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绿叶沙拉用不同种类的绿叶蔬菜混搭，不但口感丰富，而且营养全面。每种菜单独去买是很麻烦的事儿，最方便是买已经搭配好的袋装沙拉菜。这次用的是“Spring Mix”，里面是各种各样的嫩叶菜：小长叶莴苣（baby romaine lettuce）、红和绿的甜菜（red and green chard）、小菠菜（baby spinach）、芝麻菜（arugula）、菊苣（radicchio），西芹（parsley）、小茴香（dill），和香菜（cilantro），其中后面几种属于香草类。 虽然这些沙拉用菜都写明已经洗过，在用之前还是最好过一过水，能使菜叶子焕新。过水后叶子放入甩干器甩干。这样处理过的菜感觉既翠绿又蓬松。 沙拉酱是最重要的环节，整盘沙拉好不好吃，它起了决定性的作用。市面上现成的沙拉酱虽然方便，但加了不少添加剂和糖份，会使这么新鲜的蔬菜大打折扣。自己做并不难：一半是鲜榨的橘子汁，另一半是亚麻油（Flax Oil）。 橘子汁带来清香和酸甜，亚麻油有诱人的香味。两者拌在一起，浇在沙拉上。 一般做沙拉会加一点醋，我不喜欢太酸，选择了用德国酸菜（sauerkraut）代替。它是用洋白菜、红菠菜、羽衣甘蓝（kale）和盐发酵做成的，口感脆脆的，酸得开胃。用它和蔬菜搭，酸度正好。 取半个牛油果，切粒后散开放沙拉上。把所有东西在一个大的沙拉碗里拌匀，最后再洒上烘过的南瓜子。 这个沙拉里有清爽的菜叶子、滑润的牛油果和脆香的南瓜子，各种不同的口感融于一体，而且味道清新柔和，让人吃完还会想吃！ 离不开肉的朋友可以玩玩花样，配上一只刚烤好的香酥鸭腿，也很不错！
吃沙拉要配上油，因为一些脂溶性的维生素（A、D、E、K）需要有油脂人体才能吸收。沙拉是冷盘，最适合使用一些不耐高温，却是最健康的油脂：亚麻油、橄榄油等等。亚麻油是我的新宠，因为它不但香，而且含大量Omega3必需脂肪酸。Omega3是现代饮食中最缺乏的，又偏偏是人体无法自己生成的。 蔬菜生吃是最能保持营养元素的烹饪方式。这是因为大部分植物营养是水融性的，很容易融入水中而流失。从这个角度上讲，生吃比蒸好，蒸比炒好，炒比煮好。白水烫青菜其实流失的营养最多。炒菜要勾芡收汁，最后汁也喝掉，才是充分利用蔬菜营养的正确方法。 十字花科蔬菜，包括Kale、西兰花（brocoli）、卷心菜（cabbage），菜花（cauliflower），含甲状腺肿元（goitrogen），会妨碍甲状腺对碘的摄入，减缓荷尔蒙的生成。这类蔬菜不适合大量生吃，煮熟之后能大大减少甲状腺肿元的含量。有甲低的人不适合大量食用十字花科蔬菜。 发酵过的蔬菜有很多好处：1）发酵过程把植物纤维和有害元素分解了，让一些蔬菜（比如卷心菜）更容易消化吸收；2）发酵产生的细菌能帮助补充大肠微生物群里的有益细菌，保持肠胃生态环境的健康；3）酸味引起食欲，能增加胃液的分泌，帮助消化。 |
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