人生不同年龄阶段健康的保护与促进（十）

    人生老年阶段健康的保护与促进

    目前我国60岁以上老人达1.85亿，占总人口的13.7%，65岁及以上老年人口达到1.23亿，占总人口的9.1%。中国老年人口数量多，健康情况堪忧，他们有2/3的时间处于“带病生存状态”，健康情况已经影响到他们的幸福与快乐，影响到他们的生活质量。

    （一）健康老人的标准。老年生活质量阶段是指60岁及其以上的老年人群，中华医学会老年医学会于1995年对健康老人提出了10条标准：

    1、躯干正常，无明显畸形、驼背等不良体型；骨关节活动基本正常。

    2、神经系统正常，无偏瘫、老年性痴呆及其他神经系统疾病。

    3、心脏基本正常，无高血压、冠心病及其他器质性心脏病。

    4、无慢性肺部疾病，无明显肺功能不全。

    5、肝、肾方面，无内分泌代谢疾病，无恶性肿瘤及影响生活功能的严重器质性疾病。

    6、有一定视听功能。

    7、无精神障碍，性格健全，情绪稳定。

    8、能恰当的对待家庭和社会的人际关系。

    9、能适应环境，具有一定的社会交往能力。

    10、具有一定的学习、记忆能力。

    （二）人生老年阶段健康保护与促进的中心目标

    1、化消极因素为积极因素，从单纯的防老防病、维持身心健康、延年益寿为目标，上升为全面提高生活质量为目标。

    2、动员全社会关心帮助老年人，创造条件，促进交流，让他们重新融入社会。

    3、提供完善保健服务，预防疾病发生、及时治疗患者、促进康复，让病残者走出病榻，真正提高生命质量和价值。

    4、针对人群特点，就营养、休闲娱乐、学习、锻炼和日常生活等，提供再教育。

    5、完善心理调适机制，帮助老年人修心养性，陶冶情操，消除危害健康行为，重建健康促进行为，从退休后的适应角色变换，到社区临终关怀，提供全程服务。让老年人以充满尊严和无悔的心情，有尊严的走完人生最后的旅途。

    （三）人生老年阶段健康保护与促进的方法

    1、坦然面对、接受和适应自己衰老的现实，不悲观失望，不被“夕阳无限好，只是近黄昏”的感叹所压抑。人类只有认识到自身会衰老，并努力去揭开衰老之谜、延缓衰老，才能有效地防治老年性疾病，推迟老年的进程，最大限度地保持健康，延长生命。

    2、坚持体育锻炼。老年人需要增加户外活动、参加体育锻炼，参与社区活动，增加人际交往，来愉悦心神，增强体质，改善生理功能，提高生存能力，延缓衰退、衰老和慢性病发生发展的速度，提高生活质量。

    （1）体育锻炼的内容。方法不要太复杂，强度不要太大、运动密度要小、易懂易学易做，不受年龄、性别和一般生活条件的限制，不会出现不良反应，可以持之以恒、终身坚持的各种有氧运动。贵在坚持并与防病治病有机结合起来。

    ①保持心、肺功能宜选择：行走、太极拳、健身操、健身舞、扭秧歌、爬山等。

    ②防止肌肉力量及耐力衰退宜选择：手扶高处的俯卧撑、对墙推、冲拳运动等来保持上肢肌肉力量及其耐力；半蹲起、高姿蹲马步、半蹲跳等来保持下肢肌肉力量及其耐力；斜板上上身在高处的仰卧起坐；腹背运动，以及安置在社区的扭腰盘、伸背器等来保持腰、腹、背肌的力量及其耐力。

    ③保持柔韧性宜选择：各种伸展运动、腹背运动、压肩、转肩、摆臂、压腿、踢腿、摆腿、弹腿等。

    ④养生和康复可选择：太极拳、自我按摩、瑜伽、健身球、门球、赤脚行走等。

    ⑤定期进行健康检查，掌握自己的健康状况，以便更好的确定运动处方。

    （2）体育锻炼应注意以下事项：

    ①要学会自己订计划、自己能评价、自我能监督，定期进行健康检查，掌握自己的健康状况，以便更好的确定运动处方。

    ②选择适合自己特点的运动，定一个比较容易实现的目标，避免盲目性。

    ③重点加强心、肺功能锻炼，这是健康长寿的基础。

    ④充分考虑血管弹性减低、血流阻力增加、心脑血管功能减退等特点，合理安排活动量。坚持适度性原则，量力而行，适可而止，防止过量，超过心脑血管承受能力，使功能受损，增加心血管病的危险。

    ⑤坚持柔韧性练习，防止和延缓软组织的退行性变化。

    ⑥选择好运动的时间、运动场所、找好搭档，多参加社区组织的集体活动，减轻常见的孤独感、寂寞感、无助感等心理压力。饭后不宜马上百步走。俗话说的“饭后百步走，活到九十九”是指吃饱了还要运动，不要误解为饭后立马去走。因为，饭后胃部膨胀，可反射性引起冠状动脉收缩，使心肌供血减少，这时走步，容易加重心脏负担，老年人心功能减退，特别是患有冠心病时，心脏负担加重与供血不足相结合，就有可能加大心肌缺血的程度和范围，饭后至少要休息1小时以后去走，以改善心肌供血状况，才更有利健康。

