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美国运动医学会（ACSM）成立于1954年，是世界上第一个职业认证健康健身专家的机构，同时也被世界公认为在运动医学、体适能训练、运动损伤与康复、特殊人群训练、健康关爱等领域中的行业权威，是健康运动乃至体育产业中运动科学的航向标，为全世界人民推广更健康的生活方式。 几年前，美国运动医学会曾推出一套“运动金字塔”理论，它将我们日常生活中的运动分为：生活形态的体能活动、伸展运动、有氧运动（休闲运动）、肌肉适能运动和静态活动这五类。它们分别占据了金字塔的五个层次。为大家提供了一套更科学、具体的运动指南。 第一层塔底 主要由生活中的运动组成 次数：每天数次 时间：每天累计30分钟以上 金字塔的底座一般都是最宽的部分，也是最基础的运动，这些就是我们日常生活中让身体动起来的各种项目，比如：走路、爬楼梯、家务劳动及遛狗等。有些人觉得专门抽出一段时间锻炼很累，那就要好好利用日常活动了。 实际上这些都是宝贵的锻炼机会，累积时间，假以时日，不仅可以能燃烧热量，更能起到在不知不觉锻炼身体的效果。 如果没时间锻炼，可加大运动量和运动时间，比如放弃交通工具，改为步行，不乘电梯，改爬楼梯等等。 第二层塔的中间层 伸展运动 次数：每周5—7次。 时间：6—10个动作，每个持续30秒。 这些运动的强度略微增加，伸展至有拉紧感。这类运动主要包括瑜伽、拉筋动作、柔软体操等。上班族应多做肩颈背部的拉伸，比如站在墙边，双手沿墙不断向上伸的“爬墙运动”；双手在身后握拳拉伸背部;手举过头顶，腰部后弯，拉伸腹部。 第三层，塔的中间层 中低强度有氧运动 次数：每周3—5次 时间：每次20分钟以上 低强度有氧运动包括：跑步、骑自行车、游泳和快走等，综合性运动包括：篮球、网球、登山等，这些以每周3～5次为宜，用以锻炼心肺功能，。注意运动多样化可防止运动厌倦疲惫，同时也能达到良好的健身效果。有氧运动可提高心血管健康和心肺功能。运动强度应根据年龄、性别和体质等因素量力而行，循序渐进。 第四层，塔顶部分 肌肉运动 次数：每周2—3次 时间：每10个动作为1组，做1—3组 这类动作主要针对肌肉的锻炼。包括重量训练、仰卧起坐、俯卧撑、拉力带等。日常生活中肌肉力量训练最容易被忽视。有氧运动对肌肉的影响很小，所以每周要抽出时间进行专门的力量训练。适合日常训练的有仰卧起坐、立卧撑，还可以用哑铃进行一些上肢的负重练习。 通过持续的锻炼肌肉，达到减去脂肪增肌肉的效果。不仅减重还能练出有力的腹肌、臂肌，优美的腰部和手臂线条，让身体的曲线玲珑有致。 第五层，金字塔尖 静态活动 静态活动不要连续超过60分钟 这类活动包括看电视、玩电脑、工作等，虽然坐着也能消耗能量，但量很小。最好坐1小时就起来活动一下。比如上班族，可以规定自己每次上完厕所回来后站3分钟，或做上一组伸展运动。 久坐不动，不仅无法消耗热量，对腰椎和颈椎也是负担，还容易造成腹部脂肪堆积，简直是肥胖的罪魁祸首。 如果坐着办公、学习的状态较多，不妨每半小时就站起来瞭望一下远方、伸伸胳膊、踢踢腿，适当让身体伸展休息。饭后一定要站个十分钟以上，让绷紧的身体放松。 |
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