【运动】每一天把15分钟腾出来，动一动身体把肚子给瘦了！『瘦肚子，就靠15分钟』

到了年末，尾牙圣诞新年各个大餐等着你，吃得越多，肚子就慢慢的越变越大。

然而，我们必须成为一个明智的吃货! 要吃也要维持身体~

每天腾出至少15分钟的时间，重复以下的运动就能快速燃脂的，多吃一点也无妨！

第一招：手肘碰膝

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（1）双脚打开与肩同宽，抬头挺胸，双手十指紧扣后，轻轻托住颈部后方。

（2）将右膝盖抬高并拉至胸前，再用左手肘轻触右膝盖。

（3）身体回到站姿，双手置于颈部后方。

（4）再将左膝盖抬高并拉至胸前，再用右手肘轻触左膝盖。

注意：

-腹部要用力以产生紧，并尽可能将大腿拉至最高处。

- 1组动作约做9-10回。

- 膝盖交替抬高时，若过度弯腰会造成腰部负担，因此只要手肘轻触膝盖，并搭配腹部施力即可。

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第二招：飞燕跑

这招式和其他的对比起来更简单，但每做一次你就必须用尽你的肌肉去发力，用力伸展。

而且，平衡感要非常好才能稳住，每一组连续做10-15次，休息30秒后换另一个方向。

第三招：波比

（1）蹲下：蹲下，然后手放在地上，双手距离肩膊阔。

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（2）向后跳：双腿用力向后撑，变成伏地挺身的预备姿势。

（3）伏地挺身：做一下伏地挺身。

 （4）前跳：双腿向前跳，身体回到深蹲姿势。

（5）垂直跳：用力往上跳，然后回到站立姿势。

这个动作每20秒大概可以做5~6下，速度快一点可以做到8下，

最累的就是在跳起来那个动作，若要真的要有成效，一定要确保每一下都有跳跃起来。

第四招：画斜线

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这个动作一定要掌握运动时的幅度，尽量去伸展，直到腰部那隐隐约约有被拉扯的感觉。

做完了一个方向，就换另一边做。

第五招：跪式深蹲跳

（1）上身挺直，双脚分开站立与肩同宽。

（2）双手可以放在腰部，也可以向动图一样，呈现着像跑步的动作。

（3）右腿弯曲至跪地，左腿成90度，然后再换另外一边。

每一次更换一个招式时，动作可以稍微快一点。

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组数：一组连续蹲跳 8～12 下，每组中间休息 30～60 秒，一次做 2～3 组。

第六招：剪刀腿

（1）双脚打开与肩同宽，将双脚抬高与身体垂直，并打开双脚与肩膀同宽，双手则放松放在头部上方或者身体两旁。

（2）将打开的双腿左右交叉运动，先将左脚交叉于右脚前，再将右脚交叉于左脚前。

（3）做交叉动作时记得要保持双腿垂直于地面，膝盖不要弯曲，如果累了可以先回到步骤1的动作休息。

注意：

- 这招式可以重复动作20-30次左右，然后每次做完以后回到（1）后不要马上放下双腿，

先调整呼吸再慢慢放下双腿，每天大约持续动作3分钟左右即可。

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-如果觉得太简单，可以像动图一样，把身体用双肘撑起来，这样会达到更棒的效果！

第七招：雨刷

（1）躺在地上，双手置于身体两侧并平行肩膀處，手掌贴紧地面。

（2）双膝弯曲呈90°，双脚抬离地面，双腿并拢，膝盖要在臀部上方.

（3）收紧腰部肌肉，充分调动腹部核心力量使双腿向身体左侧旋转，回到中间位置后，再向身体右侧旋转，一次动作完成。

若可以，整套动作最好是以快速重复的方式完成。

第八招：摸脚

（1）平躺在瑜珈垫上，双脚举起与身体呈现90度靠在墙上

（2）双手往上举去摸脚踝or接近脚踝，上半身挺起再平躺，挺起在平躺

注意：

- 摸脚踝上下可以依据个人重复至少30次，而且如果觉得做法比较简单，可以尝试双脚不要靠着墙，而是用自己身体去撑着。

- 用腰部力量提起上身，并靠肚子的力量顶住3~5秒，手摸不到脚踝并不是重点，而是肚子要有用力！

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