    ⑦遵循运动锻炼的循序渐进、经常性、因人而异、安全、科学等基本原则，坚持合理、适量的、持之以恒的科学运动，增进健康。要避免一些具有一定程度风险的运动，防止受到伤害。老年人的体育锻炼存在着一定的风险，这些风险具有不确定性、普遍性、无形性、突发性、严重性等特征。速度过快、颈部绕环、低头、压腿、用后背撞大树，以及太早起床晨练和晨练运动量过大等，都可能发生意外，出现不幸事件。运动要缓慢柔和，呼吸平和。

    ⑧晨练不宜太早。太阳未升起以前，地面空气缺少对流，较为混浊，还易受凉感冒。

    3、注意卫生保健。老年人是各种慢性病的高发期，需要获得社会和家庭提供的预防、治疗和康复服务，自己应主动去获取健康服务，以增强各种抵抗力和适应环境变化的能力。

    （1）坚持健康的生活方式。生活方式不同，对于人体的健康和衰老产生的影响也不同。经常锻炼、规律而充足的睡眠、不吸烟、不饮酒或少量饮酒、饮食有规律、控制体重是影响生理年龄的6个因素，尽管人们不能改变出生的年分，只要能做到这6项，通过有利于健康的生活方式，清心寡欲，乐生、乐活、慢活等等，是可以改善健康状况，提高生活质量，实现健康的长寿，安度晚年。

    （2）防治胆石症。胆石病是老年人的常见病和多发病，70岁以上老人半数患有胆结石。预防的办法有：坚持有规律的生活；坚持低脂膳食，不饮酒；加强体育锻炼，多跳跃，多饮水，防止胆石积聚；防止肥胖。

    （3）定期检查身体。检查视力、听力和牙齿；经常监测血压；认真对待胸痛，防心脏病；要通过有规律的生活、低脂膳食、不饮酒。

    （4）慎重用药，对自己常服药心中有数。人到老年，各器官、系统功能减退，疾病多，服药也多。由于血液供应不足，肝脏的解毒功能老化，对药物的耐受性减弱，在用药时一定要做到：

    ①就医用药。不在未经医生诊断的情况下，随意服药；明确是否需要用药，不需用药时就不要服药。

    ②选用自己常服的、熟悉的、适应的药，合理用药。不贪新、求贵，不追求使用新药、特效药。

    ③按时服药。

    ④慢性病患者，要坚持服药。以治疗尘肺为例，由于抗纤维化药物疗程长，有一定的不良反应，一般需要连续服药2年以上方可见效，因此，不能半途而废。

    （5）重新融入社会，善用公共卫生保健服务。通过社会提供的完善保健服务，预防和及时治疗疾病、促进康复，走出病榻，真正提高生命质量。

    4、做到合理营养，平衡膳食。

    老年人由于活动量减少，人体的代谢率降低，各项生理功能减退，消化系统的调节适应能力下降，这一系列老年化的生理变化，以及个人的医疗史，都深刻地影响到老年人的营养需要与对营养的吸收。一般老年人的营养膳食，要坚持易咀嚼、易消化吸收、不易引起便秘、富含老人必需的营养素等四项原则。

    （1）多食以谷物为主的碳水化合物。少用甜食，做到粗粮、细粮搭配吃。年龄增长，体力活动减少，基础代谢率降低，热能的需要量减少，碳水化合物的摄入可以减少，而人对有的营养素比如钙的需求，并不会因为年龄的增长而减少，所以食量又不能减得太多。

    （2）限制脂肪摄入。脂肪有助于对脂溶性维生素的吸收，改善蔬菜食物风味，老年人需要脂肪，但基于许多原因，老年人必须限制饮食中的脂肪摄入，尽量以植物脂肪为主，少吃动物性脂肪。

    （3）保证足够的蛋白质。由于分解代谢增加，合成代谢减慢，负氮平衡容易发生，老年阶段对蛋白质的需要量不会改变。但老年人总的进食量减少，对蛋白质的利用能力降低，只有多进食富含优质蛋白质的食物，保证足量的、优质的蛋白质的供给，才能补偿功能消耗，维持人体组织代谢与修补的需要，增强抵抗力，避免老年性蛋白质缺乏症。有些老年人强调素食，致使食物中蛋白质含量不足，这会加速肌肉等组织的衰老退化，使酶的活性降低，引起贫血和抵抗力下降，引发一系列不良后果。选择蛋白质既丰富，又是低脂、富含纤维的食物更有益于健康。慢性便秘、心脏病或糖尿病患者以豆类、豆制品和谷物作为蛋白质的来源，既易咀嚼，又经济，效果也好。

