本文适合初级以及中阶训练者 内容标签:弹射型训练 肌纤维 Ballistic训练,我们暂且称呼其为“弹射型训练”。 在弹射型训练中,关键是做出充满爆发力的动作,使器械或身体腾空得尽可能远。 这种训练多运用于橄榄球、大力士等需要激烈对抗的竞技体育中,但健美或力量举运动员也有借鉴的意义: 快肌纤维占据了我们肌肉的很大比重,而且这类肌纤维也是最具肥大潜力的肌纤维。 许多人的快肌神经募集能力很差,是因为他们太习惯做健美式动作(在重物移动到结尾时,做出抑制和停顿,而不是将重物弹射出去)。 如果你从未使用过弹射型训练,从未提高自己的快肌神经募集能力,那你的肌肉增长潜力可能有很大部分从未被开发。 看看那些围度夸张的橄榄球运动员和大力士运动员,他们的日常训练中包含了大量的弹射型动作。 人人都可以实施的起步方案: 使用自重动作:弹射式俯卧撑、弹射式深蹲跳、弹射式引体向上(略危险)。 目标是在每次力量训练时,通过这些动作来预先激活快肌纤维(提高快肌的神经募集能力)让快肌纤维在常规训练中更大程度参与。 方案1: 在每次做卧推正式组前,做5次弹射式俯卧撑,30秒后进入卧推正式组。 在每次做深蹲正式组前,做5次弹射式深蹲跳,30秒后进入深蹲正式组。 在每次做下拉或引体正式组前,做5次弹射式引体向上,30秒后进入正式组。 方案2: 在训练课开始前,针对今天训练的目标肌群做对应的弹射式动作。 比如今天主练卧推,那么有氧热身过后,做弹射式俯卧撑5次5组,或者8次3组,组间休息60秒以内。 结束后开始卧推训练。 |
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