最简易 有效 室内的锻炼动作你知道吗？

生活趋向城市化，工作环境办公室化，工作方式电脑化，加上空气差，让许多人缺乏户外运动。于是，我经常被人问：有没有又简单又有效，不占地方，最好足不出户的健身运动？每到这时，我都会毫不犹豫地回答道：“下蹲”！

来源《新体育》2015年2月刊

口述陈方灿 采写柏强

但是一提下蹲，不少人会不解，甚至会误解。在此，我想多唠叨两句。

【下蹲只练下肢吗？】

蹲字带足，下蹲用腿，不少人就此觉得这只是一个下肢运动。

俗话说，“人老腿先老”。人的下肢聚积着身体50%的神经、血管、血液。下肢连同臀部的肌肉体积占全身的70%，可见下肢少动缺练的影响之大。一个简单的下蹲动作，要动用身体大部分肌肉群和主要运动关节脚、踝、膝、髋等。此外，下蹲还需要良好的躯干核心力量，即腰腹肌力量。倘若手持哑铃，背负杠铃，甚至拿两个水瓶做下蹲，即进行所谓的负重下蹲，那全身肌肉功能就会得到锻炼，下蹲就成了全身性运动。

健身是要提高人的体适能，包括三大要素：柔韧性、力量和耐力，这三样在一蹲一起之中都可得到很好的提高。首先，要下蹲，踝、膝、躯干甚至肩部就得有良好的活动度。其次，下蹲时要克服身体自重或额外负重，这需要良好的力量。随着蹲起的速度加快，对身体的速度力量、爆发力的要求也增高，身体下降时，要有良好的离心收缩力量。降到低点时又要有等长收缩能力。再次，随着下蹲动作的重复，肌肉的耐力自然可以得到发展。如果训练达到一定量，心肺系统耐力也受到锻炼。国家女排主攻手王一梅在我们进行的一次测试中，单腿下蹲200多次仍不停歇，足见其柔韧性、力量、耐力以及心肺系统功能之强。

【下蹲为何是健身的佼佼者？】

我们称下蹲是健身方式中的佼佼者，理由主要有六点：

1. 下蹲是一项功能性很强的运动，与人们生活中蹲下捡东西、抱重物、爬山下搂等活动相似，动作自然而实用。

   
   

2. 下蹲训练的身体部位较全面，同一时间内可以让多种肌肉群和关节得到锻炼。

   
   

3. 对场地、环境的要求不高，随时随地可做。

   
   

4. 有助于减肥。下蹲可让人保持或增加肌肉，而每增加一磅肌肉，一天可多耗能50-70大卡，肌肉即使不动，也会耗能。

   
   

5. 有助于防摔倒，进而防“伤病—衰老—死亡” 的过程。在美国，老人死亡的最高相关因素是摔倒，因为此后他们要卧床，新陈代谢衰减或引起并发症，最终加速死亡。下蹲训练可增强全身特别是下肢的力量、平衡能力，为防伤和长寿打牢根底。

   
   

6. 有助于美体。有些女孩觉得下蹲会让大腿变粗。其实，只要练习正确，下蹲可让人从臀部、大腿到小腿的肌肉线条和围度更美。而且，腿部粗细可以通过下蹲的强度来调节。如再结合跑步等耐力训练，腿部会变得修长而性感！

陈方灿博士指导赵泰隆下蹲练习

【下蹲是否安全？】

说到下蹲，有人认为它会伤膝伤腰，证据是中老年人进行类似下蹲的爬山或下楼时会出现膝痛；下蹲，尤其是全蹲后，引起椎间盘突出、腰肌劳损的现象并不少见。

下蹲伤膝主要是错误动作导致的。一是蹲下时膝盖超过脚尖，人呈前跪姿态。这种人的小腿肌力比大腿后面及臀部肌力要弱。此时，膝关节负荷过重，再加上膝关节超脚尖，髌骨与股骨间压力增加，髌骨软骨摩擦力加大，造成膝伤。二是一些人蹬起时有不同程度、对称或不对称的膝盖内扣，使膝关节位置异常，关节内侧的韧带、半月板、后叉韧带的负荷突增，引起劳损和损伤。

上述现象与下蹲者本身的力量、关节活动度和协调力差有关，与现代生活方式更有关。以如厕为例，以前人们大多为全蹲，而现在多为坐便，这种改变让人的下肢、躯干、膝部的体适能减少了锻炼机会。

至于下蹲是否伤腰，在健身界尚有争论。在实际中，下蹲安全的最佳保障是自身要有良好的关节活动度、协调性和力量。下蹲出现腰伤常有这样几种原因：

1. 足踝柔韧性缺乏。许多人无法全脚掌着地蹲下来，只能前半脚掌落地。根源是跟腱短了，小腿后部肌肉紧张。有此缺陷，就要用技术动作代偿，身体重心前倾。如果再负重，重心会不稳，极易伤腰。

   
   

2. 大腿后面和臀部的柔韧性差，无法保持髋部的正常位置，使髋关节后倾。

   
   

3. 腰的核心力量不好。一些人大腹便便，腹肌无力，腰肌紧张，或者身体长久前倾，使髋关节前的肌肉很短，后面肌肉松弛，引起“下交叉综合症”。下蹲时，固定腰肌的力量不足，腰椎间盘就往往朝后、侧向突出，造成腰痛。

   
   

4. 脊椎的生理曲线和灵活度异常。如长期含胸驼背，使身体前倾，腰部受力增加，下蹲时就危机四伏；如果腰的灵活度不足，左右受力不均，腰椎损伤就在所难免。

可见，伤腰不是下蹲本身的问题。要做好下蹲尤其全蹲，我们建议：

• 先让自己的踝、膝、腰、躯干的柔韧性恢复正常。

  
  

• 要在懂行的教练、康复师或发烧友的指导下，掌握正确的下蹲技术。

  
  

• 科学安排训练，安全第一，恪守由轻到重，由慢到快，由简单到复杂的渐进原则。