    （4）调整维生素、矿物质的摄入量。随着年龄的增加，人体改变了对维生素和矿物质的需要量，有的需求增加，有的需求减少。

    ①人体对维生素A的需求量，首先是随着年龄的增长而增加，到老年阶段是随着年龄的增长而降低，因此，不需要另外补充。

    ②老年人容易缺乏维生素D，应增加其摄入量，并通过多到户外活动、常到窗边坐坐等方式来解决。

    ③多吃蔬菜、水果，可预防白内障和黄斑变性的发生。多补充维生素B12，许多老年病将因此得到改善。

    ④由于食量减少铁的摄入量降低；溃疡、出血等导致慢性缺血而失铁；胃酸分泌减少引起铁吸收减少；吃的药物增多、抗酸剂、抗血凝剂、阿司匹林以及治疗关节炎的药物的使用等等，影响到对铁的吸收，所以铁的摄入不能减少。肉类和动物血提供的铁吸收率高，要多吃。

    ⑤缺锌能导致味觉与食欲下降，老人需要增加锌的摄入量。

    ⑥钙摄入量不足易导致骨质疏松症，乳及乳制品的钙吸收率高，可以用来补钙，奶过敏者要食用含钙丰富的其他食品来补钙。

    （5）增加老年人特别需要的营养素摄入量

    ①增加富含核酸食物的摄入量。人体所需核酸来源于人体自身的合成和从食物中摄取，随着年龄的增长，合成能力减弱，需要增加从食物中的获取量，因此，要增加富含核酸的蘑菇、萝卜、甜菜、芦笋、菜花、葱、豆类、青花鱼、虾、沙丁鱼、鲱鱼、牡蛎等蔬菜、豆类制品、水产品和海产品等等食品。

    ②增加富含抗氧化酶食物的摄入量。酶是生命活动中不可或缺的物质，香菇、生姜、青椒、大枣、山楂、山药、银杏、茄子、大蒜等食物都富含抗氧化酶，要多食用这些食物。

    ③增加富含前列腺素食物摄入量。前列腺素有降血压、预防脑血栓、保护大脑和心脏的作用，洋葱中富含前列腺素，要多食用些洋葱。

    ④增加氨基酸的摄入量。老年人体内氨基酸含量逐渐减少，是造成健康状况下降的原因之一，苦瓜、苦菜、百合、荞麦、茶叶等食物中都富含氨基酸，且品种较全，要多食用。

    ⑤红薯、十字花科蔬菜中富含抗癌物质；大豆中富含植物雌性激素；红葡萄酒中大量存在水杨酸，都是人体需要的营养成分，也应该注意摄食。

    （6）主动、定时补水。老年人缺少口渴感加上尿多，很容易引发脱水，轻微的脱水就会引起昏聩，精神混乱，造成危险，老人要主动、定时的补水。

    （7）注意膳食纤维的摄入。纤维素有利于消化和肠的蠕动，避免便秘，还有利于防止肠癌及降低胆固醇，要多吃粗粮、新鲜蔬菜和水果。

    （8）口味稍淡。每天食盐量限制在5克以内，避免过多的钠贮留体内。

    （9）防止步入药片、补品的误区。到目前为止，研究生命进程的科学家，还没有发现任何特殊的饮食或营养补品，能够延长人的寿命。老年人要防止受骗上当，将有限的钱财用在无用的药片、补品以及其延年益寿的许诺上。其实，新鲜水果、蔬菜、奶、瘦肉、谷物等，完全能提供人体维持健康长寿的各种营养物质和抗氧化物质，食用这些食物足矣。

    （10）膳食要坚持以下基本原则：

    ①食物组成多样化，富含老人必需的营养素。

    ②细粮粗粮搭配吃，植物性食物与动物性食物混吃，做到酸碱平衡。

    ③多吃富含各种维生素和膳食纤维的新鲜蔬菜和水果，防止引起便秘。

    ④食物要新鲜，烹调加工要适合老年人消化系统的特点，要切成碎末、小块、细丝、簿片，多选用豆腐、蒸蛋等软食，以利于咀嚼、消化和吸收利用。

    ⑤准时进餐，少吃多餐，细嚼缓咽，广食、杂食、不偏食。

    4、注意心理调适。西方社会曾被人们形象的喻为“儿童的乐园，青壮年的战场，老年人的坟墓”。在我国，老年人同样面临着很多心理问题，是容易产生心理障碍和精神疾病的社会群体之一。老年人对自身的衰老有敏感的体验，会强烈感受到“心有余而力不足”，加上失落感、疲倦感和各种病痛，容易使老年人患上抑郁症；执着于自己长期以来形成的价值观、方法论，不能溶入社会，也容易产生抑郁症或精神焦虑症；空巢家庭，容易使老年人变得冷漠、恐慌和焦躁等，使不少人经常处于怕早死，怕出意外的担惊受怕之中。特别是一些老朋友相继去世，使他们的死亡可预见性逐渐明朗化，由此引发的濒死感和心灰意冷，不仅引发自身的行为问题，也给家庭和社会带来压力。老年人要缓释心理障碍和精神疾病，需要始终如一保持豁然开朗、乐观、愉快的心境。

