新年许愿的时候，你有没有希望瘦一点、身材变好，或者简单地吃更好一点？ 健康专家已经想你所想，评选出2018年最有益健康的食谱，将地中海饮食、DASH饮食、生酮饮食和其他流行食谱一一排名。 以下就是专家们的建议： 01 总体而言，最受推荐的是政府倡导的抗高血压食谱DASH饮食、地中海饮食、弹性素食饮食和专业瘦身机构Weight Watchers的纤体食谱。 那么，这些食谱中各自包括哪些内容？ DASH饮食其实比较常规，即建议日常饮食中包括大量的水果、蔬菜、全谷物、优质蛋白质和低脂乳制品。注意少盐、少摄入饱和脂肪酸、添加人工甜味剂以及糖分高的食品和饮品。 地中海饮食模仿地中海地区居民的饮食习惯，大量食用鱼类和海产品、绿叶菜、坚果和豆类，少吃红肉，少摄入糖分等碳水化合物和饱和脂肪酸。 在商业食谱中，Weight Watchers的食谱排名最高，得分超过了Jenny Craig和Flat Belly的食谱。 如果食谱中含有可提高瘦身效果的食物，评分系统会给予相应的分值。（弹性素食饮食是另一种以水果、蔬菜和全谷物为基础的食谱，摄取蛋白质的来源也不是肉类，而是植物。） 02 不同的食谱有不同的用法。有人可能想瘦身，有人只想吃得健康些，还有人想控制糖尿病之类慢性病，长期保持饮食健康。《美国新闻与世界报道》的分类型食谱排名都可以提供有益的参考。 举例来说，Weight Watchers的食谱名列瘦身类食谱榜首，紧随其后的是量化食谱（基于“量”的饮食方式侧重热量较少却能提供较多能量的所谓“低密度”食物。） 此类食物可能帮助实现明显减重，每周可下降一两磅（约0.45到0.9公斤）。 03 很多瘦身食谱也有助于心血管健康。但如果已经身患糖尿病，或者罹患该疾病的风险比较高怎么办？ 专家们认为，地中海饮食和DASH饮食都很适合预防或者控制糖尿病发作。弹性素食饮食、美国医疗机构梅奥诊所的食谱和纯素食谱排名也较高。 总体上看，业内比较推荐地中海饮食，因为可能改善心脏健康，降低患老年痴呆的风险。 04 你可能注意到，专家推荐食谱没有包括一些热门食谱，比如生酮饮食和原始人饮食法。实际上，在满分5分的评分系统中，生酮饮食只得到1.9分，排在第39位，和另一种食谱并列倒数第一。 这种食谱大量减少碳水化合物，帮助燃烧脂肪，可能对部分人有效，但也有带来风险，尤其是身患某些疾病的人。2017年4月，《美国新闻与世界报道》曾刊发约什·阿尼克斯博士的一篇文章，后来广受欢迎。阿尼克斯指出：“生酮饮食不适合所有人。” 《美国新闻与世界报道》的食谱排行榜认为，孕妇和哺乳期产妇、体重过轻的人、曾出现饮食失调的女性都应避免生酮饮食，心脏病患者咨询医生前都不应尝试。生酮饮食对糖尿病患者风险也很高，因为要密切监控血糖和胰岛素水平。 原始人饮食法在该榜单中排在第32位，只得到2.3分，不到满分5分的一半。这种食谱模仿远古人类进食，即食用动物蛋白和植物，原始社会时人类就靠狩猎和采集此类食物维生。至于有无科学依据目前存在一些争议。其实原始人饮食法的效果也跟具体吃哪种肉密切相关。毕竟，培根和其他红肉之类加工过的食物未必适合替代面包和富含淀粉的食品。 另外，还有两种流行的食谱不一定可靠。专家认为，杜坎饮食和三十天饮食计划是否有效还缺乏科学依据，促进健康的效果相当有限。 * 写在最后： 什么是所谓的地中海饮食结构？  1、 以种类丰富的植物食品为基础，包括大量水果、蔬菜、土豆、五谷杂粮、豆类、坚果、种子； 2、 对食物的加工尽量简单，并选用当地、应季的新鲜蔬果作为食材，避免微量元素和抗氧化成分的损失； 3、烹饪时用植物油（含不饱和脂肪酸）代替动物油（含饱和脂肪酸）以及各种人造黄油，尤其提倡用橄榄油； 4、脂肪占膳食总能量的最多35%，饱和脂肪酸只占不到7%~8%； 5、适量吃一些奶酪、酸奶类的乳制品，最好选用低脂或者脱脂的； 6、 每周吃两次鱼或者禽类食品(项研究显示鱼类营养更好)； 7、一周吃不多于7个鸡蛋，包括各种烹饪方式(也有建议不多于4个)； 8、 用新鲜水果代替甜品、甜食、蜂蜜、糕点类食品； 9、每月最多吃几次红肉，总量不超过7到9两(340到450克)，而且尽量选用瘦肉； 10、适量饮用红酒，最好进餐时饮用，避免空腹。男性每天不超过两杯，女性不超过一杯； 11、除平衡的膳食结构之外，地中海式饮食还强调： 适量、平衡的原则，健康的生活方式，乐观的生活态度，每天坚持运动。
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