昨天台湾泳友陈政扬分享了他横渡琼州海峡的心路历程（详见《台湾陈政扬 I 我的横渡琼州海峡一日游》），今天接着分享他自主训练及横渡的策略分析。
1 补给 横渡出发前的早餐，我吃了两个前一天晚餐打包的馒头跟莲蓉包，再加香蕉、早餐奶和一份自热米饭，让自己有饱足感，同时也提前吃了颗晕船药(因自知有晕浪的问题)，出发时的精神状态也挺好。  我的补给原则上是采用每小时必补的节奏，也有自己预拟的补给计划，主要补给物以康比特润力饮、香蕉、能量果冻这三样为主，另外也有准备些能量棒、苏打饼、威化饼干，但这几样在横渡时完全没用上，除了第一个小时只补水后，第二个小时后，就以润力饮为主，每小时依此类推。 进入两小时后，平均每两小时吃一根香蕉以保障糖类充足，能量果冻直到中午后开始派上用场，主要快速增加饱腹感及解海水的腻。 全程游了12个多小时，除了到后段有感背肌疲劳外，其余身体状况皆无不适。横渡后的恢复状态也很理想，总之在补给策略上仍相对成功，相信以后遇到超长距离的海游时，补给经验必当胸有成竹。 由于横渡当天的海水温度体感大约在24℃上下，稍凉但又没有到20℃左右的低温，一小时补给算是比较合理的节奏，若是超过30℃的高温，恐怕每半小时就得至少补给喝水了。 补给策略，因人及水温状况而有所差异，务必在横渡前自我拟定好策略。 2 作息调适：赛前多休息，少亢奋
横渡前两周，暂时把每天喝咖啡的习惯暂停，改成每天白天泡一壶普洱茶来喝，意外发现晚上的睡眠质量好很多，也不亢奋。 到了海口后的调适期尽量保持充足的休息与睡眠。对我而言，即使到横渡前一晚也没有太兴奋的感觉，觉得就是抱着一颗平常心，干就对了的心情享受，当天晚上也是倒床就睡着了。一直到横渡活动结束后那天晚上，即使很想睡觉，但感觉自己的精神状态还是挺好的。 面对挑战的前夕，心情亢奋很正常，说明心里的期待感还是很大的，它可以做为精神上的加强剂，对横渡的表现有所帮助，但如果兴奋失眠的话，对横渡就不利了。 凌晨四点出发开始从广东徐闻游向海口 3 配速策略：怎么轻松怎么游 我在海里面游泳，考虑开放环境的不确定性，节奏和心态跟在泳池时是完全不一样的，在海里面反而以呼吸主导节奏，尽量以放松的心情在海里面滚游，犹如在海里睡觉一样，仅管这样会牺牲掉一些速度(百米均速会落回2:10左右)，但其保留的体力及耐力效果还是蛮明显的，唯可惜是在八小时后，感觉到背肌耐力的疲乏，认知到自己的力量还有待加强，海游的提速方面还有很大的进步空间。 等待海上日出 4 挑战后的恢复情况
穿着水母衣，脖子被磨破了一点皮 挑战后，除了双手臂有点抬不起来，脖子被自己的水母衣擦破点皮外，其它状况一切良好。 好在只有肌肉疲劳、乳酸堆积，经过1~2晚的休息后，双手臂已经渐渐能抬起。大约到了第4天后，已经完全恢复可以做双手上提转肩的运动了。这点亦多亏于两年多前将自由泳改成了惯性前进、重心前驱向重心借力使力的游法，由于这样的游法重心在上肢头部甚至更前的位置，打腿在慢游的节奏则变成2次腿或24腿相间的节奏保持上下身的平衡，全程腿部也因有规律的补给，腿部在这次横渡中完全不感疲劳也没有想抽筋的感觉。 这边也提一下，游泳要注意不要让肩膀产生过度的旋转，其实提肩的过程过慢或略有停顿，会破坏前进的惯性，在超长距离的游泳过程中这一点是非常不利的，会导致肩部压力变大，增加受伤的风险(我们常听到的游泳肩，很大的原因就是这样的动作所导致的)。 