    （1）保持适度紧张。人到老年，如果过起“饱食终日、无所用心”的日子，会使体质下降，人易苍老。积极的生活方式会刺激人体的适应机能并遏制疾病的发展，一方面可使人体分泌更多有益于健康的激素，增强免疫力；另一方面，可以加强血液循环，促进新陈代谢，大脑细胞也可以得到充分的氧气和其他营养物质供应，有利于大脑的健康。医学家把“适度紧张”形容为“生命之盐”，是健康长寿的刺激剂，取之适度、有益无害。我们要量力而为，把握好紧张之“度”，做到饮食有节、睡眠有时、忙而有序、做事有效率、有规律的生活。

    （2）增加兴趣爱好，以动为主，动静结合。

    （3）为心理减压。心境豁达百病除，化愁绪为乐观，化抑郁为开朗，摒弃不顺心时过度吸烟、酗酒等不良行为习惯。

    （4）热情社交，诚挚交友，互相关心，取长补短。

    （5）善于倾诉。遇到压力和不顺心、不愉快的人和事，不要闷在心里，要善于向家人、向朋友倾诉，让家庭成员和朋友共同分担压力，不要让所有的压力一个人扛着；全体家庭成员都要关怀老人，减轻老人常见的孤独感、寂寞感、无助感等心理压力；社会、家庭也应为老人的晚年创造心理安宁、生活充实的环境和机会，如上老年大学、再婚等等。

    （6）抵制年龄歧视。有一种错误的看法，认为人老了会糊涂，会丢三落四，忘前忘后，老而无用，什么都干不成了，这种偏见会使老年人消极悲观，失去信心。事实上并非如此，有心理学家研究表明，老年人的智力与其青、壮年时期比较，丝毫没有退化迹象。人的精神活动可因年龄关系，在时间上会有长有短，但绝没有谁优谁劣之分。所谓“老而无用”、“老糊涂”，这种世俗之见，反映的是一种年龄歧视。人到老年，在身、心方面确实会有所改变，生理上的改变，不意味着会失去人生的价值。老年人在行为上的退缩，精神上的自暴自弃，不是智力退化的结果，多因社会习俗所致，“老而无用”、“老糊涂”的习俗，使老人们产生了自我暗示：“老了，会糊涂，没用了”，有的人还以糊涂自居，如此下去，用进废退，最终弄假成真，真的会发展成糊涂无用了。

    （7）预防怀旧而导致各种身心疾病的增加，引起心理疲劳，甚至神经系统机能紊乱，而出现焦虑、忧郁、自卑，乃至丧失生活的信心和勇气等等。老年人要学会随和、超脱一些，眼光放远些，心情开郎一些，遇事不强求，不生闷气，根据自己的精力、体力、职业、爱好和兴趣做些力所能及的工作和社会活动，广交朋友，用亲情、友情填补生活中的寂寞。

    衰老是生命的一个持续而必然的过程，“天生我才必有用”，李白的这句诗中是不包括年龄条件的，人都会老，老了仍然有用。我们既要承认人生和万事万物的发生、发展和灭亡的规律，“江山代有人才出，各领风骚数十年”，顺应离退休后的生活，享受清闲贻养之福；也要采取一切可能的措施，让我们的身、心在衰老的过程中都处于良好的工作状态，“可得永年”，优雅地老。人类社会就是一个山花烂漫、百花争艳的社会，只有各年龄阶段的人，都各尽所能，社会才会真正的兴旺发达，才会有“待到山花烂漫时，它在丛中笑”。

    5、坚持有规律的生活、作息。对长期以来形成的生活节奏，不要随便打乱，以免发生意外。本人就曾碰到过因打乱生活节奏而猝死的实例。一个是我的亲戚，由于收到了女儿寄来的汇款太高兴，第二天天未亮就起了床，由于太早，就在家干了两小时劳动，然后赶到邮局去取钱，结果脑溢血倒在了田地里，抢救无效而死亡。另一个是我的老领导，据家人说，平常是每天5点多钟起床跑步，那天凌晨4点就起了床去跑步，结果猝死在马路上。其实，全国不少地方都有过老年人清晨猝死的报道。

    6、走出“千金难买老来瘦”的误区。老人体形瘦，并非真的有利于健康长寿。

    （1）体形偏瘦可能招致多种疾病。

    由于缺乏丰满而结实的肌肉及皮下软组织的支持，无法缓冲外来的强力冲击，从而易引起内脏下垂、并容易造成骨折。

    年老体瘦者，由于皮肤变薄、干枯，皮脂腺分泌减少，易患老年性糠疹、皮肤角化、瘙痒等皮肤病；

    体瘦者对各种疾病的抵抗力也相对变差，特别是当罹患某些慢性消耗性疾病与癌症时，因机体缺乏营养储备，会很快地出现营养不良，脏腑组织比一般人更快地出现衰弱状态等。

    （2）60岁后老人的肌肉会开始出现萎缩，每10年男性萎缩4%，女性萎缩可达6%。所以老年人保持适当的体重或稍为超过正常值，更有益于健康长寿。

    （完）

    人生不同年龄阶段健康的保护与促进（十）

    杨明远

    人生老年阶段健康的保护与促进

    目前我国60岁以上老人达1.85亿，占总人口的13.7%，65岁及以上老年人口达到1.23亿，占总人口的9.1%。中国老年人口数量多，健康情况堪忧，他们有2/3的时间处于“带病生存状态”，健康情况已经影响到他们的幸福与快乐，影响到他们的生活质量。

