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我们之前讲过非常多跑步受伤的高风险因素，基本都逃不过跑量和跑姿这两个因素。错误的跑姿不仅仅是你糟糕的跑步姿势，其实也包括了一些你本身肌肉骨骼原因而造成的下肢生物力线的异常。造成下肢生物力线异常的原因有很多啦，本身遗传导致的骨骼原因就不说了，很多都是由于肌肉问题导致的。今天就讲讲柔韧性不足的问题。 一、柔韧性到底是什么？ 《运动训练学》上对柔韧性的定义为准：柔韧性是指跨关节的肌肉、肌腱、韧带等软组织的伸展能力及弹性，也即关节活动幅度和范围的大小。从这个定义我们不难发现，其实柔韧性涉及到两个方面，一是关节本身结构的关系，另外就是跨过这个关节的肌肉、肌腱、韧带等软组织的延展性了。 其中关节结构、年龄、性别等因素是很难通过训练来改变的。但拉伸练习等都能可以改善柔韧性。此外，环境温度、疲劳程度和心理因素对柔韧性也会有影响。例如，环境温度较高时，柔韧性就好些（再次强调跑前热身的重要性）；在疲劳的情况下，柔韧性下降，做适当的调整后，柔韧性会有所恢复。心理过度紧张也会影响中枢神经系统进而影响到人体各部位的工作状态，使神经过程由兴奋转为抑制，也会影响柔韧性。 二、柔韧性与跑步伤痛的关系 那柔韧性跟我们的跑步伤痛又有什么关系呢？首先来看看最常见的膝前痛，专业术语称为髌股关节综合征（PFPS），很多研究表明膝关节周围肌肉及软组织过紧也是PFPS的高风险之一。如果膝关节外侧髂胫束及外侧支持韧带过紧，当膝关节屈曲时，髌骨被向外牵拉并同时产生过大的压力，这是导致髌股间作用力增加导致软骨过度磨损引起疼痛的重要原因。 Witvrouw研究发现大腿前侧股四头肌柔韧性不足也可引起PFPS，主要原因是由于股四头肌柔韧性不足可导致髌腱、股四头肌腱和膝关节周围软组织产生的张力增高，导致股髌关节间压力增加。 Piva等学者研究表明大腿后侧腘绳肌柔韧性不足也可导致PFPS，其原因是在膝关节运动（步行、跑步、跳跃等）时，由于腘绳肌柔韧性差迫使股四头肌必须克服更大的阻力到达更有效完成伸膝动作目的，所以髌股间压力也会随之增加。此外小腿三头肌柔韧性不足同样可以导致PFPS，其原因是小腿三头肌柔韧性差可能导致距下关节的过度内翻，从而增加髌股间的压力。 这样一看股四头肌、小腿三头肌和腘绳肌柔韧性均可增加发生PFPS 的风险，所以双下肢肌群的柔韧性不足是导致PFPS的重要因素之一。 三、柔韧不足带来的不仅仅是跑步伤痛 柔韧不足仅仅只会带来跑步伤痛么？这只是恶性循环的一个起点。柔韧不足的肌肉往往表现出紧张和痉挛，这会使得局部压力增高，导致局部炎症因子、代谢废物排出不及时，使得疲劳恢复速度变慢，容易引起疲劳积累而引发伤痛。而疼痛本身也会导致肌肉保护性痉挛，进一步加剧肌肉的紧张。 肌肉的柔韧性不足也会让你的跑步更加费力。大家都知道，我们跑步时要承受3倍于体重的冲击力，蹬伸离地时也要产生大于体重的力。如果你拥有弹性良好的下肢肌肉，那么它们就向弹簧一样，可以帮你吸收这样的冲击力并储存起来作为蹬地时的动力，这就是我们所说的弹性势能。也就是说，柔韧足够弹性良好的下肢肌肉能让你轻松的卸掉冲击力并轻松的蹬地向前，这是一种多么潇洒且高效的跑姿啊。 再说说我们跑步的“发动机”臀部，当我们的大腿后侧及臀部肌肉柔韧性不足的时候，我们就没有办法很好的完成“屈髋——伸髋”这个动作，那么向后蹬地的动力就会不足。这个动力不足不仅仅是臀部力量不足的关系，也跟这个后伸动作的幅度不足有关。 