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前情回顾 前面两篇“👉上马破三的秘诀：跑步教练用亲身经历告诉你跑量和训练质量哪个更重要👈” 、“👉干货：手把手教你制订训练计划，再用心率手表把握训练👈”系统讲解了普通人每月跑量控制300km以内，如何通过高质量训练实现马拉松破三的具体方法。尤其第二篇文章非常推荐大家阅读，文章从马拉松整体的训练逻辑、阶段训练目标、训练内容、辅助工具等全方面进行剖析解读，可以说将复杂晦涩的马拉松周期化训练理论做了精简阐述，如果能掌握其中之精髓，pb的路也就更近一步！ 另外，有小伙伴给我私信留言提到前面两篇文章训练内容非常“干”，从计划准备、计划制定到完赛，对自己马拉松备赛训练帮助非常大，但是文章有点遗憾没有提及临近比赛训练如何进行调整，以及比赛当天的补给策略、体能分配策略等等。 今天我又登场了，并将毫无保留的献出：关于临近比赛日及比赛日的注意事项，总结为以下几点 1 赛前训练减量 如果系统准备9周以上或者更多的时间，在临近比赛的最后3～4周要进入调整阶段，分为比赛周、倒数第2周、第3周，第4周。这个阶段通过调整训练让身体逐步进入最佳状态，通过模拟比赛强度进行训练不断增强比赛信心，让自己从身体与心理层面都做好充分的比赛准备。 比赛周 周一的训练强度以马拉松配速进行、距离控制在10～15km，不建议超过15km。其次再安排一次10km，训练配速比马拉松配速快15～20秒，其他时间安排休息。 周一 周三 周四五六 周日 10~15km 10km 休息 比赛日 倒数第2周 周末安排一个中等长距离训练25KM左右，每公里配速以快于马拉松配速5～10秒左右的时间完成，周中以2次10km的训练＋1次轻松跑，10km的训练配速比马拉松配速快15～20秒，轻松跑训练配速比马拉松配速跑慢30s左右。 周一 周三 周四 周日 10km 轻松跑 10km 25km 倒数第3周 这周训练与倒数第2周训练配速一致，周一与周日的训练距离稍长； 周一 周三 周四五六 周日 10~15km 轻松跑 10km 28~30km 倒数第4周 这周训练与倒数第3周训练配速保持一致，周一与周日的训练距离稍长； 周一 周三 周四五六 周日 15km 轻松跑 10km 32~35km 2 赛前营养 备注：日常训练后的补给包括蓝莓、香蕉、火龙果、面包、鸡蛋、牛肉、酸奶等 身体能力的提升发生在睡眠和休息中而非训练时。在睡眠和休息中身体通过营养物质的交换、组织细胞得倒更新，身体才能一步一步变得更强。如果在恢复再生的过程中营养物质摄入不足、不充分，身体的恢复速度就慢。 每次训练后需要及时进行营养补充，营养补充包含碳化合物、蛋白质、维生素矿物质。 蛋白质：以鸡蛋作为首选，如果条件允许可以选择蛋白粉、蛋白能量棒等。 碳水化合物：以复杂类淀粉食物为主，例如面包房的粗粮面包、法棍、土司面包等或者香蕉代替。 维生素矿物质：以时蔬水果为主，将多种时蔬水果混合打成果汁为最佳。 营养的补充除了帮助身体快速的从训练中得到恢复，另外一方面可以预防因为训练训练量大而出现的体重下降、肌肉大量流失、精神状态不佳等情况。通常表现为感觉“身体被掏空”！！！ 3 体能分配策略 比赛中体能如何有效进行合理分配是很多跑马的小伙伴最为关心的问题，没有之一。关于体能分配的策略是什么？简单点说就是通过合理的方式让自己在比赛中发挥正常的训练水平。以及通过策略的调整避免比赛中过早出现撞墙现象或让撞墙现象尽可能往后延迟。 形象点说，体能分配的策略就犹如打牌，如果是一手好牌你可以有不同的出牌策略，如果手上是一手烂牌你怎么策略也白搭。 打牌想要一手好牌需要好的运气，而跑马体能分配策略需要靠自己争取。只有赛前进行系统训练，身体攒下不同能力素质，比赛中才能按照一定的策略进行体能分配。如果赛前训练就以单一强度千年不变的lsd训练、甚至不训练靠临时抱佛脚，对不起你的比赛策略就是安全顺利的抵达终点。 如果之前有系统准备，目标破pb，体能分配策略可以按照以下策略进行： 1～3km 1～3km配速比马拉松配速慢20s左右，3～5km配速逐步提高到马拉松配速。这个过程主要达到热身唤醒身体的作用。 5～28km 5～28km配速比马拉松配速快5～10s左右，这个过程跑起来应该比较轻松。 28～35km 28～35km如果依然能够保持快5～10s，本次比赛pb有大戏。如果保持不住可适当降低，只要配速控制在马拉松配速和高于马拉松配速5秒之间。（备注：如果按照上文赛前4周调整训练进行，会大概知道比赛中30～35km的状态，即使出现偏差也不会太大） 另外，前面30km除了配速作为参考标准之外，心率数据也非常重要。如果出现配速在既定的目标之内，心率却高于正常状态下的训练心率，那要引起注意，赶紧降低配速，让心率降下来不然很容易出现后半程跑崩掉。心率控制范围79％～88％最大心率。 例如我的实测最大心率198，马拉松配速对应心率在156～174。 35～38km 35～38km，如果有掉速也很正常（世界级选手也会掉速不必伤心）不跑崩掉pb依然有希望，一定要咬牙挺住。如果这个阶段配速依然控制在马拉松配速或高于马拉松配速5秒左右，本次比赛pb已经是妥妥的。 38～42.195 38～42.195这个阶段大家都很吃力、困难、心率高等，区别在于有些人准备的充分吃力的程度低或吃力的点来的迟些仅此而已。这时候大家都一样凭个人的信念、毅力坚持着，直到看见终点的那一刻，当越过终点线的那一刻，曾经付出的一切都是值得的。 比赛的过程就是将自己之前的训练做一个陈述，之前的付出、跑过的每一步、流过的每一滴汗水都会在成绩上进行兑现。千万别幻想着没有训练靠临场发挥、运气来取得好成绩。 4 能量补给策略 能量补给策略可按上图的节点进行，需要注意的是： 1）能量补给需要提前做好补给，别等到肌肉抽筋、口渴等再进行补给，这时候已经为时已晚； 2）能量胶选择平时熟悉经常使用过的品牌，避免临时凑数选择陌生的能量胶，容易在赛道中出现补给后胃部不适而影响比赛。 最后补充一点，再完美无缺的计划都需要配合高效执行，就像很多道理我们都懂，但是依然过不好这一生，就是因为知易行难。没有好的执行讲再多方法论都是白搭。 小编说话 针对上马破三，家轩教练已经总结了三篇既鸡汤又干货的文章了，深感家轩教师是被跑步耽误了的写手。 至此，家轩教练破3系列还未结束😁😁😁，依稀记得家轩教练说过“会以自己在线指导的一位客户作为案例（16周从4:40到3:18），从计划制定、训练执行、比赛策略、补给策略等多方面详细说明”。 敬请期待~~~ 你可能还喜欢： ——end—— “轻如羽 跑无伤” |
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