    （一）健康老人的标准。老年生活质量阶段是指60岁及其以上的老年人群，中华医学会老年医学会于1995年对健康老人提出了10条标准：

    1、躯干正常，无明显畸形、驼背等不良体型；骨关节活动基本正常。

    2、神经系统正常，无偏瘫、老年性痴呆及其他神经系统疾病。

    3、心脏基本正常，无高血压、冠心病及其他器质性心脏病。

    4、无慢性肺部疾病，无明显肺功能不全。

    5、肝、肾方面，无内分泌代谢疾病，无恶性肿瘤及影响生活功能的严重器质性疾病。

    6、有一定视听功能。

    7、无精神障碍，性格健全，情绪稳定。

    8、能恰当的对待家庭和社会的人际关系。

    9、能适应环境，具有一定的社会交往能力。

    10、具有一定的学习、记忆能力。

    （二）人生老年阶段健康保护与促进的中心目标

    1、化消极因素为积极因素，从单纯的防老防病、维持身心健康、延年益寿为目标，上升为全面提高生活质量为目标。

    2、动员全社会关心帮助老年人，创造条件，促进交流，让他们重新融入社会。

    3、提供完善保健服务，预防疾病发生、及时治疗患者、促进康复，让病残者走出病榻，真正提高生命质量和价值。

    4、针对人群特点，就营养、休闲娱乐、学习、锻炼和日常生活等，提供再教育。

    5、完善心理调适机制，帮助老年人修心养性，陶冶情操，消除危害健康行为，重建健康促进行为，从退休后的适应角色变换，到社区临终关怀，提供全程服务。让老年人以充满尊严和无悔的心情，有尊严的走完人生最后的旅途。

    （三）人生老年阶段健康保护与促进的方法

    1、坦然面对、接受和适应自己衰老的现实，不悲观失望，不被“夕阳无限好，只是近黄昏”的感叹所压抑。人类只有认识到自身会衰老，并努力去揭开衰老之谜、延缓衰老，才能有效地防治老年性疾病，推迟老年的进程，最大限度地保持健康，延长生命。

    2、坚持体育锻炼。老年人需要增加户外活动、参加体育锻炼，参与社区活动，增加人际交往，来愉悦心神，增强体质，改善生理功能，提高生存能力，延缓衰退、衰老和慢性病发生发展的速度，提高生活质量。

    （1）体育锻炼的内容。方法不要太复杂，强度不要太大、运动密度要小、易懂易学易做，不受年龄、性别和一般生活条件的限制，不会出现不良反应，可以持之以恒、终身坚持的各种有氧运动。贵在坚持并与防病治病有机结合起来。

    ①保持心、肺功能宜选择：行走、太极拳、健身操、健身舞、扭秧歌、爬山等。

    ②防止肌肉力量及耐力衰退宜选择：手扶高处的俯卧撑、对墙推、冲拳运动等来保持上肢肌肉力量及其耐力；半蹲起、高姿蹲马步、半蹲跳等来保持下肢肌肉力量及其耐力；斜板上上身在高处的仰卧起坐；腹背运动，以及安置在社区的扭腰盘、伸背器等来保持腰、腹、背肌的力量及其耐力。

    ③保持柔韧性宜选择：各种伸展运动、腹背运动、压肩、转肩、摆臂、压腿、踢腿、摆腿、弹腿等。

    ④养生和康复可选择：太极拳、自我按摩、瑜伽、健身球、门球、赤脚行走等。

    ⑤定期进行健康检查，掌握自己的健康状况，以便更好的确定运动处方。

    （2）体育锻炼应注意以下事项：

    ①要学会自己订计划、自己能评价、自我能监督，定期进行健康检查，掌握自己的健康状况，以便更好的确定运动处方。

    ②选择适合自己特点的运动，定一个比较容易实现的目标，避免盲目性。

    ③重点加强心、肺功能锻炼，这是健康长寿的基础。

    ④充分考虑血管弹性减低、血流阻力增加、心脑血管功能减退等特点，合理安排活动量。坚持适度性原则，量力而行，适可而止，防止过量，超过心脑血管承受能力，使功能受损，增加心血管病的危险。

    ⑤坚持柔韧性练习，防止和延缓软组织的退行性变化。

    ⑥选择好运动的时间、运动场所、找好搭档，多参加社区组织的集体活动，减轻常见的孤独感、寂寞感、无助感等心理压力。饭后不宜马上百步走。俗话说的“饭后百步走，活到九十九”是指吃饱了还要运动，不要误解为饭后立马去走。因为，饭后胃部膨胀，可反射性引起冠状动脉收缩，使心肌供血减少，这时走步，容易加重心脏负担，老年人心功能减退，特别是患有冠心病时，心脏负担加重与供血不足相结合，就有可能加大心肌缺血的程度和范围，饭后至少要休息1小时以后去走，以改善心肌供血状况，才更有利健康。

