「波比」(Burpee),是一项结合深蹲、俯卧撑、跳跃等元素的全身性、多关节训练动作。这个动作在起初是为了测试体能专用,由美国人Royal Huddleston Burpee在1939年发明的。(现在知道为什么会有这么酷炫的名字了吧。) 但后来很多健身教练发现波比跳实际上无所不能。这个动作能训练到腿、臀、手、背、核心等全身大概75%的肌群,对提升肌力、关节活动度及心肺能力也有一定帮助。最重要的是,在减脂训练中,波比跳是减脂效率极高的徒手训练运动。 后来美国军方还将此动作修改过,在二次大战期间拿来检测新兵的体能门坎。如果能在一分钟做到41下(含)以上,代表体能优秀;反之,做不到27下的话,表示体力欠佳。 今天,我们就来讲一讲这个减脂效率极佳的波比跳。先来看下面这张图。 -- 波比跳的几个要领 --▶ 保持站姿,双脚微开,膝盖微弯 ▶ 下蹲,双手撑地 ▶ 双脚往后跳,让身体呈现一个伏地挺身的姿势 ▶ 做一下俯卧撑(进阶动作) ▶ 在俯卧撑起来时,连带跳起来 ▶ 恢复到原地站姿的姿势 ▶ 往上跳一下(进阶动作) ps.如果没法做俯卧撑和往上跳的,就双手撑地后,再站起来就可以了。 当然,你也可以对照下面的图文解说来练习。 还觉得不够生动的话,那就只好请出真人示范啦! 如果你想要对这个动作勤加练习,可以看看下面的训练菜单: 1.一次做12~15下,这样算一组,休息1~2分钟,再重复做一次,一次可以做1到3组! 2.利用TABATA的方式来做波比跳,在20秒的时间全力以赴的做,休息10秒,总共重复做8次,这个之前有过分享。 3.不休息的方式做波比跳,做到你做不下去为止。 虽然变化多端,但大致可以分为以下几种,同学们也要学会举一反三,运用这些规律去规范化自己之前的训练菜单。 N x Burpee, M seconds Rest (C Rounds)每做N次的Burpee,休息M秒,这样为一个循环,重复做C个循环。比方说,每做5次Burpee,休息30秒,持续做15个循环。 N seconds, M seconds Rest (C Rounds)在N秒内,做最多下的Burpee,休息M秒,这样为一个循环,重复做C个循环。比方说,在45秒,做最多下的Burpee,休息30秒,重复做15个循环。 Burpee to failure withing breaking不休息的方式,一直做Burpee,直到做不下去为止。 Burpee to 100 repetitions不休息的方式,一直做Burpee,撑到100次。 建议你亲自试看看,刚接触的朋友,可以先试试第一种方式。这算是高强度的无氧运动,所以当你累的时候,必须强迫自己撑下去,而它带来的效果绝不会让你失望。 若有任何身体不适或是疼痛感、不适或头晕,请立即停止,这代表你的体能状况不予许你从事这样高强度的训练,再次提醒,若有心血管疾病的人,尝试前请先与医生商量。 最后的话,波比跳的变化很多,以下有10种波比,很有兴趣的话,可以选择自己适合或者喜欢的,加油。
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