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天涯温馨提醒：腹肌训练每周保持三到五次训练就可以了，需要配合其他肌群锻炼这样锻炼增肌效果更明显，锻炼完后的三十分钟后补充蛋白质，切记！参考：鸡蛋两个+一个酸奶。平时正餐也注意摄入些蛋白质。有条件的蛋白粉搞起，效果更好。安卓APK跟我练腹肌可以完整学习这套动作。赶紧收藏吧！ 锻炼计划如何执行呢，按照箭头的顺序锻炼就可以了。 级别一介绍： 这个经典的级别一我就不说多少了，这是第一个级别，适用于刚开始锻炼腹肌的朋友。腹肌是一个比较特殊的肌群，你也可以每天刺激。第一个级别练习四到八周，并可以轻松完成级别一的时候进入级别二。 级别一锻炼计划： 热身->交替触足卷腹30个->休息30秒->交替扭转卷腹30个->休息30秒->并掌穿梭30个->休息30秒->仰卧交替抬腿30个->休息30秒->臂触式卷腹30个->休息30秒->垂直腿卷腹30个->休息30秒->交臂卷腹30个->休息30秒->双重卷腹30个->休息->[可选胖人必须]有氧运动30分钟以上（如慢跑、骑自行车）->拉伸->锻炼结束 下面是依次锻炼动图和锻炼计划顺序一致： 交替触足卷腹 交替扭转卷腹 并掌穿梭 仰卧交替抬腿 臂触式卷腹 垂直腿卷腹 交臂卷腹 双重卷腹 级别一结束！ 级别二介绍： 腹肌训练第二个级别，每组动作达到40个，每组休息只有15秒。前提是你需要把第一个级别练好了。本级别练习四到八周，并可以轻松完成级别二的时候进入级别三。 级别二锻炼计划： 热身->抱腹屈腿40个->休息15秒->腹部向上抬腿40个->休息15秒->仰卧交替抬腿40个->休息15秒->交替摆动双腿40个->休息15秒->垂直腿卷腹40个->休息15秒->交替扭转卷腹40个->休息15秒->屈膝卷腹40个->休息15秒->交替触足卷腹40个->休息->[可选胖人必须]有氧运动30分钟以上（如慢跑、骑自行车）->拉伸->锻炼结束 下面是依次锻炼动图和锻炼计划顺序一致： 抱腹屈腿 腹部向上抬腿
仰卧交替抬腿
交替摆动双腿
垂直腿卷腹
交替扭转卷腹
屈膝卷腹
交替触足卷腹
级别二结束！ 级别三介绍： 腹肌训练第三个级别，每组动作达到50个，前提是你需要把第二个级别练好了，最后一个级别属于精细化打造过程。 没有前面的基础这些东西看起来有些费力了，加入了哑铃卷腹，这个是腹肌后期训练必须的，没有负重卷腹，腹肌后面很难在长大了，所以动作里面加入了负重卷腹这种动作。 级别三锻炼计划： 热身->垂直腿卷腹50个->休息15秒->哑铃卷腹50个->休息15秒->交替触肘卷腹50个->休息15秒->双扭50个->休息15秒->仰卧交替抬腿50个->休息15秒->交替交叉双脚50个->休息->[可选胖人必须]有氧运动30分钟以上（如慢跑、骑自行车）->拉伸->锻炼结束 下面是依次锻炼动图和锻炼计划顺序一致： 垂直腿卷腹
哑铃卷腹
交替触肘卷腹
双扭
仰卧交替抬腿
交替交叉双脚
级别三结束！ 下面是依次锻炼动图和锻炼计划顺序一致：
结束。 |
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