    ⑦遵循运动锻炼的循序渐进、经常性、因人而异、安全、科学等基本原则，坚持合理、适量的、持之以恒的科学运动，增进健康。要避免一些具有一定程度风险的运动，防止受到伤害。老年人的体育锻炼存在着一定的风险，这些风险具有不确定性、普遍性、无形性、突发性、严重性等特征。速度过快、颈部绕环、低头、压腿、用后背撞大树，以及太早起床晨练和晨练运动量过大等，都可能发生意外，出现不幸事件。运动要缓慢柔和，呼吸平和。

    ⑧晨练不宜太早。太阳未升起以前，地面空气缺少对流，较为混浊，还易受凉感冒。

    3、注意卫生保健。老年人是各种慢性病的高发期，需要获得社会和家庭提供的预防、治疗和康复服务，自己应主动去获取健康服务，以增强各种抵抗力和适应环境变化的能力。

    （1）坚持健康的生活方式。生活方式不同，对于人体的健康和衰老产生的影响也不同。经常锻炼、规律而充足的睡眠、不吸烟、不饮酒或少量饮酒、饮食有规律、控制体重是影响生理年龄的6个因素，尽管人们不能改变出生的年分，只要能做到这6项，通过有利于健康的生活方式，清心寡欲，乐生、乐活、慢活等等，是可以改善健康状况，提高生活质量，实现健康的长寿，安度晚年。

    （2）防治胆石症。胆石病是老年人的常见病和多发病，70岁以上老人半数患有胆结石。预防的办法有：坚持有规律的生活；坚持低脂膳食，不饮酒；加强体育锻炼，多跳跃，多饮水，防止胆石积聚；防止肥胖。

    （3）定期检查身体。检查视力、听力和牙齿；经常监测血压；认真对待胸痛，防心脏病；要通过有规律的生活、低脂膳食、不饮酒。

    （4）慎重用药，对自己常服药心中有数。人到老年，各器官、系统功能减退，疾病多，服药也多。由于血液供应不足，肝脏的解毒功能老化，对药物的耐受性减弱，在用药时一定要做到：

    ①就医用药。不在未经医生诊断的情况下，随意服药；明确是否需要用药，不需用药时就不要服药。

    ②选用自己常服的、熟悉的、适应的药，合理用药。不贪新、求贵，不追求使用新药、特效药。

    ③按时服药。

    ④慢性病患者，要坚持服药。以治疗尘肺为例，由于抗纤维化药物疗程长，有一定的不良反应，一般需要连续服药2年以上方可见效，因此，不能半途而废。

    （5）重新融入社会，善用公共卫生保健服务。通过社会提供的完善保健服务，预防和及时治疗疾病、促进康复，走出病榻，真正提高生命质量。

    4、做到合理营养，平衡膳食。

    老年人由于活动量减少，人体的代谢率降低，各项生理功能减退，消化系统的调节适应能力下降，这一系列老年化的生理变化，以及个人的医疗史，都深刻地影响到老年人的营养需要与对营养的吸收。一般老年人的营养膳食，要坚持易咀嚼、易消化吸收、不易引起便秘、富含老人必需的营养素等四项原则。

    （1）多食以谷物为主的碳水化合物。少用甜食，做到粗粮、细粮搭配吃。年龄增长，体力活动减少，基础代谢率降低，热能的需要量减少，碳水化合物的摄入可以减少，而人对有的营养素比如钙的需求，并不会因为年龄的增长而减少，所以食量又不能减得太多。

    （2）限制脂肪摄入。脂肪有助于对脂溶性维生素的吸收，改善蔬菜食物风味，老年人需要脂肪，但基于许多原因，老年人必须限制饮食中的脂肪摄入，尽量以植物脂肪为主，少吃动物性脂肪。

    （3）保证足够的蛋白质。由于分解代谢增加，合成代谢减慢，负氮平衡容易发生，老年阶段对蛋白质的需要量不会改变。但老年人总的进食量减少，对蛋白质的利用能力降低，只有多进食富含优质蛋白质的食物，保证足量的、优质的蛋白质的供给，才能补偿功能消耗，维持人体组织代谢与修补的需要，增强抵抗力，避免老年性蛋白质缺乏症。有些老年人强调素食，致使食物中蛋白质含量不足，这会加速肌肉等组织的衰老退化，使酶的活性降低，引起贫血和抵抗力下降，引发一系列不良后果。选择蛋白质既丰富，又是低脂、富含纤维的食物更有益于健康。慢性便秘、心脏病或糖尿病患者以豆类、豆制品和谷物作为蛋白质的来源，既易咀嚼，又经济，效果也好。

