 很多人羡慕模特充满凹凸的腹肌，好的腹肌不仅要清晰可见，更要棱角分明，腹肌是很多块肌肉组成的，在练习腹肌之前，我们先了解一下腹肌的组成。 【麒麟讲解】 腹部肌肉主要包括： 腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌等。腹直肌锻炼时一般都被分成上下两部分，因为一般动作很难同时锻炼整个腹直肌。腹外斜肌、腹内斜肌是同时锻炼的，因此只以腹外斜肌为代表。 (一)腹直肌 1.上腹(腹直肌上部)： (1) 仰卧起坐 ：动作幅度过度，锻炼上腹效果不如卷腹，而且容易伤背、脊柱。【麒麟讲解】；：仰卧起坐并不适合刚接触训练的人，仰卧起坐属于符合动作，刚开始训练的人腰部肌肉以及腰椎没有经过训练，容易受伤。  (2) 卷腹：锻炼上腹更安全、更有效。对于新手来说，最重要的是在安全的前提下完成，所以推荐刚开始接触锻炼的人在训练腹肌的时候选择卷腹更多稳妥。  2.下腹(腹直肌下部)： (1)仰卧抬腿 ：对于上肢力量薄弱的人，抬腿动作放在平板上就比较容易控制。也可以在地上放一个瑜伽垫在地上完成。  (2)悬垂抬腿 ：相对仰卧抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身体必要的稳定性，才能锻炼到下腹。 (3)罗马椅抬腿：是比较稳定的一种悬垂抬腿。对于手臂肩力量不够的人来说，是更有效锻炼下腹的方法。 (4)双杠抬腿：能帮您提高腹部力量的同时加深腹部肌肉线条的分离程度，但对手臂力量要求很高。 (5)垂直举腿：这项运动主要是针对下腹部的。腿始终在垂直位置做提升和降落。这个动作对于想练出8块腹肌中最下面两块是非常好的训练动作  3.上下腹(整个腹直肌)： (1)仰卧提臀抬腿：最简单的提臀抬腿，对于上肢力量薄弱的人是个不错的选择。注意，做此动作的时候不要依靠惯性向上抬起，一定要用腹肌收缩的力量，这样才能起到锻炼效果  (2)悬垂提臀抬腿 ：动作幅度要大锻炼整个腹直肌。 【麒麟讲解】；此动作会让手臂手掌酸胀，在训练过程中，可以采用助力带来帮助维持固定上部，这样注意力就可以集中在腹肌的训练  (3)支撑提臀抬腿 ：与悬垂提臀抬腿比较类似。一般主要支撑在罗马椅上、双杠上来做。  (4)仰卧屈膝两头起 ：相当于双重卷腹，它会同时锻炼你的上下腹部。 【麒麟讲解】；肚子特别大的人做这个相对来说比较困难，可以采用上一个动作。  (5)仰卧直腿两头起 ：直腿仰卧两头起形如V，因此称为V-up，和仰卧屈膝两头起类似，也是双重卷腹，能锻炼整个腹直肌。  (二)腹外斜肌(含腹内斜肌)： (1)侧身卷腹 ：侧身卷腹无疑是锻炼腹外斜肌不错的选择。侧卷腹虽然类型多样，但动作和效果基本类似。  (2)扭转卷腹 ：它也是锻炼腹外斜肌用的最广泛的一种。 (3)负重体旋转 ：是锻炼腹外斜肌的一种有效办法，简单的杠铃就能完成。 (4)负重体侧屈 ：也是锻炼腹外斜肌的一种有效办法，简单的杠铃哑铃就能完成。 (三)腹横肌： (1)腹部真空收缩 ： 是为数不多能锻炼腹横肌的动作 (四)腹肌综合：包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌 (1) 仰卧卷腹转体(空中蹬车) ：适合有一定腹肌练习基础的健身爱好者，该动作可进一步提高腹部的力量和耐力，是腹肌最佳综合性锻炼方法。 健腹轮练习： 【麒麟讲解】；健腹轮练习相对来说对于新手是比较难的，需要一定全身肌肉的协调能力，所以再有一定的基础之后练习这个比较好，这个动作也是练平衡以及肌肉协调性比较好的动作。 大家有什么疑问可以在微博或者博客留言，看到后我都会尽量回复，如果大家咨询的问题一样的比较多，我会以博文形式回复给大家，最后祝朋友们都有一个健康身体··· |
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