着水母衣横渡，是自己的选择。主要目的还是为了上半身防晒及防水母螫，同时也是对这件穿了17年的水母衣有特别的情怀，只要海游就一定穿着它共进退。虽然把脖子给折腾了，但也好在恢复得快，隔日就开始结痂，4天后掉痂后，也完全恢复了。 在此，还是建议未来想挑战横渡的男勇士们，如果不是超级怕晒黑者，水母衣就别穿了，防晒伤除了靠防晒乳液外，最好的方式就多游户外，让皮肤适应阳光，渐进几次后，再搭配下防晒乳，基本上晒伤的机会还是比较小。 5 训练方法：把运动当作生活的一部分 就长泳泳龄来算估计有18年了。我在大学期间有一段时间是跟着游泳队一起训练的，还参加过救生员培训、教练培训，各种泳姿都能游。由于就学期间就已经有参加过海上长泳3000米的经历，加上疫情发生前，每年都有参加海游活动，所以海游的适应方面并不陌生。 在不催速及使力的状态下，我的自由泳百米配速平均在1:55~2分之间，蛙泳百米配速约在2:15~2:30间，这个数据在3000米内问题不大，但要在超过5000米以上的游程下能维持这样的配速确属不易，除了自由泳的泳技需调整之外，还要对阔背肌的力量及耐力做强化。我自己感觉上肢力量其实是比较弱的，在泳技训练之余需要对上肢力量的强化做训练。因平时还有工作及其它活动，整体的训练策略就是保持稳定的备战状态。  轻松陪游三小时 6 水中应变能力的适应
陈政扬水中补充能量 水中进食及自救(水母漂、仰漂、抽筋自解、徒手踩水)、排泄等技巧，在救生训练期间亦已打下基础，这段反而对我来说没有适应上的问题。 强烈建议准备挑战的准勇士，水中进食、自救、踩水、排泄等技巧要在横渡前提前适应，这些适应最好在深不见底的泳池，或是开放水域尝试。附近有海游地点的朋友，条件允许的话最好安排海游至少2~3小时的训练，在海游时寻找自己的弱点。我自己在初次海游3小时时，主要发现到了自己会晕浪的问题并及时应对调整。弱点的部分因人而异，个人建议游3小时会是一个合理的检验点，能够在这段时间发现并克服，对横渡状态保持稳定有非常大的帮助。 水中进食 7 常态有氧耐力运动
保持在心率于有氧燃脂及有氧耐力区间下维持1~1.5个小时，每周平均保持进行2-3次这样的运动(游泳也算)，心率可参考运动智能手表的心率，再参考各人年龄情况取自己当前适合的心率区间(以我的年龄区间大约是在130-150间，在130以下就相当于户外走路的心率了，实际横渡琼州海峡的心率差不多就跟走路差不多的心率)，游泳、骑自行车、跑步都能共享这项训练，这个训练的目的是提升长距离运动的耐力为主要目的，也有利于体重控制。 8 休息也是一种训练 如果因当天有其它事情影响了自己的训练周期而无法游泳，至少要保障充足的休息及睡眠，不要因为每周的训练量变少而忽然狂冲距离量及训练次数而让身体更疲劳，这样训练反而会适得其反，变成是垃圾训练量，而且恢复到正常状态的时间也会更久，甚至影响到自己平常生活的作息，也影响陪伴家人相处的时间，故训练之余，与自己的工作、生活、休息时间平衡，也是一项很重要的个人训练。若真的仍想动，就在家里多拉拉筋、压压腿，伸展伸展、出门散散步即可。 9 合理膳食
