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不管你是想练出完美八块腹肌，还是只是想增强你的核心力量，低强度的腹肌训练很可能是你训练中缺失的一环。虽然传统上所说腹肌只有一块肌肉，就是腹直肌，它从你的腹部向下延伸，但大多数的腹肌运动主要是激活“上半部分”，这样必然让人感觉“头重脚轻”。  同时你的身体是倾向于储存多余脂肪在这个领域，腹部脂肪是你身体的一部分的能量储备系统。 然而，这不仅仅是腹肌的问题。  你可能会变得很懒，让其“自生自灭”。如果你身体的某一部分很弱，那么身体的其他部分就会被吸收来承担这个负担，不仅仅是在健身房，而是在日常活动中也是如此，比如坐在办公桌前或开车的时候。如果你的下腹肌缺乏，最终你的背部和臀部将付出代价。 加强你的核心部位可以帮助你的骨盆恢复到一个中立的位置，并在这个过程中改善你的姿势。这是很重要的。 今天就来介绍一些下腹部训练，让你核心更加有力且稳定，准备好了吗? 足跟触碰 仰卧，脚跟靠近臀部。 收紧你的核心，把肩膀从地板上抬起，然后用右手触碰你的右脚跟，然后用另一只手触碰你的左脚跟。这是一次。 这个动作主要针对下腹部、斜肌和臀屈肌，可以通过调整你的脚跟和臀大肌之间的距离来增加难度或降低难度。顺便说一下，不要追求速度。控制动作会更为有效。 登山者 肩膀与臀部成一条直线，双手放在地板上，身体始终保持平板支撑的姿势。不断提膝到胸前，然后换脚。 要想真正加强下腹部的力量，动作要缓慢且有控制。想象你的下背部有一杯水保持平衡，让你的臀部和脊椎在整个运动过程中尽可能保持静止和水平。 侧平板支撑 左侧卧，膝盖伸直，上身抬起，将身体重量放在前臂上。 收紧你的核心部位，抬高你的臀部，直到你的身体形成一条直线。保持这个姿势，同时深呼吸。然后在另一边重复这个动作。 侧平板支撑不仅仅针对腹横肌和腹斜肌，对臀大肌、股四头肌和腘绳肌也有好处。抬起你的大腿或手臂可以增加难度。 反向卷腹 仰卧，手臂放在身体两侧的地板上，手掌朝下。 弯曲膝盖，收紧腹肌，让膝盖靠近胸部。当膝盖抬起时，转动骨盆，让臀部离开地面。 顶峰收缩后，然后慢慢降低，直到你的大腿垂直于地面。 这个动作会刺激你的腹直肌。想要点燃你的六块腹肌吗?可以结合绳索器械增加难度。 斜向卷腹 仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。右手放在头后，肘部向外展开，左手掌向下垂直于躯干。 收缩腹肌，将肩膀抬离地面，转动身体，使右肘朝向左膝。慢慢放下，重复所有的动作，然后换边。 这项动作对增强你的斜肌和周围的核心肌肉很有好处。为了增加难度，在换边之前，将你的腿抬离地面几厘米。 仰卧抬腿 仰卧在长凳上，双腿伸直，直到结束。用手抓住长凳，保持身体稳定。 双手置于臀大肌下，掌心向下，或放在长凳两侧。 尽量保持双腿伸直，呼气，然后抬起双腿，直到与地面成90度角。慢慢降低到起始位置。 感觉你的背拱了吗?为了在锻炼下腹部的同时，稍微减轻下背部的压力，一次放下一条腿，另一条腿保持90度角。为了增加更多的阻力，每次到顶部，将臀部抬离地面，或者用脚踝夹住一个瑜伽球。 药球 抓起一个药球，仰面躺下，把球举过头顶。你的胳膊和腿应该伸展，手和脚应该抬起。 开始练习时，同时抬高你的躯干和双腿，将药球接触到你的脚。然后慢慢地放回地面。这是一次。 这个动作，马上让你感觉到腹部在燃烧。它可以锻炼身体的12块肌肉，主要锻炼腹直肌。如果想要增加难度试着在两次之间保持双脚离地控制。   让我们一起开始，腹肌的训练吧。 |
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