单脚动作的训练的特点是:平衡肌肉发展。因为惯用手惯用脚,或因为某项运动而导致单边肌肉较发达,双脚的肌肉变得不平衡。进行双脚运动的动作时,观察是否有倾斜会施力不均的情况。此时就可透过单脚动作平衡两边肌肉的发展。下面介绍五种动作,2项为膝关节主导(knee-dominant)、2项为臀部主导(hip-dominant)。膝盖主导动作1. 保加利亚弓步蹲如图,大部分的重量应保持在前脚(约80%),剩余的重量置于后脚(约20%)。在整个运动范围内,保持头部、脊柱和骨盆的中立。避免膝关节过于偏移远离前脚趾或者左右摇晃。如果你很容易发生膝关节疼痛,可以更多地靠后蹲,动作全程保持小腿垂直于地面。 Tips:如果动作全程没有保持有意识地控制,或是长凳太高、前脚踮脚,这可能会导致髋关节/腹股沟疼痛。2. 单脚深蹲准备平台,放置脚后方。单脚站立,另边脚屈膝抬起。慢慢下蹲,后脚膝盖轻触平台后站起单边训练后再换边继续。 Tips:双手往前维持平衡,也可双手持哑铃增加难度。臀部主导动作3. 单脚罗马尼亚硬拉单脚站立,双手握住哑铃、杠铃等,臀部启动前倾,站立脚的膝盖约弯曲15~20度;后脚抬高平衡,直到身体和脚与地面成平行、单脚重复动作,完成一组后再换脚训练。 4. 单腿臀桥平躺地面,单脚屈膝着地,另一只脚伸直抬起不触地;臀部、伸直脚同时抬起。成一直线,回起始点后单边重复动作。 Tips:臀部可在训练之间不触地,增加训练难度,连续动作。 |
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