你听过无数的套路，或简单或复杂，可你知道吃饭的简单套路吗？ 最基本的吃饭套路是：主食+蛋白质+果蔬 最权威的吃饭套路是：膳食指南 中国营养学会、中华预防医学会等机构，针对不同的人群制定过很多膳食指南，给出了吃饭的标准答案。
《中国居民膳食指南2016》是针对普通成年人制定的，适用于绝大多数健康人群的日常饮食。 《中国学龄儿童膳食指南2016》是针对儿童制定的，用于指导儿童健康饮食。 《中国糖尿病膳食指南2017》是针对糖尿病患者制定的，用于指导糖尿病患者通过饮食控制血糖。 《中国乳腺癌患者健康饮食指南2017》是针对乳腺癌患者制定的，用于指导乳腺癌患者通过饮食控制病情、恢复身体。 《中国肿瘤营养治疗指南2015》是针对肿瘤患者制定的，致力于通过饮食的营养治疗对肿瘤有所干预。 以上指南适用性最广的就是《中国居民膳食指南2016》，只要你吃饭，就应该把它作为家庭必备书籍时刻参考。
我一直在推广的211饮食法，就是从这样的标准的饮食参考中抽提出来的入门法则。 2个拳头的蔬菜。 1个拳头的主食。 1个拳头的蛋白质食物。 每一顿心中有这样的框架，就基本做到了及格。 现在，我把这份最权威的膳食指南，按照膳食宝塔从上到下的顺序分享给你：
一、主食 指南建议每人每天应该摄入生重250~400g谷薯类食物。 其中应有全谷物和杂豆（也就是粗杂粮）50~150g，薯类50~150g。 最好的办法是：每餐都吃拳头大小的主食，将杂粮与精制米面共同烹调食用，薯类可单独作为一餐的主食
二、水果、蔬菜 指南建议每人每天应该摄入生重300~500g蔬菜和200~350g水果。 其中应有一半以上的深色蔬菜，保证绿色叶类蔬菜的摄入量。水果含糖量比较高，注意不超量，不用果汁代替水果。 最好的办法是：每餐都有蔬菜，保证至少一餐有绿叶菜，每天都吃1~2个拳头大小的水果。
三、鱼、肉、蛋这三类食物是优质蛋白的主要来源 鱼、肉分别指水产类和禽畜肉，指南建议每人每天的摄入量都是40~75g ，同时建议摄入蛋类40~50g。 同时考虑到食材购买和烹调问题，指南也给出了一周的摄入量建议。即每周吃鱼和畜禽肉各280~525g，蛋类280~350g，平均每天摄入这三类食物共120~200g。 最好的办法是： 每天吃一个鸡蛋，水产类和禽畜肉分开在两餐吃，每次一个手掌心大小。也可以尝试每周有三天吃鱼，另外三天吃肉，每次的量可以略多。
四、奶、豆、坚果 指南建议每人每天应该摄入300g相当于液态奶的奶制品，25~35g大豆和坚果。牛奶选择全脂奶就可以，因为脱脂奶会把溶在脂肪里的维生素A、D一起脱去，有些可惜。 但如果每天饮用量都超过400ml，建议喝一部分脱脂奶，防止饱和脂肪摄入过多。同时，也应该注意豆制品及坚果，热量较高，应该控制好食用量。 最好的办法是：每天一盒牛奶或无糖酸奶，或者200ml纯牛奶+100ml普通酸奶。经常吃豆制品，豆腐、豆浆、腐竹等都是很好的选择。适量吃坚果，每次10粒左右巴旦木就够啦。
五、盐、油 指南建议每人每天摄入小于6g的盐和25~30g烹调油。 但目前中国居民盐的平均摄入量为10g，严重超量，需要减盐。油也应该以植物油为主，控制动物油的摄入。 最好的办法是：每天不超过3瓷勺烹调油，不超过1啤酒瓶盖盐。减少炒菜次数，不用两份盐做菜，早餐甚至可以不用放油盐。
如果你跟着我的节奏走，看过了每一篇文章，那一定知道今天这篇文章是对过去的总结，知道每个细节，知道应该怎么吃每一类食物。 如果你还有疑惑，快去关注公众号“田雪老师”，查看历史文章了解细节知识，也要记得置顶，别再错过每一篇好文章。 如果为了让自己更瘦更美，还应该学习更多的健康知识，赶紧来认识我吧！ 
我是谁？ 我叫田雪。 我在推广“好好吃饭”的理念。 我总结创建了211饮食法，用最简单的方法帮你学会如何好好吃饭。 掌阅APP上的音频节目《吃出漂亮 简易高效的女神餐谱》收听量排名第一。
我认为：
好好吃饭，应该是精英阶层的基本生活状态。 重新定义吃饭，一起全面升级生活方式吧。 |