    （4）调整维生素、矿物质的摄入量。随着年龄的增加，人体改变了对维生素和矿物质的需要量，有的需求增加，有的需求减少。

    ①人体对维生素A的需求量，首先是随着年龄的增长而增加，到老年阶段是随着年龄的增长而降低，因此，不需要另外补充。

    ②老年人容易缺乏维生素D，应增加其摄入量，并通过多到户外活动、常到窗边坐坐等方式来解决。

    ③多吃蔬菜、水果，可预防白内障和黄斑变性的发生。多补充维生素B12，许多老年病将因此得到改善。

    ④由于食量减少铁的摄入量降低；溃疡、出血等导致慢性缺血而失铁；胃酸分泌减少引起铁吸收减少；吃的药物增多、抗酸剂、抗血凝剂、阿司匹林以及治疗关节炎的药物的使用等等，影响到对铁的吸收，所以铁的摄入不能减少。肉类和动物血提供的铁吸收率高，要多吃。

    ⑤缺锌能导致味觉与食欲下降，老人需要增加锌的摄入量。

    ⑥钙摄入量不足易导致骨质疏松症，乳及乳制品的钙吸收率高，可以用来补钙，奶过敏者要食用含钙丰富的其他食品来补钙。

    （5）增加老年人特别需要的营养素摄入量

    ①增加富含核酸食物的摄入量。人体所需核酸来源于人体自身的合成和从食物中摄取，随着年龄的增长，合成能力减弱，需要增加从食物中的获取量，因此，要增加富含核酸的蘑菇、萝卜、甜菜、芦笋、菜花、葱、豆类、青花鱼、虾、沙丁鱼、鲱鱼、牡蛎等蔬菜、豆类制品、水产品和海产品等等食品。

    ②增加富含抗氧化酶食物的摄入量。酶是生命活动中不可或缺的物质，香菇、生姜、青椒、大枣、山楂、山药、银杏、茄子、大蒜等食物都富含抗氧化酶，要多食用这些食物。

    ③增加富含前列腺素食物摄入量。前列腺素有降血压、预防脑血栓、保护大脑和心脏的作用，洋葱中富含前列腺素，要多食用些洋葱。

    ④增加氨基酸的摄入量。老年人体内氨基酸含量逐渐减少，是造成健康状况下降的原因之一，苦瓜、苦菜、百合、荞麦、茶叶等食物中都富含氨基酸，且品种较全，要多食用。

    ⑤红薯、十字花科蔬菜中富含抗癌物质；大豆中富含植物雌性激素；红葡萄酒中大量存在水杨酸，都是人体需要的营养成分，也应该注意摄食。

    （6）主动、定时补水。老年人缺少口渴感加上尿多，很容易引发脱水，轻微的脱水就会引起昏聩，精神混乱，造成危险，老人要主动、定时的补水。

    （7）注意膳食纤维的摄入。纤维素有利于消化和肠的蠕动，避免便秘，还有利于防止肠癌及降低胆固醇，要多吃粗粮、新鲜蔬菜和水果。

    （8）口味稍淡。每天食盐量限制在5克以内，避免过多的钠贮留体内。

    （9）防止步入药片、补品的误区。到目前为止，研究生命进程的科学家，还没有发现任何特殊的饮食或营养补品，能够延长人的寿命。老年人要防止受骗上当，将有限的钱财用在无用的药片、补品以及其延年益寿的许诺上。其实，新鲜水果、蔬菜、奶、瘦肉、谷物等，完全能提供人体维持健康长寿的各种营养物质和抗氧化物质，食用这些食物足矣。

    （10）膳食要坚持以下基本原则：

    ①食物组成多样化，富含老人必需的营养素。

    ②细粮粗粮搭配吃，植物性食物与动物性食物混吃，做到酸碱平衡。

    ③多吃富含各种维生素和膳食纤维的新鲜蔬菜和水果，防止引起便秘。

    ④食物要新鲜，烹调加工要适合老年人消化系统的特点，要切成碎末、小块、细丝、簿片，多选用豆腐、蒸蛋等软食，以利于咀嚼、消化和吸收利用。

    ⑤准时进餐，少吃多餐，细嚼缓咽，广食、杂食、不偏食。

    4、注意心理调适。西方社会曾被人们形象的喻为“儿童的乐园，青壮年的战场，老年人的坟墓”。在我国，老年人同样面临着很多心理问题，是容易产生心理障碍和精神疾病的社会群体之一。老年人对自身的衰老有敏感的体验，会强烈感受到“心有余而力不足”，加上失落感、疲倦感和各种病痛，容易使老年人患上抑郁症；执着于自己长期以来形成的价值观、方法论，不能溶入社会，也容易产生抑郁症或精神焦虑症；空巢家庭，容易使老年人变得冷漠、恐慌和焦躁等，使不少人经常处于怕早死，怕出意外的担惊受怕之中。特别是一些老朋友相继去世，使他们的死亡可预见性逐渐明朗化，由此引发的濒死感和心灰意冷，不仅引发自身的行为问题，也给家庭和社会带来压力。老年人要缓释心理障碍和精神疾病，需要始终如一保持豁然开朗、乐观、愉快的心境。

