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所有把脚“穿越”手臂所需要的技巧，都可以再拜日式A中学到。 如果你在Vinyasa3和7种注意培养手腕的力量和柔韧性，你的手就可以为支撑整个身体提供必要的支点。 整个系列会培养会阴收束和收腹收束，为上提身体到飞行状态提供所需要的内部力量。 这里我们用来做准备的练习是拜日式，拜日式绝对可以说是一套“万金油”的练习法，包括穿越以及许多高级体式都可以通过反复练习拜日式来加强基础！ 如果拜日A能够练成这样，下面就可以练习穿越了 1.呼气 (Vinyasa 6)进入下犬式并注视着肚脐凝视点(nabi chakra dristi)。 意识集中于会阴收束和收腹收束。不要拉紧下腹——这会抑制下一次吸气的长度和上提效果。双脚平行并和髋部同宽；双手与肩同宽。 手指张开，中指朝前。避免肩膀下塌，因为这会限制呼吸并缩小进入下一个姿势所需要的肩部伸展度。 2.继续呼气 (Vinyasa 7)运用收束(bandha)进一步呼气，抬头，把凝视点(dristi)从肚脐转移到两手之间的一点，然后继续向前移到双手前方30厘米（12英寸)处(见下面提示栏)。 肩膀伸展并朝前移，膝盖弯曲并用脚趾立起来。向后摆，准备跃起。现在开始下一次吸气。 3.吸气 双手下压并跳起，就如跳过一个障碍物，双脚合拢。臂部移动的轨迹是向上的弧形，这样把重心完全转移到手上，以手碗为轴心把头，肩膀，上背尽量转到前方。 现在身体是平衡的，不要向上或向下移动。眼睛注视双手前面的凝视点，用双手和收束防止着地。 4.继续吸气 吸气，保持腿部的上提动作和收束的运用。进一步向前倾，让平衡中心尽量置于双手的正上方，保持自肩膀处的上提，双腿摆动穿过双臂间的空间，然后把凝视点转移到脚趾(Padhayoragrai )，通过注视脚趾，更容易保持与脚的联系和双腿的上提。 5.接着吸气 注视脚趾凝视点(Padhayoragrai dristi)。避免从垫子上坠落，一个有控制的着地将进一步发展手臂的力量，并帮助加强和培养内部的提升量。 6.呼气(五次呼吸) 慢慢地以棍杖式把臀部放在垫子上，保持双手下压直到呼气结束。现在视线收回凝视点，把它转移到鼻尖(nasagrai )。水平高的学生可以尝试在一次长吸气中跳入下一个体位(asana)的位里。 看看连贯动作： 视频慢动作解开‘穿越’之迷： 温馨提示： 在你没有了解体系背后意义之时请不要刻意练习。 这个动作首先一定不能做的太快，因为可能会摔屁股…… 常见的原因是，由于身体抬起的高度不够，导致下方穿越所需的空间不足，一个词来描述的话还是稳定。 我们还是从下犬式准备，先呼气弯曲膝盖，保持上半身整体稳定，吸气将臀部重心向上提起保持短暂停留，为下方穿越留出空间，呼气保持手臂不动，身体向下，双腿保持蹬直，贴近胸口穿越。 运用凝视点(dristi)，把头抬起，可以帮助防止往前滚落的自然反应。注视前方也可以为正确的着地位置精准定位。 ||素材来源：朝文老师练瑜伽 阿斯汤加瑜伽研习中心 |
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