糖尿病人应该怎么运动？

以下情况不适宜运动

1、存在溃烂的严重糖尿病足

2、严重眼底病变，眼底急性出血

3、合并各种急性感染

4、长期高血压且未控制

5、严重糖尿病肾病

6、严重心肺功能不全者

7、血糖水平持续高于16.7mmol/L

勿要强行运动，应尽快治疗，如恢复至可运动水平，再进行运动训练。

2.

明确自己的运动目标

1. 降糖目标

运动降糖分短期和长期。短期降糖主要作用于餐后血糖，一般来说，中强度运动30-40分钟，可以有效降低餐后血糖2-3个单位，不过也会因人而异，自己可以运动前后监测血糖观察自己运动降糖的效果。长期规律运动可以减少脂肪，减缓胰岛素抵抗。

2. 体重目标

第一步：计算合理目标体重范围，有两个公式可以参考

（1）理想体重(kg)=身高(cm)-105

（2）理想体重(kg)=21（BMI）*身高(m)的平方

第二步：计算自己距离理想体重的差值，有两种情况

（1）需要减重：设定每周减重适宜在1-2kg，最好不要急速减重，避免带来的代谢紊乱等副作用

（2）需要增重：设定每周增重适宜1-2kg，急速增重对身体不好，可能也会引发血糖的大幅波动

3. 体脂率和肌肉含量目标

监测体脂率有专业仪器，比如去健身房做一个体质测试，第一次测试通常都是免费的。

有的人可能会说，我运动就是为了降血糖而已，何必那么麻烦去看体重、体脂率和肌肉含量。

我要告诉大家的是，身体是一个整体，糖尿病是一种综合代谢性病症。减少体脂率、增加肌肉含量，有利于提升整体身体素质，增强抵抗力和免疫力，让血糖、血脂等多项身体指标更容易达标。

3.

选择合适的运动强度和频率

1. 心率

以明显感觉到心跳加快、但呼吸不急促为适宜。列举一下典型的合适心率范围：

青少年：130～150次／分钟；

健康成年人：120～140次／分钟；

中老年体弱者：100～120次／分钟；

身体状况欠佳时：<120次／分钟；

身体状况良好时：可以达到140次／分钟。

2. 身体反应

身体轻微出汗，头面潮湿，周身发热，精神处于较兴奋状态，运动肢体的肌群出现酸、胀、沉重和轻度疲劳的感觉，但不是肌肉酸痛、颤动、很累的程度。

3. 运动频率

每周至少共150分钟的中等到较大强度的运动，分布在3-5天内，不能连续2天不运动。

年轻人或身体素质更好的个体可进行较短时间较大强度或间歇训练(最少75分钟/周)。

抗阻练习2-3次/周（注意不要连续两天），训练早期，每个肌群练习完成1-3组，每组10-15次以临近疲劳状态，至少8-10个肌群练习。

老年糖尿病患者，应进行每周2-3次的柔韧性和平衡性练习（如瑜伽和太极），保持平衡或进行动态拉伸10-30秒，每项练习重复2-4次。

4.

运动方式

1. 有氧运动，运动强度较小，在充分呼吸的状态下，略微有些出汗，可以使全身肌肉得到活动，时间持续较长。常见的有氧运动有散步、慢跑、骑自行车等。

2. 有减重目标的糖友，可以在有氧运动的基础上，适当配合一些无氧运动——抗阻运动，如腹肌锻炼、俯卧撑、手掌推压及哑铃等。

3. 有增重目标的糖友，也需要配合无氧运动，同时补充优质蛋白质，利于增肌。如果有肾相关疾病症状，补充蛋白质时需要咨询医生或营养师，获得更科学的膳食搭配。

5.

特殊症状下的运动建议

1. 妊娠糖

在孕16周之内，可以多做一些有氧运动，帮助改善情绪，减少妊娠反应，促进胎儿更好地发育；16—28周，可以适当加大运动量——运动频率和时间，而不是运动强度；28周以后，逐渐接近预产期，这时要慢下来，运动时间要相应减少。

2. 心脑血管疾病

（1）推荐进行30-60分钟中等强度的有氧运动，如散步，家务活动，单车等。

（2）每周至少进行两次力量训练。

（3）避免静力性运动，如平板支撑等。

（4）不要在运动时憋气。

（5）高危人群需要在有急救措施的场地进行。

3. 视网膜病变

（1）轻度非增生性病变

没有运动禁忌。

（2）中度非增生性病变

避免进行会升高血压的运动，如倒立，静力性运动。

（3）重度非增生性病变

压力发生变化时，如海拔陡升等，要避免做佛萨瓦氏动作，即用手指捏住鼻孔，轻轻的吹起鼻孔来调整气压，可听到耳朵的砰砰声。

避免会造成血压升高170mm Hg的运动，如拳击等对抗性运动。

避免缩脖子。

（4）增生性病变

避免重力量型运动，高强度运动，佛萨瓦氏动作。

避免吹奏类乐器，缩脖子，举重，慢跑，和高强度有氧。

推荐低强度或压力型有氧运动，如走路， 游泳，单车，健身操等。

4. 慢性肾病

（1）建议从耐力训练开始，可以进行耐力间歇训练，即训练一段时间后休息一段时间再进行训练。

（2）逐步提升训练量，比如增加每组的个数增加组数。

（3）逐步增加快走，游泳，单车运动量，再加上额外的力量训练。

5. 糖尿病足

（1）建议没有足部溃烂的患者进行中轻度运动。

（2）足部受伤或者有开放性伤口的病人避免举重练习，防止出现软组织和关节受伤。

（3）运动前需要合适的运动装备，运动后进行足部检查。每日检查足部的水泡，伤口，刮痕；学习适当的足部和皮肤护理的卫生技术；选择适当的鞋袜；考虑矫形鞋垫和矫形鞋的需要。

（4）建议避免慢跑。

（5）多做坐姿训练，减少足部的损伤。

6. 自主神经病变

（1）在运动过程中监测血糖，运动前，中，后进行血糖的测量，防止在运动中出现低血糖或高血糖的现象，而本人没有反应。

（2）在运动过程中监测血压，测定不同的体位（坐位，卧位，立位）的血压。

（3）进行躺姿的骑行和游泳可降低直立型高血压的风险。

（4）对运动环境进行选择，防止出现高温高湿的环境。

（5）运动中前，运动后均要补充200ml的液体，运动中感到口渴要适度饮用液体，防止缺水。

穿宽松合适的衣服和大小合适的鞋子。

7. 小糖宝

儿童青少年国际糖尿病协会的一些建议。

（1）鼓励活动，不限制活动种类。

（2）运动前监测血糖，再决定进行何种运动。

（3）血糖>15.0毫摩尔／升，不宜运动；血糖<7.0毫摩尔／升，应该吃一些含碳水化合物的食物（如无糖饼干等）后再运动。

（4）随身携带富合碳水化合物的食物，每15分钟进食15克。

（5）要有熟悉低血糖诊断、治疗经验的成人陪同，注意进食，防止低血糖反应的发生。

（6）为防止糖尿病患儿因锻炼过量出现低血糖，或者因运动时间过长而致脱水，事先应做好必要的准备