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【导语】腹肌锻炼方法，很多人最喜欢腹肌了，今天分享腹肌的一些锻炼方法。 腹部肌肉主要包括：腹直肌、腹外斜肌，腹直肌锻炼时一般都被分成上下两部分，因为一般动作很难同时锻炼整个腹直肌。这里把腹直肌分成上下的说法有待商榷，腹直肌是一整块，不管你是从上端锻炼还是下端刺激，效果实际上是一样的。 腹直肌的锻炼方法就是通常的卷腹，卷腹可以有效的锻炼腹直肌，到了后期需要继续深度刻画腱划（腹直肌上的折痕，就是平时腹肌收缩的时候可以看到的凹痕，也就是平时咱们说的腹肌显型），就需要负重卷腹，就是在以前的动作基础上加上哑铃之类的重物做卷腹运动。当然卷腹的动作比较单一，不能有效的锻炼腹部的其他肌群。 腹外斜肌的锻炼动作一般常用的有交替触足卷腹，这个可以在APP跟我练腹肌上学到。当然单臂哑铃侧屈也可以有效的锻炼腹外斜肌，更多的参考动作可以下载APP健身专家-腰腹模块有很多关于腹肌锻炼动作。 如果你想将自己的整个身体中段锻炼的足够强大，二不是仅仅只锻炼腹直肌和腹外斜肌，可以采用两个古老的锻炼方法，那就是仰卧起坐系列和举腿系列，上斜仰卧起坐、下斜仰卧起坐、普通仰卧起坐，悬垂举腿、坐姿屈伸这都属于举腿系列。 自己可以组合对应的腹直肌和腹外斜肌的动作进行训练，计划可以灵活改变，为什么需要做更多的动作去刺激同一块肌肉，是为了防止肌肉对某一个动作形成适应，这样很难增肌，所以一般都是几个动作来回替换的进行。下面是一些腹肌锻炼动作，大家可以收藏练习。 一、仰卧起坐：动作幅度过度,容易伤背、脊柱。 二、卷腹：锻炼更安全、更有效，一般从是腹直肌上部刺激，有很多变式，如交臂卷腹、并掌穿梭、臂触式卷腹等等，具体可以参照跟我练腹肌android版。 三、垂直举腿：这个动作从下腹部刺激腹直肌的。腿始终在垂直位置做提升和降落。 四、仰卧提臀抬腿：最简单的提臀抬腿,对于上肢力量薄弱的人是个不错的选择。 五、悬垂提臀抬腿：动作幅度要大锻炼整个腹直肌及身体中段。 六、支撑提臀抬腿：与悬垂提臀抬腿比较类似。一般主要支撑在罗马椅上、双杠上来做。 七、仰卧屈膝两头起：相当于双重卷腹,它会同时锻炼你的上下腹部。 八、仰卧直腿两头起：直腿仰卧两头起形如V,因此称为V-up,和仰卧屈膝两头起类似,也是双重卷腹,能锻炼整个腹直肌。
(1)、侧身卷腹：侧身卷腹无疑是锻炼腹外斜肌不错的选择。侧卷腹虽然类型多样,但动作和效果基本类似。 (2)、交替扭转卷腹：它是锻炼腹外斜肌用的最广泛的一种，另外还有交替触足卷腹、哑铃侧屈伸等。 |
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