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乳汁是宝宝最美味的食品，都说大人吃好了才能有好的奶水”，对于这样一句话，对错各占50%，产后 母乳喂养 宝宝，确实要吃好喝好，但更多宝妈其实内心是希望自己既能好好哺乳，又能身体恢复健康，身材慢慢变好，但当我们面对实际情况的时候，却有太多宝妈没法做到，有宝妈告诉我，喂奶后会饿，饿了就想吃，那想减肥，简直就是不敢想的事情。其实小编想说，真不是这样，我们在产后的饮食中，记住这几点，不仅会让宝宝健康 长肉，而且还会让自己慢慢瘦下来。 营养均衡是关键 需要的营养更多并不意味着大补特补，我身边的很多妈妈或奶奶辈们体型都偏胖，尤其是肚子上脂肪较多，一方面是因年龄因素和女性生理特点引起，但最主要的原因都是在生完孩子坐月子期间营养过剩导致，我听过最慎人的是坐月子期间连续一个月每天只吃鸡，不吃任何其他的食物，而且不能放任何的盐油等调味品，且不能碰一丁点儿水（不洗脸洗澡）。这种老一辈的传统观念在现在看来显然是荒唐至极的。  哺乳期的饮食应当依然以多样化食物组成的均衡为前提，只是对各类食物数量的需求有所增加。因为哺乳期母亲的饮食除了可以保证自己和宝宝的营养外，还能影响乳汁的气味和口感，潜移默化地对宝宝后期添加辅食和接受多种食物发挥着作用。 哺乳期妇女营养需求 “坐月子”是中国的传统习俗，其间常会摄入大量的 动物 性食物导致能量过剩引起母亲的体重增长过度，重视哺乳期间的营养，食不过量且营养充足是保证乳汁的质与量的重要因素。（1）产褥期膳食安排 母亲分娩时出血较多，因此要补充充足的造血物质蛋白质和铁，可比平时多吃些肉类、鸡蛋、鱼类、动物血、动物 肝脏 等，但不应过量，还要保证足量的蔬菜水果。食谱举例：  有些产妇分娩头一天感觉 疲劳 ，胃肠功能较弱，可选择较为清淡细软容易消化的食物，如挂面、馄饨、菜肉粥、鸡蛋羹及煮软烂的菜和肉，慢慢过渡到正常的饮食。 剖宫产的母亲术后24小时胃肠功能恢复时，第一天进流食，如藕粉、温热 果汁 、米汤、稀粥、过滤菜汁等，少用牛奶、豆浆 、大量蔗糖等胀气食物，等适应后，给予面条 、粥类、蛋羹及软烂的菜肉等半流食，慢慢过渡到正常饮食（2）多选含钙丰富的食物  哺乳期女性对钙的需要量大，比一般女性增加400mg/d，总量达1200mg/d，奶类及其制品含钙量高，且易于吸收利用，是钙的最好食物来源。乳母每天奶类供给量可达500ml，如不习惯饮用牛奶或有乳糖不耐受的母亲，也可选用 酸奶 替代或多选其他含钙丰富的食物如芝麻酱 、小白菜、豆腐干、绿叶菜。（3）保证足量蛋白质和维生素A的食物举例 哺乳期女性蛋白质摄入量比孕前应增加25g，达到90g/天，鱼、肉、蛋、奶、大豆类食物是蛋白质的良好来源。每100g各类食物蛋白质含量见上表，哺乳期母亲可根据 饮食习惯 自由选择组合，最好每天有3种以上，且份量要充足，鱼、禽、蛋、肉类（包含动物内脏）总量在每天220g左右。 哺乳期女性维生素A的需要量比一般成年女性增加600ugRAE, 动物 肝脏富含丰富的维生素A，哺乳期母亲在均衡饮食基础上每周选用一次猪肝（85g）或鸡肝（40g）即可满足需求。（4）主食粗细搭配 乳母主食不能太单一，粗细搭配不仅能增加食物种类，更可以提供更多的 膳食纤维 、维生素和矿物质等营养素。哺乳期女性谷类食物每天可吃到250-300克，其中全谷物和杂豆不少于1/5，并保证每天有75g左右的署类（土豆、红薯 、芋头、山药等）。总结以上，哺乳期女性每天推荐进食量见下表：  （5）增加蔬菜水果的摄入 新鲜蔬菜水果中含多种维生素、矿物质、 膳食纤维 、果胶、有机酸等成分，还可增进食欲，防止便秘，是乳母不可缺少的食物，每天应保证摄入500g以上，并注意多种颜色的搭配，绿色和红黄色蔬菜占到2/3；水果每天保证200-400g，选择两种以上水果较好。如何增加泌乳量 (1) 保持心情愉悦，舒缓压力 (2) 分娩后尽早开奶，频繁吸吮（24小时内至少10次） (3) 合理营养，多喝汤水 乳母每天的饮水量与乳汁分泌量密切相关，每日需水量比一半人群增加500-1000ml。每餐应保证有带汤水的食物，如 鸡汤 、鲫鱼汤、猪蹄汤、排骨汤、菜汤、豆腐汤等。但汤水的营养密度不高，饮汤水量不应影响正常进食。因此喝汤也讲究科学： ①餐前不宜喝太多汤，一面影响食欲，可在餐前喝半碗至一碗，待八九成饱时再饮一碗； ②不宜喝多油浓汤。太浓脂肪太多的汤不仅影响产妇食欲，还会引起 婴儿 脂肪消化不良性腹泻。因此煲汤 的材料宜选择脂肪含量较少的肉类，如鱼类、瘦肉、去皮的禽类、瘦排骨等，也可选蛋花汤、菜汤、米汤、豆腐汤、面汤等。③喝汤同时要吃肉，糖的营养成分大约只有肉的1/10。 ④可根据产妇需求，加入一些有助于补血的食材，如 红枣 、猪肝等。若乳汁不足，还可以加入对催乳有帮助的食材。如黄豆、花生 、子鸡、猪蹄、木瓜 等。 (4) 生活规律，保证 睡眠 ，避免过度疲劳 。综合以上乳母对营养的需求，一日食谱可参考如下： 科学运动及时收腹和锻炼，逐步减重 人体子宫呈倒三角形，在 怀孕 期间，由于孕妇要摄取相应的营养成分以补充宝宝营养吃的过多，而导致胃部增大，同时孕期由于宝宝在母体子宫不断增大，肝脏 ，肠胃 上移，一旦孕妇产下宝宝身体的各个器官 便会下移，但无法找到最实的支持点也就是恢复原位。子宫腾空，也就出现了平常所见产妇有肚腩，妇女病，肠胃 不适，未老先衰等相关症状。 科普一下，新生妈妈要注重这些，不然影响健康，没有月子病哦。而对产后的新妈妈来说，产后束缚腹部能够防止内脏下垂，帮助子宫复旧，也能够对体型的恢复有帮助，但是，必须得使用专业的。 分娩后适当的运动有助于乳母体重的尽早恢复。产褥期可选用产褥期保健操，依据产妇身体状况循序渐进进行。顺产产妇产后第二天便可开始，每1-2天增加1节，每节做8-16次。 6周后可进行 有氧运动 如散步、慢跑 等。由每天15分钟逐渐增加至45分钟，每周坚持4-5次。剖宫产产妇可根据身体情况缓慢增加 有氧运动 及抗阻力运动。 |
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