大家好,我是老爷,今天为大家整理9个肩部训练动作,全面多角度刺激增长肩部维度。 在健身前期,有很多健身者会忽略对肩部的肌肉力量强化,肩部练不好就不能称之为健美,肩部不单单是非常重要的力量交汇区域,肩部对身体形态美感也起到重要的作用,所以肩部是健身健美重要的一个环节。 不管你是训练胸肌还是背部,健身者训练时一定要做好对肩部的保护,因为肩部是上半身主要的力量枢纽,上半身训练所有的力量都会在肩部交汇,加上肩部本身的关节也是非常错终复杂,所以健身者在训练时一定要注意保护肩部, 更好的协调各个部位的训练,注重肩部的肌肉力量强化。 不单单是在训练肩部时才注重对肩部的保护,在训练其他部位时力量也会经过肩部,加强肩部的肌肉力量也至关重要的,当肩部肌肉力量强大时就能更好的保护肩部,并且避免训练的磨损,将风险降至最低。 下面进行一组肩部增肌训练动作,可以有效地提升肩部整体力量。 一共9个肩部增肌训练动作,主要由推举动作以及强化三角肌后束的动作组成,每个动作做4组,组间休息60 - 90秒,动作间休息90 - 120秒(建议)
动作1,坐姿哑铃推举,每组做12 - 8次 动作2,史密斯机颈后推举,每组做12 - 8次 动作3,史密斯机颈前推举,每组做12 - 8次 动作4+动作5,组成超级组,哑铃侧平举15 - 12次+哑铃反手前平举15 - 12次 动作6 站立俯身利用小杠铃/EZ杆完成划船,每组做15 - 12次 动作7 站立利用龙门架的绳索+直杆做后拉伸,每组做15 - 12次 动作8 站立利用龙门架的绳索+V绳从单侧边开始做反飞鸟,每组(每一边)做15 - 12次 动作9 坐姿利用固定器械做反飞鸟,每组做15 - 12次 好了,感谢大家收看,训练前后都要记得进行20分钟左右的拉伸动作,让肌肉适当地放松,如果大家不知道怎样拉伸,可以在评论里说一下,我明天再写一个详细的拉伸教程! |
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来自: 健身郭老爷 > 《公众号:一块大腹肌》