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跑，从走开始 走快了，就跑起来了 跑，从走开始。走快了，就是跑。 由于登山的缘故，我进行过好几年的徒步训练。最长的一次训练是十多年前在深圳时，我和好友陈俊从福田联合广场出发沿着滨海大道一直走到浅水湾，然后折返再回到联合广场，训练距离大约30公里。 走，就是迈开腿；跑，就是抬起腿。 我建议学习跑步从走开始，当然这种方式可能不适用于有跑步训练或是有骑行习惯等心肺功能较好的人。 是不是会走或者能走的人就能跑呢？不见得。 现实中，有许多人还很难从“走”过渡到“跑”。 2014年7月20日，我在北京参加博洛尼精装研究院发布的“中国居住生活方式研究”成果发布会，我见到了招商地产副总裁王晞（现任仁恒地产副总裁）。 王晞对我说：“走一点问题都没有，但是跑不行，我试过很多次了，真的不行，我干脆还是走吧。” 为什么会出现这样的问题？ 起初我确实不解，后来我深入到那些走的人群中仔细观察，发现大家对于从“走”过渡到“跑”这个过程中普遍存在认识上的误区，正是这些误区阻碍了大多数人从“走”顺利过渡到“跑”的成功尝试。 误区一 跑一定比走更快一些 坚持这种观点的人实在是太多了。 我们通过电视媒体看到的跑步都比走快很多，久而久之就理所当然地认为我们自己跑步也应该要比走快，否则就不算跑。 “跑”和“走”的区别绝不在于跑比走的速度快。相对于走，“跑”这个动作有一个瞬间双脚同时离地的动作。竞走比赛中有规定，参赛时选手的双脚如有瞬间离地动作就算犯规。 我参加过一些在日本举办的赛事，其中跑过四次东京马拉松和两次北海道马拉松。在日语里“走”就是“跑”的意思。汉语叫跑完，日语叫完走。跑完全程后，东京马拉松组委会给每一位参赛选手发一张“完走御守护”的平安符！ 你尝试着去找到“跑”起来的动作就好，也就是两只脚颠儿的感觉，千万不要纠结于与“走”比较速度快慢。 王晞说：“我开始了我的第一步：走起！跑不动，走走总可以吧。从每天30分钟到1小时，再到1个半小时。从4公里，到6公里，再到10公里，直到有一天走得不能再快了，自然而然就跑起来。那是2014年12月3日的上海，我在走了5公里后，完成了自己的3公里跑，或许我一辈子都不会忘记这一天。为了纪念这个时刻，我和我的伙伴们组建了‘12.3RUN’运动群。一个月之后的元月3日，在群内伙伴的拉扯和鼓励之下，我跌跌撞撞地第一次完成了人生的10公里跑。” 跑得慢，才能跑得久。 霍尔﹒希格登说过，“有些初跑者(特别是体重过重的人)需要先从走开始，每周3或4天走半个小时后开始短距离慢跑，当觉得略微有点喘不过气来的时候就走一会儿，然后再跑的长一些。慢跑 - 走 - 慢跑 - 走 - 慢跑 - 走 - ···坚持一段时间就可以不间断地跑上两公里了。” 这里我说的“走”路是指专门的走路训练，而不是在微信运动上晒出来的逛街和散步式的“走”。逛街或散步式地“走”的强度太小，难以达到健身锻炼的效果。 误区二 跑起来就不能停下来走 跑得动就跑，跑不动就走，跑和走是结合在一起的。并不存在所谓一步都不能走的规定和说法，即便是世界顶级的马拉松高手们也可能会在比赛时走上几步。 跑跑-走走，走走-跑跑··· 途中喝点水或是停下来上个洗手间调整一下状态。我们不仅要用舒服的方式去跑，还要让跑起来的自己感到舒适。在走路或跑步时，一旦出现不适反应就要立即放慢速度，停下来休整。 只有自我感觉舒适了，才能够跑得更久更远。 “跑走结合”的训练法不仅适用于初学阶段，在训练后期也同样适用。就算已经具备跑全程马拉松能力的选手，往往也是需要通过“跑走结合”来完成比赛的。 我完成的第一个马拉松就尝试了“跑走结合”，大约跑了30公里，剩下的12公里都是走，快要到终点的时候我才又跑了几百米。 误区三 跑步需要完美的跑姿 我并不相信有完美的跑姿。 所谓完美跑姿的假设前提是所有的人都是相同无差异的，世界上连两片完全相同的树叶都不存在（德国哲学家莱布尼茨语），怎么会有完全相同的两个人呢？ 我是55岁开始跑步的，那时的我身上大部分“零件”已经老化，并且我属于身长腿短外八字的体型，跑步对没有任何基础的我来说就是一种梦魇。 更何况，我们每一个具体的人都存在于一个由多个变量组合的时空里，又如何能够通过一个所谓的完美跑姿来解决每一位跑者所面临的问题？ 完成，比完美更重要。 追求完美，一旦不成就会让你产生挫败感。 开始接触跑步时，我们无需在意跑姿、配速或是距离，就看你利用“跑走结合”的方式能够坚持多长时间，从20分钟到30分钟，然后努力地熬到1小时之后。 