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今年北马开始，我们逢大型马拉松赛事，就替大家跑一次赛道，截至目前，已献上2017北马赛道试跑、2017上马赛道试跑。 还有5天就是广马啦！今年，我们承办了广州马拉松官方训练营，当然也要美滋滋地来一份广马赛道攻略！ 不管你广马中没中签，都来看看吧~ 今年，广马路线是这样的 ▲ 2017广马路线图 2017年，广马的路线有了轻微调整。赛事的起点安排在了天河体育中心。前五公里有所变化，之后基本跟上届相同，按照一江两岸路线设置，终点依然是花城广场，半程的终点则在广交会展馆。 >> 全程马拉松路线 天河体育中心南广场（起点）—天河路—体育东路—冼村路—临江大道（东行）—科韵路桥底折返处(折返）—临江大道（西行）—猎德大道—花城大道隧道上方折返—猎德大桥—西二号路—阅江路（东行）—阅江路与会展中路交汇处折返—阅江路（西行）—磨碟沙隧道—滨江东路—滨江路折返—滨江路—艺苑路—艺洲路—滨江路（西行）—洪德路（南行）—人民桥—沿江路（东行）—大通路（东行）—谭月街—晴波路—海心沙—海心沙一号桥—临江大道—花城广场（终点） >> 半程马拉松路线 天河体育中心南广场（起点）—天河路—体育东路—冼村路—临江大道（东行）—科韵路桥底折返处(折返）—临江大道（西行）—猎德大道—花城大道隧道上方折返—猎德大桥—西二号路—阅江路（东行）—阅江路与会展中路交汇处变道至逆行方向(东行)—阅江路(逆行)—阅江路(琶洲大桥底)折返位置折返—广交会展馆(终点) 模拟一次比赛日当日 6:00 AM ：赛前2小时，吃早餐，进行第一次补给
7:00 AM：习惯能量胶的选手可以在赛前0.5小时，出发等待区域补充一支胶
- 体育中心，0公里 - 起点 ▲ 起点：体育中心南广场 将起点设在体育中心南广场，最大的优点是，开阔，起跑后选手们奔跑的空间比较充分，不容易出现拥堵情况。 ▲ 广州最热闹的天河路 起跑之后，选手将通过天河路，第一个路口转右，进入体育东路，冼村路，跑上临江大道，这段路不到5公里，道路相对宽广，不用太担心拥挤状况。 ▲ 广东博物馆 2公里后，在路的右手边，将看到广州的文化地标：广东博物馆，外形独特，独具韵味。 ▲ 猎德大桥 一进入临江大道，就来到了珠江边上，能看到壮观的猎德大桥（不久之后，我们还将折返回来，跑上猎德大桥）。再跑2公里左右，就会到达5公里处，第一个补水站和医疗站。这里入站的人往往会很集中，因此也会导致耽误时间。所以如果你赛前补水充分，第一站可以考虑直接通过。 >> 注意
- 琶洲大桥，9公里 - 折返 ▲ 临江大道缓跑径 临江大道是一段非常舒服的大道，道路笔直平坦，路边是视野开阔的珠江和供市民跑步、散步的缓跑径，早晨的江风吹来，空气新鲜，相当舒适。跑到7公里左右，会看到琶洲大桥，也能远望到珠江对岸的广交会展馆（半马终点）。不要着急，全马选手的路还很长。 ▲ 河对岸的广交会展馆（半马终点） 选手将过了琶洲大桥桥底后折返。折返后1~2公里左右，就会遇到10公里处的计时点，这里有水，饮料，还有医疗站以及厕所。此时注意补水。 >> 注意 可以说，一直到13.5公里，广马的路都是很好跑的，平坦的大路，全马选手注意控制好节奏，尽量在舒服的状态下保持匀速，不要忽快忽慢。 另外，广马的移动厕所相当密集，基本上每个补水点都配备有移动厕所，所以有需要的选手不要担心，最好是找好空档，眼疾手快，减少排队上厕所的时间。 - 猎德大桥，13~15公里 - 上桥过珠江 ▲ 猎德村牌坊 13.5公里左右，选手右转，准备上猎德大桥，这时在路的右边，会看到猎德村牌坊和猎德鼓塔，也是相当有广州特色，此时路段有点起伏，之后是上桥的上坡路段。
▲ 猎德大桥 广州猎德大桥非常壮观，此处是跑者拍照、留念的地方，跑桥比较艰辛，可以试着放松心情，慢慢上坡，好好欣赏难得的跑猎德大桥的机会。一下桥就会遇到15公里处打卡点，此处有水站、医疗点和厕所。 >> 注意 跑坡的时候可以适当注意跑步方法，重心前倾，保持身体挺直，双臂加大摆动幅度，通过摆臂提高步伐效率；适当减小步幅，提高步频。 下坡的时候，不要猛冲，减小步幅，尽量减少对腿的冲击，将注意力放在放松上，利用下坡的机会，放松你的腿部肌肉，重点是股四头肌和小腿。 - 广交会展馆，20公里 - 下桥后向东跑