运动需要能量，故合理的饮食也是提升自身状态的关键，每天三餐要正常饮食，尤其早餐至关重要，需多摄取蛋白质以强化体质，也在这段期间戒掉不少垃圾食物，这一年多来因疫情的因素，时间允许上会尽量自己做饭来解决三餐问题。印象最深的就是深圳三月份的封城一星期，在家自制面团制作手工面条及饺子皮、煎饼皮的过程中，让手有力搓揉面团，也需要用到核心发力。很凑巧的在这过程中也有力量训练。 游 泳 训 练 横渡时间未定时的训练周期 每周2~3次游泳训练，其中一次必须包含3km以上的长距离，其余可加入间歇或单项训练调整，当日总游量至少超过3km，若安排海游则长游标准至少2小时以上。 常态长泳 3000m打底，力求平均百米均速在2分速内 单项训练 打腿(500m-1000m)、手蹼(500m) 间歇训练 50m或100m*4~8组，以自由泳为主，力求每趟的速度都差不多(例如每趟都要求在百米1:40) 其它泳姿训练 500m至1000m，主要作为交叉训练，主要以蛙泳及少量的蝶泳完成 拉伸放松 非常重要，游完收操后，务必做几组压胸压肩，拉拉筋骨
陈政扬横渡中 从开始准备到横渡前的训练量，一直到横渡前，我的超长距离训练次数还是比较少的，泳池万米只游了三次(而且全集中在去年上半年)，海游连续三小时以上的总数估计不到十次，每周的训练还是以3000m~5000m的量为主，属于质量并重的维持状态训练，以下几个建议供参考： 1 条件允许者，可以每天游泳2km-3km，其实这样的水感会远比每周游2~3次来得好，泳技也提升的较快，但相对地更要注意拉伸放松，充分的休息。 2 若有志同道和且泳技比自己稍强或相当的朋友一起海游，互相激励及进步效果更好。 3 有练不一定能成功，但没练一定不会成功，工欲善其事必先利其器，训练过程也是学习及成长的机会。 4 每次游泳训练总时长，建议在2~3小时间完成，不要因为为了锻练影响其它的作息。 横渡日期明确后的的训练 维持每周至少2次训练，若条件允许，建议海游作为适应性训练为主，每次游2~3小时，怎么舒服怎么游，过程中以呼吸来引导整体节奏，不给自己压力。 由于这次横渡通知到实际横渡日中间的间隔时间大约只有三个星期，在接到明确横渡梯数后，我这边的调整模式就是以周末海游为主，快速进入横渡海游备战状态，因在海里的浮力较大，提前适应海游慢游，控制下游泳的力道，也好储备应对横渡当日时的体能调配策略。 陆 上 训 练
腹式呼吸 游泳时或陆地上都能自练，让身体在水里有更大的浮力支撑。 俯卧撑 强化阔背肌力量，建议每次频率越慢越好，每次训练可分3~5组，一组10下进行，配合腹式呼吸一起做。 平板支撑 强化腰部髋部稳定及开发髋部发力知觉，有利于水中漂游时流线型走水，在家里每天抽空做个3~5组，每组30秒~2分钟。 压胸压肩 主要在训练前及训练后操作，主要激活肩肌及背肌间及打开转肩活动度。 8字拉力绳 在家没事拉一拉，主要激活肩肌及背肌间及打开转肩活动度及强化背肌力量。 挑 战 贴 士 贴士一 条件允许，多多海游 贴士二 怎么游轻松就怎么游 贴士三 平常心面对，人人都可以挑战 小编：饶庆松 大成律师事务所合伙人 北海国际仲裁院仲裁员 《时代周报》特邀法律评论员 热爱横渡，三次横渡琼州海峡 2016年挑战往返横渡 彻夜坚持19小时50公里 公开出版物有《横渡，不一样的人生》 曾成功代理死刑改判无罪案件 最高院第一巡回庭优秀志愿律师 深圳优秀女律师 每天一分享，做有温度的律师 阅读|分享|励志|横渡|法律 分享美好，是美德 |
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