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为什么青少年需要敏捷训练？ 在回答这个问题问题之前，让我们先了解一下“敏捷”是什么。 ▶ 运动员的敏捷性主要是指身体速度、柔韧性、身体活动范围和肢体反应速度。它是塑造所有运动员素质的核心要素。 对于篮球运动员来说，敏捷性可以使其在场上更加高效地快速移动。事实上，在几乎每一项对抗性动作中，不论是带球、与队友配合还是防守，敏捷性都起到至关重要的作用。 要想在任何运动中取得成功，运动员必须能够最高效的移动。敏捷性训练主要涉及运动员移动过程中的身体意识和运动节奏。当运动员以不同速度执行不同动作时，其身体感觉越好，比赛越能较轻松成功。  随着运动员发展其敏捷性素质他们的身体意识也会提高。具有良好敏捷性的运动员不需要思考自己在做什么动作，而是利用身体和意识，靠直觉去执行。 篮球运动员可以在无意识的情况下，通过左脚交叉到右脚的变向绕过防守队员。敏捷性训练可以让身体做好准备，在面对关键球时能快速反应，寻找有效、高效的移动路径，并以此提高总体运动能力。所有类型的上下身运动，无论是单独的还是整体配合的，敏捷性训练都是不可或缺的一环。  越早接触敏捷性训练的年轻运动员，他们的综合表现能力也提高得越快。在所有运动要素中，对于孩子学习而言，敏捷性应该是最有乐趣的，因为它富有创造性。 今天给大家推荐的敏捷练习既有趣，又富有挑战性，孩子们会很乐意持续学习和完善它们。 身体意识和控制 由于运动的本质，许多运动员在参与比赛时，他们需要转身、扭动身体或旋转身体，然后必须很快地确定自己的方向，并对周围的环境作出反应。本练习可以训练运动员的意识和身体协同工作能力，快速意识到周边情况并作出积极反应。 设施： 一把至少18 英寸（约45cm）高的椅子或凳子。 设置： 运动员站在椅子或公园长凳上，保证他们前方跳落区域是平坦和干净的。 执行动作： 首先，运动员反复从椅子或凳子上跳落至前方空地上。经过几次跳跃，要求运动员开始注意他们每次从椅子上跳下来的着地姿势。正确的着地姿势应该是脚趾着地，膝盖微微弯曲，臀部呈坐姿，头向上，手臂肘关节弯曲呈90°角。运动员通过身体感觉，完成正确的着地姿势，然后按阶段进行正确的后续练习。共分为三个阶段，从简单地跳离椅子并控制运动员脚部的着地和姿势，到更高级的转身和着地姿势。 阶段1 此阶段训练运动员的身体，使之变得有感觉并能控制整个动作。运动员从椅子或长凳上跳下（a）；运动员充分利用臀部、手臂和肩膀来转动身体（b）；运动员尝试双脚同时着地并与长凳左侧呈90°角（c）；同样的动作，重复右侧，注意着地时脚的正确姿势。本练习的目的是使运动员下跳落地时，双脚始终保持与左侧或右侧长凳呈90°角。  阶段2 此阶段强调身体意识，要求运动员闭上眼睛来增加难度。这迫使运动员使用身体来估计和感觉，并做出正确的调整，而不是依赖于视觉。运动员闭上眼睛从长凳上跳下，尝试双脚同时着地并与右侧长凳呈90°角。同样的动作，重复左侧。  阶段3 此阶段主要通过提高跳跃的难度来开发身体意识。运动员跳离长凳（a）；在空中转体180°并面向长凳着地（b）。运动员每次尝试双脚着地，面向长凳。重点强调正确的着地位置。 双腿交叉移动 大多数运动都需要下肢快速交叉来启动或变更方向（想象一下内野手将地滚球扫入内野的第一步，冰球运动员突然变向，或者长曲棍球手躲避防卫者）。本练习锻炼双脚在进行向前和向后多重转换时的移动，有助于熟悉身体运动。 设施： 8 个锥筒。 设置： 将8 个锥筒在地面上分为2 行，行间距5 码（约4.5 米）。在左边一行，放置3 个间距为10 码（约9 米）的锥筒；在右边一行，放置5 个间距为5 码（约4.5米）的锥筒（如下图）。  执行动作： 分为两个阶段。锻炼横向两侧移动和交叉腿。 阶段1 运动员首先从锥筒A 向锥筒B 快速地将左脚交叉到右脚前面（a）。紧接着右脚回滑至与左脚平行，这样两条腿就不会交叉（b）。然后左脚立刻交叉到右脚后面，接着右脚回滑至与左脚平行。循环此序列，直至到达锥筒B。然后，朝相反方向继续重复动作直至到达锥筒A。   阶段2 运动员在掌握了双向基础移动步法之后，开始进行第一部分的训练。首先，运动员在锥筒A 处，从左至右交叉双脚移动到锥筒B。然后按相反方向从锥筒B返回到锥筒A，旋转，从左至右交叉双脚以一定角度移动到锥筒C，再次旋转，从右至左交叉双脚以一定角度移动到锥筒D。然后从左至右交叉双脚移动到锥筒E，再按相反方向交叉双脚返回到锥筒D，旋转，从左至右交叉双脚以一定角度移动到锥筒F。继续旋转，从右至左交叉双脚以一定角度移动到锥筒G，从左至右交叉双脚移动到锥筒H，再按相反方向交叉双脚从锥筒H 返回到锥筒G，结束。 足球敏捷性 开发运动员步法和下肢控制能力。 设施： 5 个足球和25 个锥筒。 设置： 在水平直线上放5 个间隔2 码（约1.8 米）的足球。5 个锥筒间隔1 码（约0.9米）排成一列，与球场上每个球（5 个球排成一行）互相垂直（参见下图）。  执行动作： 运动员开始时用每只脚触碰一下A 球顶部，保持A 球稳定，然后向左走几步，继续用每只脚触碰下一个球（B 球）的顶部，依此类推，直到触碰完所有球。在触碰E 球两次后，运动员运球绕过E 球前方5 个间隔1 码（约0.9 米）的锥筒，将球留在最后一个锥筒边。继续向右跑过所有锥筒，直至再次达到A 球处。然后运动员重复从A 球到D 球的两次触碰动作，保持每个球稳定。在触碰D 球两次后，运动员运球绕过D 球前方5 个间隔1 码（约0.9 米）的锥筒，将球留在最后一个锥筒边。这样继续循环，直到最后触碰A 球上方两次，并运球通过最后5 个锥筒。 比赛： 记录运动员完成整个过程所花费的时间。每球未触碰两次或每错过（或碰倒）一个锥筒加1 秒。 |
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