▲ 广州会展公园 下了猎德大桥，赛道开始向东转向，跑向广交会展馆，大概离开珠江岸边一两公里后，经过一段比较枯燥的路段之后，17公里处，赛道又回到了珠江边上。半程选手此刻到了最煎熬的最后4公里。而全马选手可以放松心情，继续耐心跑下去。快到广交会的时候，全马选手需要注意，你们将在路口折返，而半程选手则无需折返，一鼓作气冲向终点。 >> 注意 跑到这里，特别是看到半马选手结束了比赛，而前面还有21公里时，不少人已经出现了疲惫感。这时，要特别注意修正自己的跑姿，调整呼吸，适当放松自己的肩颈和手臂，让疲惫的肌肉得以有所缓解。同时一定要注意补水和适当补给。 - 琶洲桥到广州塔 -
▲ 磨碟沙隧道 21公里后，进入第一个隧道，磨碟沙隧道。从这里到24公里的艺洲路，将会经过广州马拉松一段非常美的路段，我们会经过猎德大桥桥底，跑向广州塔，然后从广州塔边上，看到赤岗塔。
▲ 珠江两岸
▲ 广州塔
▲ 赤岗塔 这段的赛道有一定的起伏，但起伏不大，希望选手们更多的沉浸在美景中，忘却身体的疲惫。对于速度较慢的选手来说，这里也是拍照的好地方，可以尽量放松，享受慢速的马拉松。 - 滨江东路到人民桥 - 25公里后，开始进入滨江东路。这段路相当舒服，一直沿着河岸跑。
依次经过广州若干座大桥，首先是广州大桥、海印桥、江湾桥、海珠桥、解放桥，一直跑到人民桥。
这段路树荫浓密，相当美丽，相对笔直，27公里左右，会经过中山大学北门的隧道。
此外，最重要的是，在往届广马中，这里是市民进行私补最多的路段。 >> 注意 怎样充分补给？几个Tips和大家分享：
- 人民桥，35公里处 -
▲ 爱群大厦 过人民桥大概是33公里处，这段上坡下坡的路是不少人的心痛之地，又长又累。不过一下人民桥，就到了广州老城区，景色非常不同。 沿江西路有相当多的历史建筑，比如我们会跑过曾经的广州第一个高楼，爱群大厦（1937年~1967年的“广州第一高楼”）。爱群大厦是一座典型的骑楼建筑，迄今依然有老字号茶楼在楼上开业。 广州市民相当热情，补给更是花样百出，各种美食都有。这里会有大量广州市民在此为你加油，这是可以好好考虑补给。想顺利跑完马拉松，需要在赛段中期最关键地进行综合补给设计。想跑成绩的要注意了，某些东西（不好消化，或极大加重消化负担）最好就别吃。 >> 注意 最后10公里，也是马拉松最难熬的时间，身体已经很疲惫了，只能打起精神，靠着毅力和决心坚持到终点。但对一些配速和心率控制的较好，依然有余力的选手，此时可以试着稍微加速，提升成绩，用意志力克服疲惫。 - 二沙岛，37~40公里 -
在37公里处，我们将迎来最后一个桥，跑过通往二沙岛的桥，才能迎来一段非常清幽、绿意盎然的一段路。
二沙岛是广州非常出名的游览休闲地，也是文化中心，这里有著名的星海音乐厅，还有广东美术馆。当然，这段路的缺点是没有什么观众给你鼓气加油！好在终点就快到了，坚持！ - 终点，42.195公里 -
过了二沙岛，就只有2公里多的路了。路况很好，加油！胜利就在眼前！
终点前 ，别忘了稳定一下情绪，调整脚下的节奏，用最NICE的跑姿漂漂亮亮地跑去终点。 跑完之后，千万别这么干
illustration via The New York Times
怎么样？这42.195公里怎么跑，心里都有数了吧？ 顺便给大家分享几点赛前需要注意的： 01 规律作息，适当调整早睡早起 很多选手，包括老司机，都有赛前兴奋阶段，赛前一晚影响了睡眠是必然的。但这一晚其实关系不大，如果你这一个礼拜，甚至更久的一段时间，做到了睡眠充足，体能充盈，只临赛前晚“辗转反侧”，没大事。放松！ 02 清淡饮食 不食用过量冷饮、辛辣、油腻食物，一来预防肠胃突发疾病，二来进行合理的体内肝糖原储备。做到，赛前一周的后期，大量补充碳水化合物饮食，如面食等，同时减少高蛋白摄入量，如肉类等不易消化，增加肠胃负担等食物。 03 放松心态 毕竟我们都不是专业选手，跑步是我们大多数人业余生活里玩耍得还不错的一个爱好，心情愉悦地去完成这件事，不因此影响到工作、生活的其他方面，嗯，下一次，下下次，你才会继续下去。 04 赛前几天，别缺水 记得之前看过一篇文章，教给大家一个特别好的判断身体是否缺水的方式——观察尿液，清亮而颜色浅的，说明不缺水，否则，多喝，多喝，多喝。尤其是南方潮湿天气过来的选手，容易忽略赛前的补水，而比赛中如何补充水分又是另一件见仁见智的事情了。 |
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