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青少年运动员体能训练（连载） 第一章 训练原则 大多数高水平运动员都要经过多年系统性的训练才有可能取得现如今的成就，他们的训练计划大都是精心设计的，目的是不断完善各项技能素质，发挥自身最大潜能，取得优异的成绩。 很多教练都可以设计出赛季训练计划方案，但是如果一个运动员想要取得长期的发展，那么短期的训练计划是无法满足要求的。运动员最佳起始训练年龄是青少年阶段，系统性的逐步发展各项身体素质，让他们的运动生涯持久一些，而不是昙花一现。 青少年大都喜欢模仿顶尖运动员，甚至是一些教练也认为那些用于顶尖运动员训练的方案和计划，对于青少年也同样适用。这种盲目的训练，忽略了青少年当前的真实需求。尽管他们的本意并不是要伤害青少年的运动生涯，而更希望孩子们在激烈的体育竞争中脱颖而出。大多数家长或者教练员会在孩子小的时候从事于特定的某项运动项目，这对于孩子的发展是极为不利的，他们在小的时候，要更多的被鼓励去各种不同类型的竞赛活动和游戏，不可局限于某一种。他们具有和成人不一样的生理特点，在训练时候必须要考虑进去。 事物的两面 一方面是儿童训练的内容太多导致过度训练。尤其是发展单一项目以及特殊技能的训练，忽略了多项基础技能的发展。另一面来看，儿童遭受着超重，营养过剩，久坐不动的危害。 据一项研究显示，从20世纪八十年代一直到20世纪九十年代，美国儿童的肥胖在逐步增长，世界其他的一些国家也都存在这种趋势。2003年和2004年的研究结果显示，美国六岁到十九岁的人群中，超过33%处于超重的危险状态，17%实际上已经超重。肥胖和超重的趋势，依性别种族的不同有所差异。然而普遍的情况是，儿童们变得越来越胖，越来越不健康，缺乏锻炼。对于这些儿童来说，主要的关注点不在于进行何种形式和强度的活动。他们需要加强各种身体活动的锻炼，特别是提高心血管方面的运动。例如快走，跑步或者骑自行车等，不仅可以降低健康危害，还有可能提升成年之后的健康水平状况。 建立基础 在体育馆内或者运动员的休息室，经常可以看到类似于“打好基础”的标语口号。 运动员在激烈的赛季和训练周期之后，身体通常疲惫不堪，需要通过休息，让身体得到恢复。在恢复阶段，最重要的就是基础技能的训练。包括力量，爆发力，耐力，速度，灵敏，以及对于他们参加比赛所需的各种技能。坚实的基础可以保证身体不易受伤和发挥最佳状态。 曾经有一段时期，孩子们在很早的年龄就开始基础技能的训练。这种技能包括跑步，跳蹦，俯卧撑，引体向上。进行这些活动并不需要在昂贵的体育馆或运动中心，任何街角，公园等开阔地方都可以活动。今天，随着游戏视频，手机和各种影视作品的出现，造成学生体育活动明显的下降，孩子们不再玩体育游戏，或者加入体育组织。 他们不再去进行跑和跳，而是仅坐在电视机、电脑前几个小时。运动是人类的天性，久坐不动会导致肥胖还有疾病的产生。南澳大利亚大学的一项研究分析指出，从 1964年到2010年，对9到17岁阶段，儿童的速度以及心血管耐力进行调查。结果显示，这两项数据随着年龄的增加，逐步降低。实际上今天的孩子和他们的父母相比是缺乏运动的。有多种原因造成，包括流行的游戏，习惯久坐，以及过度的摄入含糖分饮料。尽管沉迷游戏对健康的危害尚无定论，但缺乏常规体育活动对心血管健康，将产生负面影响。 孩子整体的健康趋势不容乐观，他们缺乏锻炼，变得越来越胖。由于技术进步和人们行为的变化，孩子们不再步行或骑自行车上学，导致了目前的健康危机。