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上期我们主要谈到完成70.3比赛的硬件准备，今天我们来研究一下训练及比赛计划的哪些事。为了妥善的准备好你的第一场长距离铁三并且尽量突破自己的桎梏，你需要一个非常精确的关于训练和补给的计划。 首先是能量储备 能量储备不代表让你在赛前胡吃海塞脑满肠肥，而是需要你通过比赛日前的饮食以及比赛日当天的早餐积累足够多的碳水化合物。这个时候不要吃太多纤维，纤维不但消化时间更长，更能促进你肠胃的蠕动，你懂得。虽然纤维素在日常饮食中是很健康的，但比赛时却会造成更多的肠胃问题。避免赛前饮酒，一点点酒精都能限制你在比赛中的发挥。升糖指数较高，很容易消化的碳水化合物应该仅仅在早饭吃，否则这些能量会过快的转化为脂肪而不是你想要的糖原。如果早饭真的有困难，可以准备两三根能量棒在开赛前三小时吃掉，能量棒虽然又贵又难吃，但却是安全稳定的备胎。相比复杂的酒店早餐，你既不用迁就时间和口味，又可以清楚的计算当天摄入的能量并精准控制消耗和补给的节奏。能量棒的挑选方面，最好选择同时包含葡萄糖和果糖的型号，因为单糖和多糖在合适的配比下可以让你吸收和转化的更加充分，这也是生产商做足功课的领域。 赛中补给策略 能量储备全部在赛前准备充足，而赛中的持续补给同样重要。赛程越长，你就越厌倦吃能量棒喝功能饮料，这件事通常还会被极端天气或是错误的配速而加重影响。这些小插曲都会让你的身体把更多的血液和氧气从内脏转移到四肢，让你更难以消化这些难吃的东西。为了解决这种不良影响，你需要把你的补给品分开使用而不是胶棒能量饮一起上。比如在单车上时尽量使用清水和一些需要咀嚼的食物少吃一些胶，而单车上的电解质补给可以主要依靠盐丸。在漫长的骑车过程保持良好的消化系统状态，然后在跑步时使用电解质饮料和胶去进行电解质和能量补给。跑步阶段的补水有局限性，所以可以选择粘稠度更低的胶，保证无水状态下也能顺利吞咽而不会糊的一嘴粘乎乎。在跑步后半程如果对能力胶也恶心，尝试一下可乐。大部分的比赛都会在跑步段提供可乐，吸收非常快的糖份和一定量的咖啡因都能提高运动表现，但要学会如何调整呼吸避免被打嗝噎到。 给长距离训练腾出时间 准备70.3路上最难的事情是拉长距离。无论你之前的训练计划如何，你都要让自己的身体适应1.9km游泳，90km单车和21.1公里的跑步。这更意味着周末的长距离训练需要花费大半天时间，并且承受更长时间恢复和休息的疲倦期。为了应对这些，第一件事是告诉你的家人和朋友你的训练计划并且尽量给你提供便利，然后在赛前12周时严格硬性固定你的训练计划。第二件事是每三到四周就进行一个恢复休息周，回到家人和朋友中间去，也给自己的身体放个假。 改变你的节奏 当你从奥运距离晋级到70.3，游泳骑车跑步的节奏和速率也需要进行相应变化。70.3的强度总体超过了双倍标铁，尽管游泳少了一些。我们可以认为70.3相比奥运距离对游泳的依赖更小。为了进一步展开这个话题，这里有个统计数据，2015年英国70.3冠军游泳起水第95名，比游泳第一晚了5分多钟。这件事很容易发生在ironman的赛场但很少在奥运距离赛场上出现。 扯回到训练，你的骑车和跑步的功力需要重点提高，最好能有显著进步。而游泳呢，跟着原来标铁的练法继续去训练就好，没必要单独花什么心思去提高。70.3是一个拼骑跑的游戏！ 以上原则看过之后，我们研究一下具体的训练： 首先是长距离骑行 为什么长距离骑行练习？让你的身体适应90km，你需要找到一个让你感觉“一切尽在掌握”的身体节奏去应付这个训练。 如何长距离骑行练习？以最大心率的65%到70%为训练目标。这需要集中注意力且感觉非常舒服，类似一边骑车一遍自如的与同伴聊天的程度。 何时长距离骑行训练？每周一次是合理的，一般来说都在周末。先从较短的骑行训练开始，逐渐加强到90km，这个过程可能要花费数月。理想状态下，赛前你还可以进行两到三次90KM训练用来热身。贴士：训练时的补给计划要跟比赛时相同，尽可能使用相同的产品用相同的频率进行补给。这样可以让你的肠胃尽早适应某个品牌的胶，棒和能量饮。示例：每周末75KM骑行，运用65%-70%的最大心率。 第二点是间歇骑行 为什么练间歇？间歇训练让你的身体适应实际70.3比赛时的激烈程度。因为环境，气候，周围气氛以及游泳的影响，70.3骑车时的强度要大于同等要求下训练的强度。你需要循序渐进的进行强度练习，让自己准备充分。 如何练间歇？以最大心率的76%到82%为训练目标，如果有功率计，以FTP的75%到85%为标准，并在这个标准下进行不少于30分钟的训练。 何时练间歇？每周一到两次，每次3到4组，每组30分钟以上。贴士：完成间歇训练，你需要一个宽阔车少的马路，或者用室内骑行台训练代替危险的室外间歇骑行。示例：3*30mins，76%-82%最大心率/75%-85%FTP，每组间休息5分钟。开始15分钟热身和结束15分钟放松骑行。 第三点为跑步巡航训练 为什么进行巡航训练？跑步间歇锻炼的是有氧阈值，能让你在高强度跑步下跑得更远。 如何进行巡航训练？你需要知道自己5K或10K的最好成绩，然后运用http:///daniels.htm中的阈值配速进行比对练习。而该网页中关于著名跑步教练Jack Daniels的阈值训练体系我们日后会进行详解。实话说笔者非常讨厌跑步而且确实没什么跑步的理论知识，还是不想说多以免误人子弟。 何时进行巡航训练？每周一次。你可以跟你的长跑训练放在一起达到更好的训练效果。 贴士：永远不要跑得太快。这个训练的核心思想是不断冲击你的阈值配速，进而达到逐渐突破的功效。如果你跑得太快，你一定会失去训练的效果。示例：热身：15mins轻松跑。4*2公里以阈值配速跑，中间60秒慢走回复。放松：10mins轻松跑。 第四点是游泳强度训练 为什么游泳强度训练？以1500米游泳最好成绩为数据基础，通过强度训练可以迅速让你适应70.3的游泳阶段。 如何进行强度训练？你需要知道自己现有的1500m泳池最好纪录。为了得到准确的能力值，先给自己测一个400m和一个200m，然后使用CSS计算器（google it！）进行能力的估测，并计算1500m时的每圈配速。 何时进行强度训练？每周两次。你可以先来个400-600m的热身，训练后进行200m放松，期间可以穿插一些单臂划水练习。贴士：不要在最初游得太快，你可能会在最后几百米很难跟上之前设定的配速。 示例：8*50m（1500m最好成绩配速）+每次间隔5秒休息，接4*100m（1500m最好成绩配速）+每次间隔10秒休息，接3*200m（1500m最好成绩配速）+每次间隔20秒休息，接300米（1500m最好成绩配速），然后放松，结束。以上是一些关于首战70.3的训练指导，希望能帮助大家。祝各位半铁愉快！ |
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