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来源：胃肠病
自从世卫组织把加工肉列为一类致癌物，与砒霜、重金属、烟草等并列，把红肉列为2A类致癌物，弄得全球人民人心惶惶。春节将近，又是大快朵颐的时候，我们到底该不该吃肉？吃多少才会最安全呢？ 先看著名科普作家方舟子关于红肉的一个视频↓↓↓ 红肉是指畜肉类包括猪、牛、羊等的肌肉、内脏及其制品。红肉的肌肉颜色暗红，纹理较深。 而禽肉及水产动物的肉色较浅，故称“白肉”。 烹饪好后的食物的颜色不能作为判断是否红肉的标准。不管牛肉做成什么颜色都是红肉；同样，猪肉虽在烹饪时变为白色，也是红肉。 相反的，鸟类（鸡、鸭、鹅、火鸡等）、鱼、爬行动物、两栖动物、甲壳类动物（虾蟹等）或双壳类动物（牡蛎、蛤蜊等）等非哺乳动物的肉都不是红肉（可以算作白肉）。尽管如鲑鱼、煮熟的虾蟹等都是红色，也不能算作红肉。 而加工肉制品指经过腌制、风干、发酵、熏制等为增加香味、改善保存而处理过的肉类，比如热狗、火腿、香肠、腊肉、咸鱼、牛肉干以及肉类罐头和肉类配料等。 不久之前，世界卫生组织（WHO）国际癌症研究机构公布了最新的致癌物清单，随后中国食品药品监督管理总局（CFDA）也发布了此清单。 其中，红肉被列入2A类名单，加工肉则被列入1类物质名单。 第一类致癌物，有「明确」的致癌作用，116种 第二类致癌物，有「可能」的致癌作用 ，357种，其中 2A类为[非常有可能致癌], 2B类为[有一定可能致癌]。 第三类致癌物，有「证据不明确」致癌作用，499种 第四类致癌物，有「不太可能」的致癌作用，（1种） 不久之前BMJ（英国医学期刊）发表的一项研究称，美国国立卫生研究院一项涉及53.6万名50岁至71岁中老年人，长达16年的饮食和健康追踪研究显示： 吃较多红肉（约134g/天）的人其死亡风险增加了26％， 食用红肉和加工肉和包括癌症、心脏病、呼吸系统疾病、中风、糖尿病、感染、阿尔茨海默氏病、肾脏疾病和慢性肝病等9类疾病的死亡率增高有关！ 另外研究人员也发现，与吃白肉少的人相比，吃白肉多的人其死亡风险降低了25％！ 是不是有点触目惊心？ 但是，毕竟肉类食物是人体主要的能量和蛋白来源。红肉中富含铁、锌等微量元素以及维生素B12、蛋白质、烟酸、硫胺、核黄素和磷等。 肉类食品（包括加工肉制品）中含有的血红素铁（主要存在于动物红肉和肝脏血液中）、硝酸盐和亚硝酸盐等成分，就有可能对人类健康的影响产生一定的影响。 已经有足够的研究显示，血红素铁的高摄入量与癌症和心血管疾病有关； 饮用水和加工肉类中的硝酸盐/亚硝酸盐又与不同癌症的风险增加有关。 这正是2015年世卫组织果断将红肉和加工肉列入「致癌名单」的主要原因之一。 另据美国内华达大学的科学家对相关基因的研究表明：当我们食用肉类或其他产品时，会引发对外来物质的免疫反应，免疫系统的错误攻击反过来又会引发炎症，例如关节炎，甚至是癌症。 那么？我们就不能吃肉了么？ 大部分专家都认为WHO的这份名单有点危言耸听。因为肉类是我们蛋白质的主要来源之一，只要掌握合适的度，还是安全的。 加工肉类虽然口味独特，本身确实无益健康，它们既含有微量致癌物，又含有相当高的盐分。除了增加肠癌等癌症的风险外，还有证据表明它可能会增加高血压和心脑血管疾病的风险。 但加工肉制品并不是一点也不能吃，从致癌性角度来说，它也没有烟草那么效果强烈。 食用加工肉制品只要限制总量就好。火腿、培根、熏烤肉类、香肠之类，为健康考虑，建议只是“偶尔食用”，如每个月只吃两三次。而且，它们也要纳入红肉类食物的总量限制，如这顿吃了火腿，就不必再吃红烧肉了。 