孩子们需要多活动，在这里并不打算谈论运动员的长期发展和参加高水平训练营，我们只是讨论如何提供孩子更多的运动机会。美国的许多管理机构，包括疾病控制和预防中心在2015年研究讨论，建议儿童每天需要60到90分钟诸如，跑，跳，蹦，骑车和力量的锻炼。 生活是艰难的。事实上，平衡家庭与工作二者之间的关系在过去的这几十年里变得越来越困难，甚至是一个难以逾越的鸿沟。久坐的生活方式导致疲倦，多病。我们作为社会的一份子，需要变得健康，其实最好的开始是参与更多的运动。父母可能在努力为孩子找到合适的运动方式，削减孩子们在电视或游戏上花费的时间是很困难的，更不用说让他们到街头去玩曲棍球，篮球，或老式的游戏。在以前，孩子们至少会步行到朋友家或在公园里闲逛。现如今，他们更愿意在社交媒体网站或手机上“闲逛”，不必离开自己的卧室。时代在变，唯独不变的是团队联赛组织，许多组织提供机会，让孩子们玩篮球，足球，橄榄球和许多运动项目。不再有争取高校名额、获得奖学金、成为职业运动员的负担。如果你是一位家长，就鼓励你的孩子进行运动，寻找一种合适的锻炼方式来提高力量和耐力。寻找所在地区的体育联盟组织，试着联系他们。看看在你地区的家庭联盟组织，并帮助建立关系。最好的方式就是让孩子们积极踊跃的加入运动组织，参与其中，并且给他们灌输运动的价值。 以下是加入联盟组织运动的一些好处：
在关于青少年训练和发展的问题上，少部分孩子对此表现的较为积极，关注于改善和提高运自己的运动能力。一部分孩子则喜欢运动并且享受运动带来的乐趣，因此更愿意待在一个非竞争性的和安全的环境里。还有一些孩子根本不想参加任何形式的运动或锻炼，很少达到最大限度的运动水平。 本书的重点是为教练、父母和运动员等使用者，介绍青少年运动员体能训练的知识，帮助他们更好地了解青少年训练的原则，以及如何制定合适的短期或长期训练计划，让青少年运动员取得优异的成绩。每年有超过3500万的年轻运动员参与在美国境内组织的体育比赛（Nettle and Sprogis,2011）。如果运动员想要简化各种基本素质和专业的身体功能训练程序，那么训练理念则显得至关重要。它在计划的制定和实施过程中可以避免走弯路。本章讨论青少年运动训练的四个原则：制定长期训练方案，增加训练多样性，了解个体特征，适当增加训练负荷。 制定长期训练方案 实验室的研究表明，专项训练可以引起身体的快速适应，提高运动表现。但是这并不代表儿童们就应该在早期开始进行专项训练。 儿童在其实阶段可以通过专项训练，运动成绩可以获得很大的提升，但是对于他们长期的发展是有害的，因此是一种狭隘的训练模式。由于青少年的运动基础能力不完善，贸然的直接进行高轻度的专业训练就如同在一块脆弱的地基上建造高层建筑，这种结构必然会造成建筑的坍塌。青少年发展体育运动同样如此，必须在一开始打好基础。 全面发展 对年轻运动员来说，开始进行专项运动之前，需要先进行各种基础技能的训练，并使综合技能达到一定水平。这就是所谓的全面发展，它是儿童和青少年最重要的训练原则之一。 图1说明了多年持续培养体育人才能力的发展顺序。尽管不同运动项目以及个体之间的年龄差异，这个模型仍然给我们展示了逐步发展的重要性。我们认为金字塔的底部是全面发展各项基础能力。在达到一定的水平之后，运动员就会进入第二个阶段的发展——专项训练。最高层次是发展高水平竞技能力。 过早的专项化训练会带来很多问题：
