【营养师Oria】减脂为例，四步教你如何计划一个靠谱的新年新计划！

中国临床营养网（lcyycc）

作者介绍

谢丽凤

(Oria Xie)

加拿大注册营养师

毕业于加拿大麦吉尔人类营养系，就读于加拿大蒙特利尔大学生物医疗系硕士

研究早生儿成年后新陈代谢以及骨骼健康

新浪微博名：特接地气的营养师 Oria

邮箱：[e-mail]

减脂为例，四步教你如何计划一个靠谱的新年新计划！

文章来源： 特接地气的营养师Oria

已授权《中国临床营养网》转载

怎样才能实现一个靠谱的New Year Resolution (新年决心）？

一月对于健身行业来说绝对是旺季中的旺季。

每新的一年，不少人的新年愿望是完成上一年的愿望，而这往年的愿望又通常是减肥/健身/改变生活习惯。

2018年马上就要开始了，可千万不要让今年的愿望拖到不知道什么时候才实现啊！Oria营养师手把手教你如何定制个靠谱的新年新计划！

由于经常有人问我减脂的问题，所以我们用减脂为例，不过很多改变生活的步骤都大同小异，这个科普都符合啦！

第一步：你到底需要的是什么？

有些同学改变生活习惯完全就是因为跟风。例如某某明星每天早上喝酸奶，然后就开始喝酸奶；或者说最近流行健身，就屁颠屁颠的买了健身器材，可是等快递还没到就把健身这事给忘的八丈远了。

所以说，第一步要搞清楚是你自己真正想去改变，还是一时头热而已。

减脂为例：

你要知道你是需要减重，减脂还是增肌

 

很多人都觉得自己胖，闹着减肥。

可是这些人的身高体重指数（BMI=Body mass index) 根本不属于偏重，甚至有的时候过瘦。那么这个时候需要想想你到底需要什么。

 （身高体重指数请看链接：9张图告诉你是否需要减肥）

 

BMI低于18.5

但是还觉得自己胖的话，再继续瘦下去会增加营养不良的风险。所以增肌也许更适合你。

 

BMI适中

但还是觉得自己胖，那我更建议注重饮食脂肪和蛋白质的比例。

正常来讲蛋白质的热量摄取占总饮食的15-25%，脂肪是20-35%。

不需要看到脂肪这两个字就惊慌失措，但思考一下有哪些高脂肪的食物可以避免或者有哪些食物的脂肪质量可以提高 （关于脂肪质量的科普我会过后再写）。

 

BMI在微胖或以上

那么这个时候可以考虑先从减脂开始。脂肪摄取保持在25%左右，以及蛋白质在25% 左右。虽然最低脂肪摄取在20%，但在没有专业人员指导下很难进行，所以25%压力少点并更实际。 （具体营养素摄取可以用一些饮食app估算）

但不管你的BMI如何，一定要记得饮食和运动要同时进行！

第二步：是什么因素阻止/帮助你前进？

在改变习惯的时候肯定会有很多意外，那么要有一个靠谱的生活改变计划就要提前预测这些意外。

 

拿出一张纸一管笔，在上面写出有什么事情/人/物品/日子可以帮助到你，而又有什么因素会阻止你完成你的计划。

 

一个以减脂为目标的人也许会写出一个类似这样的表格：

正面因素	反面因素
有一双舒适的运动鞋 稳定的工作时间 前一天把饭菜准备好 不外出喝酒 和朋友一起健身	春节 （不停聚会） 加班 （没饭吃） 忙到忘记运动 懒/忙 没钱

第三步：增加正面因素的存在感，找到负面因素的解决方法。

没钱和没时间绝对是个万年借口，无论什么事情都可以用上。

 

如果没时间去运动，那就提前每日计划里写上一个专门运动的时间。
早上没时间？那就晚上。晚上没时间，就早起。
早晚都没时间？那就中午吃饭后在屋子里多转几圈。

 

如果以没钱为理由，那么就先看看有没有什么地方开支是可以减少的。
还不可以的话，那就选择开销少的健身方法，走路和爬电梯不仅免费还环保。

 

并不是高价钱的健身沙拉才能称得上有营养，
一碗蔬菜多多的西红柿面汤加鸡蛋同样可以达到营养均衡。

 

说了这么多如果你依然那没钱和没时间来当理由的话那请你思考一下你是否真的觉得改变生活习惯对你来说很重要。有时不是因为困难太多，只不过是有更重要的事情罢了。

 

第四步：用量化的方法把目标变的更明确

在改变生活习惯的时候，时间和次数(freqeuncy)是个很重要的因素。

如果你只是每天喊着我明天要少吃却从来不说如何去少吃，那估计你明天还会这样继续嚷下去而无行动的。

所以我们在这里加一些数字：

例如，你希望...

...从一周7天点外卖减少到一周几天？

...血脂含量在多长时间内从多少变成多少？

...每天从不吃蔬菜到吃多少蔬菜？并且多久达到呢？

 

当你把一个目标数字化的时候，大方向会变得更明确。
当然，这个时间和数字也需要够现实。

 

通常需要3-4周才能完成一个饮食上的改变。

减脂更是一个长期才能实现的目标。

我建议把减重/增肌这件事阶段性完成，每个阶段时为3或者6个月。

 

我原来在微博（特接地气的营养师Oria)上写过如果制定一个现实的减肥目标，请在我微博页面上搜索：一个月减掉多少体重好呢？）

没必要从不健身一夜之间变成每天健身或者从大鱼大肉改成滴油不沾。

无论做什么都要问自己：这个改变我可以每天起来都坚持下去吗？

 

掌握这基本四步，你的新年决心就会变得更容易实现很多，当你想放弃的时候一定要再问问自己：当初是因为什么才决定改变，这个改变对你还重不重要。

（哎呀，一不小心变成鸡汤了。。。）

Oria希望在2018年可以每周都更新微博和公众号。写出更多关于营养科普/饮食文化/健康菜谱的文章。

 

那么你的新年决心是什么呢？

 

最后祝大家新年快乐呀！

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《中国临床营养网》编辑部

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