红肉被列入可能致癌物，是因为研究证据表明吃红肉的量比较大的时候可能会增加肠癌的危险。然而，和加工肉制品相比，红肉本身并不含有致癌物，也并不是只要吃红肉就促进癌症危险。 世界癌症基金会对相关证据的评估是，每周吃不超过500克的红肉并不会增加肠癌的危险。平均到每一天，大约是70多克。但如果增加吃红肉的数量，就会带来肠癌危险的增加。 多吃红肉不利健康，不等于少吃一点也不利健康。 我国营养学界制定的“中国居民膳食宝塔”中对平均每日肉类摄入量的推荐是50克至75克。 烹调时不用炭烤、烟熏、油炸的方法，烹调后不焦煳、不过咸，人们就可以安心享受肉类的美味。 按世界癌症基金会的数据，每周吃500克以上的红肉才增加癌症风险，那么每天70克以下的数量仍然是不增加癌症危险的。 还有研究提示，每天66克以上的红肉摄入量增加前列腺癌的风险，但每天吃50克还是没有关系的。 需要说明的是，这里所说的肉类数量，是指没有烹调过的肉，不算皮、肥肉和骨头，完全是纯肉的量。 假如吃带骨头的肉，比如吃排骨时，大约有一半是骨头的重量，那么每天吃50克肉实际上就是吃100克排骨，也不算是太少。 再说，平均每天50克，如果攒起来吃，两天吃一次肉，还可以再放开点大快朵颐。每周一三五吃鱼，二四六吃肉，周日吃个蛋奶素清清口，从美食享受角度来说，并不显得太委屈，营养上也更为合理。 中国居民膳食指南推荐健康成年人平均每天吃40-75克肉，这个摄入量是完全无需担心的。 不同地区的人，对肉类食物的反应好像不一样。有趣的是，美国各项研究一致发现，多吃未加工的红肉也增加死亡风险，而在欧洲研究中这种效果并不显著，亚洲人中的调查根本没发现这种趋势。 研究者分析认为，这可能是因为吃法不一样，摄入量不一样。美国人喜欢在室外吃明火烧烤肉，就是下面生火，支个架子把肉放上去烤的，而这会引入多环芳烃类和杂环胺类致癌物。欧洲人就很少这种吃法，主要是烤箱烤、炖煮等方法，不会引入过多致癌物。 亚洲调查之所以没找到吃肉有害的证据，可能是因为吃肉的总量不多。 虽然会有少数人吃肉过量，但大部分人只是少量吃。 亚洲国家吃红肉连美国的一半也到不了，还有一部分是白肉。水产类、鸡鸭肉的摄入不增加死亡风险，甚至降低死亡风险。 因此综合结果是肉类摄入量不增加亚洲人的死亡风险。 怎样才能既享受肉类美食，又尽量远离癌呢？
一、掌握好总量和频率 中国居民膳食指南推荐健康成年人平均每天吃40-75克肉，这个摄入量是完全无需担心的。加工肉类本身含有致癌物，尽量少吃，但每周一次也是安全的。偶尔一次的烧烤也无伤大雅。 二是多吃蔬菜水果，特别是绿叶蔬菜。 耐嚼的蔬菜都富含膳食纤维，不仅限于芹菜，比如空心菜、西蓝花、芥蓝、竹笋等多种蔬菜的膳食纤维含量都很高。绿叶菜还有个防癌的额外好处：有动物和人体实验研究证明，绿叶蔬菜中所富含的叶绿素能够减少黄曲霉毒素等致癌物的致癌作用。蔬果中的多种植物化学物和抗氧化物质也有利于预防癌症。所以，中国居民膳食宝塔提倡每天要吃500克蔬菜，其中有一半绿叶菜，是非常有利于预防癌症的。
三是降低烹调温度。 120摄氏度以上的高温加热会产生多种可能致癌物和确定致癌物，如富含蛋白质的食物在200摄氏度以上加热产生杂环胺类致癌物；富含脂肪的食物在接近300摄氏度时会产生大量苯并芘；含淀粉、糖和蛋白质的食物在120摄氏度至180摄氏度之间会产生较多丙烯酰胺。相比而言，熏烤煎炸和深度烤制都难免产生这些物质，而炖煮、蒸制则不产生有害物质。即便用压力锅烹调也不超过120摄氏度，因此是安全的。 |
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