再见，膝关节疼痛！一套“暖膝康复操”，下楼不再疼痛！

随着天气进入三九天，不少膝关节有问题的朋友，受凉后会出现膝盖疼痛的问题，这种情况很可能是膝关节炎发作了，严重时爬上下楼梯膝盖会感觉疼痛。

我们先来看一下，进入三九天，你的膝关节问题复发了吗？

自我检测

单腿下蹲自测法

单腿下蹲自测法

方法：单腿站立，下蹲，膝关节成90°。

如果膝关节做不到90°，或是膝关节成90°前出现疼痛或不稳，说明你的膝关节软骨已经退化、磨损。

30秒坐起测试法

30秒坐起测试法

30秒测验对照表

方法：坐在一张43厘米高的凳子上，以最快的速度站起来，再坐下，30秒内看能做多少次。

这个动作一是测膝关节的功能;二是测心肺功能。一般60岁以上的人需要做这个测试。

按揉髌骨法

按揉髌骨法

髌骨是膝关节炎最容易发生的部位

方法：放松状态下按揉髌骨，若发生隐隐的酸痛

可能预示膝关节出了问题

1.高位马步

高位马步

两膝稍弯曲，以膝盖不超过脚尖为宜。

静蹲不动，两手平举，目视前方，坚持1分钟，并逐渐增加时间。

2.坐位伸膝

坐位伸膝

坐在椅子上，将双足平放在地上，然后逐渐将左(右)膝伸直，并保持伸腿姿势5～10秒钟，再慢慢放下。双腿交替进行，重复练习10～20次。

3.推擦大腿

推擦大腿

坐位，双膝屈曲，两手掌指面分别放在左(右)腿根，然后稍加用力，沿着大腿两侧向膝关节处推擦10～20次，双腿交替进行。

4.仰卧抬腿

仰卧抬腿

• 仰卧床上，抬起一侧腿向上15~30度左右，初做时可保持1～3分钟，双腿交替进行。

• 练习一段时间后，空中抬腿时间争取达到10～15分钟。

• 随后也可用脚挑起一个枕头，增加腿肌力量。

5.仰卧屈膝

仰卧屈膝

仰卧位，将一侧膝关节屈曲尽量贴向胸部，用双手将大腿固定5～10秒钟，然后逐渐伸直膝关节，两腿交替进行。重复练习10～20次。