四、下肢柔韧性的测试方法 总结来说就是下肢的柔韧性不足不仅影响你的跑步速度，也会让伤痛缠身。那怎么判断自己的柔韧性是否足够呢？今天教给大家的方法是通过一些特定动作来测试肌肉紧张度，不仅简单易行也较为准确。这是测试流程，赶紧看看如何进行具体测试吧。 小腿肌肉紧张度自我测试 研究证实小腿紧张与跟腱疼痛（跟腱炎）、足底痛（足底筋膜炎）密切相关。小腿紧张本身也会导致跑步时，无法利用跟腱弹性，小腿受累较多也更加容易发生酸胀。 测试方法：对墙或者对着柜子膝盖贴着墙壁，观察自己在脚跟不离地情况下，脚尖距离墙边的最大距离是多少？ 评价：如果大于10厘米，说明小腿柔韧性良好，小于10厘米，提示小腿紧张或者脚踝灵活性存在问题。 2 大腿后群紧张度测试 大腿后群柔韧性差通常是男性的通病，大腿后群柔韧性差容易导致肌肉拉伤，迈腿不充分。 测试方法：仰卧于瑜伽垫上，伸直膝盖，上抬整个下肢至最大幅度。 评价： 大腿后群柔韧性差：抬起侧脚踝垂线位于膝关节以下。 大腿后群柔韧性尚可：抬起侧脚踝垂线位于膝关节以上，大腿中段以下。 大腿后群柔韧性好：抬起侧脚踝垂线位于大腿中段以上。 3 臀肌紧张度测试 臀肌是跑步主要的发力肌肉，臀肌紧张会导致蹬地无力和摆腿不充分，这是跑不快的重要原因。 测试方法：坐姿，跷二郎腿 评价： 臀肌柔韧性良好时，两侧大腿可完全重叠。 臀肌紧张时，两侧大腿无法重叠，只能将一侧大腿架于另一侧大腿之上。 4 大腿外侧紧张度测试 大腿外侧的主要结构是髂胫束，跑步膝的一种类型——髂胫束摩擦综合征跟胫束紧张密切相关，因此，评价髂胫束是否紧张非常重要。 测试方法：采用侧卧位，上腿外展后伸，然后下落，观察下落位置。 评价： 髂胫束紧张度正常时，上腿可下落至身体正中线以下。 髂胫束紧张时，上腿无法下落至身体正中线以下，这主要是由于髂胫束紧张拉住了整个下肢，使得下肢无法正常下落。 5 下肢紧张度综合测试 测试方法：该方法可综合测试下肢紧张度，但由于自己无法观察到身体位置，所以需要一名同伴来进行观察评价。需要一张结实的桌子，或者比较高的床，臀部坐在桌子或者床的边缘。平躺，一侧手用力抱膝，将一侧腿自然放下，主要观察放下一侧腿的位置。 评价： 下肢各肌肉紧张度正常时，膝关节低于髋关节，小腿与地面垂直。 髋前部肌肉紧张，使得膝关节高于髋关节，大腿无法下落。髋前部肌肉紧张在伏案人群中极为常见，这块肌肉紧张一方面容易引发腰痛，另一方面，使得跑步时腿无法后伸，从而使得腿前摆也受到极大限制。 大腿前侧肌肉紧张时，使得小腿无法下落至与地面保持垂直。这是因为大腿前侧肌肉紧张拉住了小腿，大腿前侧肌肉紧张是髌骨劳损重要体征，这块肌肉紧张本身也加剧了膝关节前方疼痛。 如果髋前部和大腿前侧肌肉都紧张，那么就会出现如下图所示情况，膝关节高于髋关节，小腿无法与地面垂直，有这种表现的跑友，要注意了，非常容易发生跑伤。 从正面看，如果大腿与身体正中线平行，表明髂胫束紧张度正常。 从正面看，如果大腿向外打开，这说明大腿外侧髂胫束紧张，因为髂胫束紧张会拉动大腿向外。 当然针对肌肉紧张，反复拉伸和加强跑后拉伸都是非常重要的。 五、总结 下肢的柔韧性不仅跟跑步的速度和经济性相关，也是跑步伤痛的风险相关因素。大家不妨用以上介绍的五个方法简单的测试一下自己的柔韧性。如果不足的话，切记经常拉伸，这样才能跑得更快并且没有伤病哦~ 你可能还喜欢： ——end—— “轻如羽 跑无伤” |
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