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坚实清晰的腹肌不仅使人体更健美，而且也对控制腰椎的活动和稳定性很重要，是人结缔组织的重要部分，当腹肌收缩时，可以使躯干弯曲及旋转；也可以帮助下肢抬升，并可以控制骨盆与脊柱的活动。  腹肌的生理功能也决定了其分布的多位性，腹肌位于胸廊下缘与骨盆之间，由形成腹腔前壁的腹直肌，腹侧壁的腹外斜肌、腹内斜肌以及腹内壁的腹横肌组成。  训练腹肌的动作是多样化、多体式的，因为腹肌属于耐疲劳性肌肉，若动作较单调，则很难取得对不同位置腹部肌肉的有效刺激，因此徒手练腹有不少动作，如针对上腹、下腹、侧腹及内腹等，都有侧重的体式，有的动作简单容易，有的就复杂难做。 一般徒手训练是在瑜伽垫、杠上及辅助设施上进行的。下面在通常的徒手训练中，比较其动作的难易程度（可控性、掌握度）；协调性（其它肌群的支持性）和强度情况（费劲力度、体能消耗）做一个高低顺序的排名，以“最累名次”来排列： 第十八名：平板支撑  平板支撑是静力性等长收缩运动，难度和受累性较低，除核心肌群外，主要能锻炼到腹横肌。 第十七名：侧身平板支撑  也是静力动作锻炼，侧卧单肘臂支撑，做侧身支撑动作，主要能锻炼到腹内斜肌。 第十六名：侧身平板撑加收腿  侧卧单肘臂支撑，针对侧腹部，做单腿收抬动作，同侧肘和收腿膝相碰，需要用力收缩侧腹外斜肌。 第十五名：坐姿转体  坐姿稍仰，充分让身体向左右两边扭转，锻炼侧腹肌肉。 也是静力动作锻炼，侧卧单肘臂支撑，做侧身支撑动作，主要能锻炼到腹内斜肌。 第十四名：仰卧反向卷腹  仰卧双腿屈收向后卷拢，反向做卷腹动作，下腹要收紧，尽量挤压下腹直肌。 第十三名：仰卧卷腹  仰卧，反复做上身胸肩部仰抬动作，上腹要收紧，尽量挤压上腹直肌。 第十二名：仰卧侧腿卷腹  仰卧，腿位侧放，反复做上身胸肩部仰抬动作，侧腹收紧，尽量挤压，除了能锻炼腹外斜肌外，受体位作用，还能兼顾腹直肌的锻炼。 第十一名：仰卧交叉摆腿  仰卧平躺，收紧腹部，要注意控制腿部不下沉，上抬腿作直腿交叉上下轮摆动作。 第十名：仰卧举腿  仰卧收腹，双腿上举，用腹部力量反复让臀部离开地面，上提双腿至高点，主要侧重对下腹肌锻炼，并要主要保持举腿的平衡力。 第九名：仰卧起坐 仰卧，以臀部为轴，反复做上身肩至下背部的仰抬腾起动作，整个腹部必须收紧，腰背受力增强，此动作容易伤腰椎。 第八名：单杠悬拉屈腿卷腹 单杠悬拉动作，两手伸直握紧单杠拉住身体，双腿下垂，然后收腹屈腿上卷至胸前稍停，再慢慢放下还原。反复多次动作。主要锻炼下腹肌，并且要靠手臂的拉力维持自重。 第七名：单杠悬拉直腿上举 单杠悬拉动作，两手伸直握紧单杠拉住身体，双腿伸直下垂，然后收腹直腿上抬成90度稍停，再慢慢放下还原。反复多次动作。主要锻炼下腹肌，并且要靠手臂的拉力维持自重。 第六名：双杠支撑直腿上举 双杠支撑动作，两手伸直握于双杠上支撑身体，双腿伸直下垂，然后收腹直腿上抬成90度稍停，再慢慢放下还原。反复多次动作。主要锻炼下腹肌，并且要靠手臂的支撑来维持自重。 第五名：杠上雨刮器 单杠悬拉动作，双手握紧杠，先引拉身体并收腹，需将双膝部位靠至单杠作左右轮摆动作，能强化腹斜肌锻炼，该动作需要上臂和腕力的控制作用。 第四名：仰卧腾空蹬车 仰卧抬身，双手抱头，需要以仰肩的姿势、拧转腰来配合空中交替蹬腿，能强化腹直肌和腹斜肌，过程中要始终保持腹部的紧张感，也需要较高的协调性。 第三名：坐姿开合卷腹 坐姿稍仰，将四肢反复做开合伸收动作，注意要收紧腹肌，双臂迎合做收腿时的环抱动作，能较好地强化腹直肌上下位的力量，同时需要保持较高的体姿平衡感。 第二名：仰卧两头起 仰卧躺平，手臂先向头顶伸直，然后反复将两臂、上身往前仰和双腿上举迎合，尽量挤压上下腹，虽然动作看上去很普通，但要做到位，需要较强的体能和控制力。 第一名：龙旗动作 以平板训练凳来支撑手臂和肩膀。把手固定在长凳上，确保肩膀和头部的稳定，同时保持身体从肩膀到脚趾始终处在一个平面上；然后缓缓升起身体至一定高度；还原时再慢慢降低双腿。 这个动作难度在于不能拱背和降臀，必须保持一个平面，也要腰肌和竖脊肌做辅助发力，需要较强的核心力量，是名副其实最难最累的练腹动作。 |
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