美国陆军训练中心的教练克拉克克里表示： “经常有人问我跑步时的身体姿势应该什么样子？生物力学方面有很多关于什么是合理跑姿的解释。但大多数理疗师认为运动员的身体灵活性、力量素质和关节的灵活性决定了他的跑步姿势。所以对于这个问题，不存在唯一的答案。” 在接触跑步初期，总会存在被“纠正”的跑姿，我认为应该远离那些“教育”你的人。我刚开始在公园跑步时，周围的很多人都对我的跑姿指指点点的，这也不对，那也不是。后来，我不愿再去公园跑步，而是在健身房跑步机独自跑。 “完成，说明这件事情虽然有挑战性，但结果证明它是能够实现，也让人如释重负。”我十分认同谢丽尔﹒桑德伯格的这种说法。 夏威夷火奴鲁鲁马拉松就是为那些仅需要完成而不追求完美的人而设计的。这个马拉松不设置关门时间，只要你能够完成，奖牌永远都在终点等着你。从2014年至今，我们已经连续四年组织中国的初级跑友们去体验夏威夷火奴鲁鲁马拉松，有几位跑友用了12小时完成比赛的，但也领到了独特精美的奖牌。 误区四 只有有毅力的人才能跑步 “有毅力的人才能跑步”这是一个错误的假设。 若是一个人先有毅力，才能够跑步。按照这个逻辑去推理，毅力就变成了一个先天才有的东西，既然是先天才有无疑这就是来自遗传基因。 真是这样的吗？ 心理学家的研究发现，毅力这种能力是可以通过后天的学习建立起来的。它有点像你身体的肌肉，通过训练刺激才会获得——越训练，越强壮。如果不加以训练的话，毅力也会是用进废退的。 跑步本身就是很多人用来获取毅力的一种方法。 如何通过训练来获得毅力？ 01 量化目标，清单管理 我开始学习跑步时候，就是学习管理大师德鲁克的目标管理。有一个被称作 “SMART” 的目标管理法则，对我非常有帮助。 S 目标必须是具体的（Specific）；每天步走30分钟就是就是一个很具体的目标，否则目标很模糊的话，很难以落地执行。 M 目标必须是可以衡量的（Measurable）；有人说，我的目标就是我每天到走不动为止。这就是一个含糊的目标，如果你把目标定为每天走5公里就变成一个可以衡量的目标了。 A 目标必须是可以实现的（Attainable）；你的目标如果是每周走四天，每天走5公里，对于普通初学跑步的人来说，这个目标是完全可以实现的。 R 目标必须是具有挑战性的（Relevant）；不费力完成的目标不是好目标，所以要有5~10%的挑战性。 T 目标必须是有时间限制的（Time-based）。一定要把什么时间完成这个目标设置进来。 初学阶段，目标一定要循序渐进，本周的目标仅比上一周增长5~10%而已。每天的完成目标的情况一定要仔细地记录下来。 02 公开计划，管理外包 既然你有了要跑步的目标计划，那就请把计划发到微信朋友圈里，让周围的朋友来监督你完成。 关于外包管理的好处，心理学家罗伊﹒鲍迈斯特在《意志力——关于专注、自控力与效率的心理学》绘声绘色地描述道： “相对于自己对自己的了解，人们更在意别人对自己的了解。如果只有你一个人知道你失败了、失误了或失控了，那么这次失败、失误或失控就很容易粉饰过去。你可以把它合理化，或者就是无视它。但是，如果其他人知道了，你就很难这样做。毕竟，你找的借口，别人也许不会买账，即使你自己觉得这些借口非常好。如果这个人不是一个人，而是整个社交网络，那么你就更难推销你的借口。如果公开，你就不仅让自己有丢脸的可能性，而且把监控工作外包了，而外包可以减轻你自己的负担。有时候，你进步了，自己没有意识到，而别人会指出来，这会起到鼓励你的作用。” 现实中，通过社交媒体上进行管理外包的效果非常好。 03 突破安乐区 养成与“舒适圈”保持距离的习惯
◆ 一天不开电视，再好看的节目也不看； ◆ 撂下你的手机，暂时远离微信朋友圈； ◆ 从沙发上站起来，站在说话，站着做事； ◆ 试着一顿饭不吃，饿自己一次； ◆ 清晨早起一次，穿上跑鞋出门。 方法确实太多了，你可以试着把这个表单列得更长一些。突破安乐区就是一种成长。痛楚难以避免，而磨难可以选择。 04 从改变一个习惯开始 我是通过“学习使用左手”这种方式来改变习惯的。我身体的左半部分比右半部分瘦小许多，照镜子时就可以明显看出，跑起步来左右晃动身子也不稳。 为了改变，我把日常中很多习惯用右手做的事改成了左手操作，比如用左手控制电脑鼠标、用左手拿杯子喝咖啡、拎包或是开车门等等。 有许多人认为是毅力是先于跑步的，其实毅力是可以在跑步之后培养出了的。
悲观是抑郁的门铃，无助是悲观的早课。 跑步吧，不要让悲观毁掉我们，跑出最乐观的自己！ |
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比如：