    （1）保持适度紧张。人到老年，如果过起“饱食终日、无所用心”的日子，会使体质下降，人易苍老。积极的生活方式会刺激人体的适应机能并遏制疾病的发展，一方面可使人体分泌更多有益于健康的激素，增强免疫力；另一方面，可以加强血液循环，促进新陈代谢，大脑细胞也可以得到充分的氧气和其他营养物质供应，有利于大脑的健康。医学家把“适度紧张”形容为“生命之盐”，是健康长寿的刺激剂，取之适度、有益无害。我们要量力而为，把握好紧张之“度”，做到饮食有节、睡眠有时、忙而有序、做事有效率、有规律的生活。

    （2）增加兴趣爱好，以动为主，动静结合。

    （3）为心理减压。心境豁达百病除，化愁绪为乐观，化抑郁为开朗，摒弃不顺心时过度吸烟、酗酒等不良行为习惯。

    （4）热情社交，诚挚交友，互相关心，取长补短。

    （5）善于倾诉。遇到压力和不顺心、不愉快的人和事，不要闷在心里，要善于向家人、向朋友倾诉，让家庭成员和朋友共同分担压力，不要让所有的压力一个人扛着；全体家庭成员都要关怀老人，减轻老人常见的孤独感、寂寞感、无助感等心理压力；社会、家庭也应为老人的晚年创造心理安宁、生活充实的环境和机会，如上老年大学、再婚等等。

    （6）抵制年龄歧视。有一种错误的看法，认为人老了会糊涂，会丢三落四，忘前忘后，老而无用，什么都干不成了，这种偏见会使老年人消极悲观，失去信心。事实上并非如此，有心理学家研究表明，老年人的智力与其青、壮年时期比较，丝毫没有退化迹象。人的精神活动可因年龄关系，在时间上会有长有短，但绝没有谁优谁劣之分。所谓“老而无用”、“老糊涂”，这种世俗之见，反映的是一种年龄歧视。人到老年，在身、心方面确实会有所改变，生理上的改变，不意味着会失去人生的价值。老年人在行为上的退缩，精神上的自暴自弃，不是智力退化的结果，多因社会习俗所致，“老而无用”、“老糊涂”的习俗，使老人们产生了自我暗示：“老了，会糊涂，没用了”，有的人还以糊涂自居，如此下去，用进废退，最终弄假成真，真的会发展成糊涂无用了。

    （7）预防怀旧而导致各种身心疾病的增加，引起心理疲劳，甚至神经系统机能紊乱，而出现焦虑、忧郁、自卑，乃至丧失生活的信心和勇气等等。老年人要学会随和、超脱一些，眼光放远些，心情开郎一些，遇事不强求，不生闷气，根据自己的精力、体力、职业、爱好和兴趣做些力所能及的工作和社会活动，广交朋友，用亲情、友情填补生活中的寂寞。

    衰老是生命的一个持续而必然的过程，“天生我才必有用”，李白的这句诗中是不包括年龄条件的，人都会老，老了仍然有用。我们既要承认人生和万事万物的发生、发展和灭亡的规律，“江山代有人才出，各领风骚数十年”，顺应离退休后的生活，享受清闲贻养之福；也要采取一切可能的措施，让我们的身、心在衰老的过程中都处于良好的工作状态，“可得永年”，优雅地老。人类社会就是一个山花烂漫、百花争艳的社会，只有各年龄阶段的人，都各尽所能，社会才会真正的兴旺发达，才会有“待到山花烂漫时，它在丛中笑”。

    5、坚持有规律的生活、作息。对长期以来形成的生活节奏，不要随便打乱，以免发生意外。本人就曾碰到过因打乱生活节奏而猝死的实例。一个是我的亲戚，由于收到了女儿寄来的汇款太高兴，第二天天未亮就起了床，由于太早，就在家干了两小时劳动，然后赶到邮局去取钱，结果脑溢血倒在了田地里，抢救无效而死亡。另一个是我的老领导，据家人说，平常是每天5点多钟起床跑步，那天凌晨4点就起了床去跑步，结果猝死在马路上。其实，全国不少地方都有过老年人清晨猝死的报道。

    6、走出“千金难买老来瘦”的误区。老人体形瘦，并非真的有利于健康长寿。

    （1）体形偏瘦可能招致多种疾病。

    由于缺乏丰满而结实的肌肉及皮下软组织的支持，无法缓冲外来的强力冲击，从而易引起内脏下垂、并容易造成骨折。

    年老体瘦者，由于皮肤变薄、干枯，皮脂腺分泌减少，易患老年性糠疹、皮肤角化、瘙痒等皮肤病；

    体瘦者对各种疾病的抵抗力也相对变差，特别是当罹患某些慢性消耗性疾病与癌症时，因机体缺乏营养储备，会很快地出现营养不良，脏腑组织比一般人更快地出现衰弱状态等。

    （2）60岁后老人的肌肉会开始出现萎缩，每10年男性萎缩4%，女性萎缩可达6%。所以老年人保持适当的体重或稍为超过正常值，更有益于健康长寿。

    （完）