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这个热身训练主要锻炼队员们采用防守姿势时的反应的运动能力。
在20*20的场地上两人一组采用防守姿势对抗试图摸到对手的腿或者膝盖得分。 让队员们不断交换对手。
身体姿势：侧身、屈膝、张开双手保持平衡；
快速封闭身体或者摸到对手 快速躲闪避免被摸到 平衡&身体本能反应 脚下和髋部的协调性 敏捷
这个训练主要锻炼队员们在1V1防守时主导局面的能力。
快速压迫进攻队员
防守时的选位和身体姿势 预测&迫使对手向一个方向
在20*20的场地上，黄色的防守队员将球传给白色的进攻队员；
进攻队员接球后，带球突破防守队员并将球带进防守线上的小门中。防守队员夺得球权后试着带球穿过进攻线上的小门。 一段时间后交换角色。
快速接近封锁角度 时刻做好对方用假动作突破的准备 身体姿势：侧身&展开双臂保持平衡/阻截 诱骗对手朝向一个方向 加速封锁对手 接近防守队员时先把速度放下来 抢球时要保持平衡&果断 脚下和髋部保持协调 敏捷
这个技能训练锻炼队员们防守保护球门的能力 
两种不同的防守类型：正面阻截&防守转身 在60*40的场地上，第一组防守队员传球给进攻队员，然后进攻队员立刻压迫对手，如果防守队员夺回球权则可以射进两边的任意一个小门； 第二组进攻队员A传球给进攻队员B，B背对球门接球，防守队员立刻施压夺回球权，夺回后可以将球射进两边的小门中； 一段时间后交换角色。
快速接近封锁角度 时刻做好对方用假动作突破的准备 身体姿势：侧身&展开双臂保持平衡/阻截 诱骗对手朝向一个方向 加速封锁对手 接近防守队员时先把速度放下来 抢球时要保持平衡&果断 脚下和髋部保持协调 敏捷
这个训练鼓励队员们防守夺回球权或者封堵对手射门机会
进攻队员们可以运用各种过人或者盘带技巧 防守队员采用防守技巧夺回球权或者阻止对手射门
快速接近封锁角度 时刻做好对方用假动作突破的准备 身体姿势：侧身&展开双臂保持平衡/阻截 诱骗对手朝向一个方向 加速封锁对手 接近防守队员时先把速度放下来 抢球时要保持平衡&果断 脚下和髋部保持协调 敏捷
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