③ 开始时用力向后顶球

40s为一组，每次做三组 

2

单腿蹲起训练

※ 选取约30cm高（约小腿长度）的台阶。

※ 练习者一脚踩在台阶边上作支撑，另一只脚勾住

※ 膝关节伸直悬空，支撑腿缓慢屈膝至另一条腿脚跟着地再起来。

注意：整个过程注意躯干、骨盆保持中立位，避免膝关节内扣，避免足部旋转。

15个为一组，每次做三组

 

3

俯卧瑞士球训练

※ 练习者仰卧位，双脚搭在瑞士球上作支撑

※ 腰背挺直，注意挺髋，使髋膝踝肩在一条直线上

保持60秒为一组，每次做三组

 

4

 单腿卧蹬训练

※ 调整适宜阻力，做单腿卧推

※ 注意骨盆不要动，髋、膝、踝在一条直线上

15个为一组，每次做三组

 

5

 单腿平衡训练

※ 练习者单脚踩在平衡软塌上，另一只脚去接触软塌周边的标志物

※ 整个躯干尽可能保持平衡

六圈为一组，然后换另一侧练习，每次做3组

 

6

下肢落地缓冲动作模式训练

(由双腿过度到单腿)

※ 尽量用髋关节去缓冲

※ 落地时声音要尽量小，发出沉重的落地声则表示没有进行缓冲

20个为一组，每次做三组

双腿落地缓冲

单腿落地缓冲

做完以上的动作之后，要记得冰敷膝关节15分钟。

哦对呢，可不是拿冰直接敷，是冰水混合物唷。

另外，有条件的朋友或者有去康复中心的朋友，也可以通过超声波治疗仪促进损伤的愈合并在一定程度上起到消炎作用。

“

看完了以上的干货，AT君还是要提醒大家：

虽然以上康复方案和动作只针对大多数情况，但不排除有个别特殊情况存在，我们再根据以上动作进行训练和操作也会存在一定的风险和误差。

所以想要更有针对性的对于半月板的治疗方案，还是建议您到专业的康复中心，找到专业的康复治疗师进行专业的评估治疗，从而开始实实在在地保护起你的膝盖了，A-T运动物理治疗中心也会竭诚为您服务！

”

※ 关于半月板的损伤与防治，AT君将会分三期文章和大家好好捋一捋，让以后遇到半月板的问题，你我都不再头疼啦！~

 

※ AT君在这第二期文章里主要是要给对半月板选择保守治疗的朋友们，给出专业的康复计划，大家可以根据自己的不同阶段，选择不同的康复方法，让你的半月板越来越好唷。

 

※ 下一期我们将会针对半月板术后带来专业的康复指南，需要的朋友不要走开，我们下一期再见啦~