尽管是否早期进行专项训练的争议不断，但是我们在训练青少年的时候，重要几个核心因素应该予以考虑：可持续发展思想，身体健康，最小受伤风险开发最大潜力。 专项运动的发展 运动员拥有坚实基础的前提下，专项技能有助他们专攻某项运动或在担任团队运动中的某个位置。在任何运动中，想要取得成功必需必然进行专项训练，因为它可以让身体、技术、战术和心理产生适应。这是一个复杂的过程。从专业化的开始，运动员必须通过不断增加训练量和强度。 专项训练的内容可以分为两个部分：加强专项运动技能和发展一般基础能力. 不同运动项目各阶段的起始年龄有所不同，下图是一个通用的标准 增加训练的多样性 在青年运动员发展的漫长过程中，儿童和青少年经历了数千个小时的训练，完成无数次的比赛和训练，发展了自己的能力。如果训练项目没有受到严密的监控和多种基础发展，许多运动员将很难应付身体和心理上的压力。训练过程中的每一个阶段，通过不同的练习方式来发展一系列运动能力，不仅有助于运动员发展新的技能，而且可以防止受伤和疲倦的产生。 进行多种多样的锻炼还训练了该专项运动中所动用肌肉以外其他肌群。过多的专项训练可能引起过劳损伤。此外，它可以使主动肌（那些专门用于运动）和拮抗肌（那些对抗运动的肌肉运动）达到平衡。这两组肌肉之间存在很强的不平衡时，主动肌的拉力很强，这可能会引起损伤的拮抗肌的肌腱和肌肉组织。因此，结合多种运动，使用身体的许多肌肉可以减少受伤发生率。同样，运动的变化，包括练习其他运动，将提高协调性和灵敏。 运动员的协调和灵敏能力使得学习新技能的速度更快。 了解个性特征 每个运动员都有独特的个人特点、身体特性、社会行为和智力能力。采用主观和客观的措施设计个人训练计划确定运动员的优势和局限性，是一个重要的步骤。运动员的运动能力差异较为显著。为了给运动员设计有效的训练内容，教练员必须考虑个人的优势和局限，个体差异（如发展阶段、培训背景和经验）、健康状况、在训练和比赛阶段之间的恢复能力和性别的特殊性。 此外，它不再适合或接受儿童和青少年严格按实际年龄分类，因为同年龄儿童的解剖学年龄可能相差几年。考虑解剖年龄，生物年龄和运动年龄是至关重要的。 解剖年龄：解剖年龄指的是通过辨别身体特性来识别身体生长的几个阶段。 生物学年龄：是人体内器官和系统的生理发育，有助于确定生理潜能以便在训练和比赛中达到更高水平。分类选拔运动员时候，教练员必须考虑生物年龄。采用一种于基实际年龄刚性分类系统常常会导致判断失误，错误的评价，和糟糕的决定。 运动年龄：教练员往往主观决定解剖年龄和生物年龄，因为进行准确的评估是困难的。因此，很难确定儿童和青少年该什么时候参加高水平的比赛。许多国家和国际体育组织已经仔细研究了在特定年龄的生物潜力。许多组织规定的最低参赛年龄限制，对此经常产生不同的争议。 适当增加训练负荷 了解到通过增加负荷的方法来制定训练计划是很重要的。儿童和青少年在训练中所达到训练的量和质量直接影响到他们体能的提高。从发展的早期阶段，在到高水平阶段，必须依据运动员的个体承受能力，逐步增加训练的量。适应特定的训练负荷，使得运动员不断提高个人能力，以达到训练比赛的压力和要求。经过循序渐进的发展，运动员才有可能会在较长的时间内保持高水平状态。 年轻运动员提高运动成绩的速度取决于训练负荷的上升速度和方法。如果他们在很长一段时间保持相同的水平的负荷（即，标准负载），将很难看到能力的改善。如果他们负荷增加的过多过快，一些直接的好处可能是可见的，但受伤的可能性大大增加。因此，缓慢增加训练负荷是很重要的。虽然直接的，短期的结果变得不那么明显，从长期来看，能力将会有很大的提高。 训练的途径有：训练的持续时间、练习的量、练习的频率、负荷的阶梯。
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