第壹周 周一:休息 周二:4*2000比赛速度(每组9分55秒、中间休息6分钟) 距离14公里 (包含热身跑、放松跑) 周三:休息 周四:60分钟跑(每公里5分50秒) 距离10公里 周五:休息 周六:8公里跑(每公里5分15秒) 距离8公里 周日:24公里持续跑(每公里6分分钟) 距离24公里 第贰周 周一:休息 周二:3*1000间歇跑(每组4分30秒、小跑休息400米) 距离12公里 周三:休息 周四:70分钟跑(每公里6分钟) 距离12公里 周五:10公里跑(每公里5分15秒) 距离15公里(包含热身跑、放松跑) 周六:休息 周日:28公里持续跑(每公里6分钟) 距离26公里 第叁周 周一:休息 周二:5*2000(每组9分55秒,中间休息4分钟) 距离15公里(包含热身跑、放松跑) 周三:休息 周四:70分钟跑(每公里6分钟) 距离12公里 周五:10公里跑(每公里5分15秒) 距离15公里(包含热身跑、放松跑) 周六:休息 周日:28公里持续跑(每公里6分钟) 距离28公里 第肆周 周一:休息 周二:70分钟跑(每公里5分50秒) 距离12公里 周三:休息 周四:15公里跑(每公里5分15秒) 距离20公里(包含热身跑、放松跑) 周五:休息 周六:70分钟慢跑(每公里6分20秒) 距离11公里 周日:30公里持续跑(每公里6分钟) 距离30公里 第伍周 周一:休息 周二:5*1000间歇跑(每组4分30秒、小跑休息400米) 距离11公里 周三:休息70分钟跑(每公里5分50秒) 距离12公里 周四:休息 周五:休息 周六:30分钟慢跑 (每公里6分20秒) 距离5公里 周日:10公里比赛(目标时间45分钟) 距离17公里(包含热身跑、放松跑) 第陆周 周一:休息 周二:60分钟跑(每公里6分) 距离10公里 周三:休息 周四:110分钟跑(每公里6分) 距离18公里 周五:15公里跑(每公里5分10秒) 距离20公里(包含热身跑、放松跑) 周六:休息 周日:30公里跑(每公里5分50秒) 距离30公里 第柒周 周一:休息 周二:3*3000比赛速度(每组14分50秒,中间休息7分钟) 距离17公里(包含热身跑、放松跑) 周三:60分钟跑(每公里6分) 距离10公里 周四:休息 周五:休息 周六:30分钟慢跑(每公里6分20秒) 距离5公里 周日:半程马拉松(目标时间1小时40分) 距离28公里(包含热身跑、放松跑) 第捌周 周一:休息 周二:60分钟慢跑(每公里6分20秒) 距离9公里 周三:休息 周四:90分钟跑(每公里5分50秒) 距离16公里 周五:休息 周六:70分钟慢跑(每公里6分20秒) 距离11公里 周日:32公里持续跑(每公里7分30秒) 距离32公里 第玖周 周一:休息 周二:60分钟跑(每公里6分钟) 距离10公里 周三:休息 周四:3*5000间歇跑(每组24分45秒,中间休息11分钟) 距离20公里(包含热身跑、放松跑) 周五:休息 周六:50分钟跑(每公里6分钟) 距离8公里 周日:24公里持续跑(每公里6分10秒) 距离24公里 第拾周 周一:休息 周二:30分钟慢跑(每公里6分钟) 距离5公里 周三:休息 周四:3*1000比赛速度(每公里4分57秒、中间休息3分钟) 距离8公里 (包含热身跑、放松跑) 周五:休息 周六:30分钟慢跑(每公里6分20秒) 距离4公里 周日:马拉松(目标时间3小时29分) 距离44公里(包含热身跑放松跑) |
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