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1000块一节私教课，对于有十分有经验，以及自身还在每天苛刻要求自己的老师，这的确算是良心价，但今天的主题不是说私教课，而是对于背部这整大块肌肉群，这些高手们是用什么方法刺激，毫无疑问会加入超级组，那应该是怎样安排呢？ 挤压和放松相结合 你要知道，训练中本不应该盲目目的地使用超级组。和力量训练的各种训练模式一样，超级组，作为两个训练动作合并一起练，一定是有它存在的理由。但是，这些动作方法越复杂，发生错误的机会就会越多。 背部使用超级组训练同样存在一定的毛病，脊柱在两个不同的动作中受压，但休息和恢复非常少。这会成倍地增加脊椎受到的压力，在训练的过程中，甚至结束后，脊椎都会处于极度紧张的状态。 围绕在脊椎的肌肉组织本来就会提供张力用于保持身体平衡稳定，一旦身体与中立位置产生轻微的偏差，这部分的肌肉就会立刻反应到。越是使用更多的力去维持脊椎的稳定，脊椎就越难保持中立位置，并加大你受伤的风险。 假如你想使用超级组训练背部，你可以这样结合，如果一个动作会给脊椎产生压力，例如深蹲，而另一个动作就要放松你的脊椎，例如引体向上。这样安排你的训练可以有利于脊柱的健康。将放松脊椎的动作放在挤压脊椎的动作前面，例如在背部训练日，你就可以把硬拉和引体向上的动作结合了。 架上硬拉+反握引体向上组成的超级组 架上硬拉是一个脊柱加压的动作，而引体向上是一个脊柱减压动作。假如架上硬拉使用了大重量，背阔肌和其他背部肌肉受到更多的张力，那么引体向上就会变得比较困难了。 力量训练动作和产生代谢应激反应的动作相结合 提高力量和肌肉增长的关键因素是，在处于最大的张力环境下完成更多的次数，产生更多的代谢应激反应。把力量训练动作放在产生代谢应激反应的动作前面，你会获得成倍的进步。 听起来很复杂，实际上就是在保持正确姿势的情况下，尽可能地增加你的训练量。使用这个方法，当你的次数增加或者处于持续张力的时间越长，你就会为肌肉创造一个更高效的训练环境。 当你选择一个动作，让肌肉产生代谢应激反应的时候，应该优先考虑肌肉处于张力的时间。完成一个动作的节奏要有足够稳定，或者控制好这个动作的离心阶段，就算这样会让你每组减少次数。 宽握坐姿划船，这个动作提供了非常好的运动范围，大量的张力，就算大重量完成这个训练动作，也不会让肩部受伤。找到适合你的动作模式，这样你就可以更容易完成这个动作。把专注力放在训练效果上，而不是完成一个动作。 绳索划船+单臂直臂下拉组成的超级组 这是一个训练动作的超级组组合。单臂直臂下拉可以孤立训练单侧肌肉，随即增加了肌肉的活性。另外，在每次动作的最低位，尽可能地挤压背阔肌，可以增加这个超级组的持续张力，为代谢应激提供基础。 第一组超级组结束后，确保你背部有足够休息。你也不希望肌肉疲劳而降低训练量和训练次数吧？所以组间休息很重要。 增肌的关键在于给肌肉提供新的刺激。所以说，力量训练动作和产生代谢应激反应的训练动作也可以反着来练。 单臂杠铃划船+T字杆划船组成的超级组 单臂杠铃划船可以能孤立训练背阔肌，这个动作的运动范围很大，在最低位产生很大的张力。加上T杆划船组成超级组，你可以把这个超级组作为一个力量训练的同时，这个超级组也可以在一个可控的运动范围和一个合适的节奏中完成。 力量训练和拉伸相结合 你可以尝试把纯力量训练动作与伸展的动作相结合。这个组合在提高阻抗重量的能力和增肌的同时，又可以保持和提高肩部和背部的灵活性。 如果肌肉泵感十足，伸展它的时候会很不舒服。无论是新手，哪怕是高阶爱好者，可能都不会喜欢这种训练。它既是一种将力量动作，又结合了大范围动作甚至末端伸展的动作。
离心对握高位下拉 对握下拉增加了运动范围，在最高位得到最大的拉伸，同时也帮助肩关节找到一个相对集中的位置。 在这个训练中，身体稍微向后仰，向心（下拉）过程是一个高位划船的动作，将负重拉到回到中立位置。在离心（上放）阶段的时候，头部恢复向前。
如果你掌握了这个动作，你可以在慢慢地上放负重的时候，让一个小伙伴向下加压负重，来加强这个动作的离心阶段。如果你是一个喜欢挑战的人，保持肩关节中立位置的时候，增加10-30秒拉伸你的背阔肌。 这是一个不容易完成的训练动作，所以你可以安排在训练上背部或者背训加强日的最后。
学会使用激活后的增益效应 激活后的增益效应技巧（简称“PAP”）适合中阶和高阶的训练者。简单来说，在开始大重量训练动作之前，加入几个启用身体爆发力的训练动作，可以激活你的中枢神经系统，并让身体充分热身，准备接下来的大重量训练。这种激活可以在更短的时间，产生更多的力，从而可以在训练中提高强度，激活更多的肌肉去完成训练。
上面提到的PAP要在大肌群的训练中才能发挥它的效果。大多数情况下，上背部和附着在肩胛上的肌肉被认为是稳定身体姿势的肌肉，这意味着，它们的主要功能趋向于维持身体的稳定。启用爆发力的PAP训练动作刺激中枢神经系统为基础的肌肉刺激模，对动作的选择需要更加注重肌肉收缩。
激活你的背部肌肉，最好的方法是让背阔肌产生持续张力，同时肩胛骨后收下沉。双臂在身体两侧，在向心收缩状态下轻微内旋，背阔肌更容易能产生抗阻的力。
直臂下压 使用龙门架或弹力带，通过后链产生相对孤立的张力，最低位时最大限度地发挥等长收缩的作用，是刺激背部肌肉，并产生激活后增益效应的一个好方法。 选择一个合适的重量，每组练6-12次。记住了，我们不需要使用大重量来完成的。激活并感知肌肉，和单单移动一个负重，完全是两码事儿。
在使用诸如硬拉、划船和下拉等大重量复合动作来练背前，加入这个训练动作，并减少你的组间休息时间，可以创造一个很好训练条件刺激那些未被激活的目标肌群。 这堂训练课，现在已经上完了，不知道对你的背部训练有没有启发。虽然我们很多人不一定有做训练计划的习惯，不过使用训练技巧来改变训练还是经常做的。所以全面深入的背部刺激已经在等着你。
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