【原】别只做靠墙静蹲！最适合跑者的力量训练——单腿训练

跑步又被称为心肺耐力运动，良好的心肺耐力可以帮助我们将更多氧气运输到肌肉，但是不是只要心肺耐力好就能成为一名优秀的跑者呢？当然不是这样的，不要忘记，只有肌肉收缩才能完成人体运动，肌肉本身的能力也决定了跑力。因此，良好的肌肉力量配合上佳的心肺耐力，你才能成为真正优秀的跑者。

一、跑步能力不见得全部是在马路上训练出来的

越来越多跑者意识到力量训练的重要性，力量训练对于跑步具有以下四大好处

因此，跑步能力不一定全部都是在马路上、在跑步中练就出来的。磨刀不误砍材工，经常性在家、在健身房进行力量训练，尤其是多加强下肢力量训练，对于跑步帮助很大。你会发现增加了更多力量训练后，即便你跑得少一点，你的配速不降反升，反而跑起来更加轻松。对于普通跑者而言，力量训练的重要性无论如何强调都不为过，因为多数跑者缺乏的就是肌肉力量。

二、最常见的下肢力量训练动作不见得是最针对跑步的

以下两个动作是跑友最熟悉的下肢力量训练动作：下蹲和靠墙静蹲。

对于初跑者而言，上述两个动作的确可以提高力量，但对于有一定经验的跑者而言，这两个动作的作用就很有限了。为什么这么说呢？

 

靠墙静蹲属于静力性练习，也就是说做动作时肌肉持续紧张，身体保持不动，靠墙静蹲对于促进膝痛康复有一定用处，但这样的静力性练习的最大弊端是与跑步时动力性工作模式相去甚远。跑步时下肢肌肉是交替收缩舒张的，不需要肌肉持续紧张，那样得有多累啊！

下蹲则是锻炼腿部力量最常见的训练动作，但同样未必针对跑步，下蹲是双腿对称运动模式，而跑步是双脚交替运动，属于不对称运动模式。所以说，下蹲动作模式也不符合跑步动作特点，做下蹲练力量对于跑者来说，事倍功半，有用，但效率不高。

三、为什么单腿力量训练更加适合跑步

跑步时，双腿交替腾空落地并推动身体向前运动，在着地阶段是单腿缓冲，在蹬伸阶段也是单腿蹬地。因此，单腿用力是跑步时最主要的动作模式，加强单腿力量训练，提高单腿承受体重的能力更加符合跑步需要。而靠墙静蹲、下蹲无论是动作模式，还是肌肉工作方式，都不如单腿力量训练更加针对跑步专项。

四、单腿训练本身还可以提高身体平衡能力和核心稳定性

由于是单腿训练，相比双腿对称训练，支撑面变小，所以对于平衡能力提出了更高的要求，而这样的平衡能力恰恰是跑步所需要的。此外，单腿训练由于身体重心不稳，重心容易偏向非支撑侧，容易造成骨盆和躯干倾斜，当然这时就需要核心肌群的充分激活和参与，目的是在单腿支撑情况下，能够保持骨盆和躯干稳定。因此，单腿训练本身也可以让核心肌群更主动积极地参与其中，从而提高核心稳定性。

五、基础单腿训练

理解了跑者为什么需要更多的单腿训练，那么就赶紧学习训练动作，操练起来吧。下面介绍的动作适合初中级跑者。

 

1、 单腿下蹲：该动作主要训练一侧臀肌和大腿前侧肌肉力量， 12次为一组，完成2-3组。

2、单腿硬拉：该动作主要训练一侧大腿后群肌肉，大腿后群训练往往被跑友忽视，其实大腿后群一方面是跑步主要发力肌肉，另一方面可以起到平衡大腿前侧肌肉，提高膝关节稳定性的作用。12次为一组，完成2-3组。

3、弓箭步：这是一个单腿交替进行的训练动作，也是一个经典的下肢训练方法。24次为一组，完成2-3组。

4、单腿外展：这是一个锻炼臀中肌的训练动作，可以提高核心和下肢稳定性，非常重要，注意保持躯干和骨盆稳定。12次为一组，完成2-3组。

5、单腿仰卧挺髋：该动作主要训练臀肌和大腿后群肌肉，同时对于核心也有较高要求。12次为一组，完成2-3组。

6、单腿下落缓冲：从台阶边缘跳下，单腿落地，保持稳定，注意下落后应当停留2秒，该动作可以有效提高跑步落地时的缓冲能力，落地越轻盈越好。8次为一组，完成2-3组。

六、专项单腿训练

下面介绍的训练动作更加适合中高级跑者，也更加结合跑步专项，力量训练动作越结合跑步专项，实际效果越好，你会感觉练就的力量可以直接转化到跑步中。

 

1、弓箭步接高抬腿：该动作在单腿蹬地情况下，另一条腿前摆，符合跑步专项需求。12次为一组，完成2-3组。

2、弓箭步接高抬腿跳起：该动作在上一个动作基础上，增加了小腿发力，难度增加。12次为一组，完成2-3组。

3、单腿上台阶接高抬腿：找一个中等高度台阶，单腿蹬地站上后另一条腿提膝摆腿。模拟一侧腿蹬地，一侧腿前摆的跑步动作。12次为一组，完成2-3组。

4、单腿硬拉接提膝：该动作在训练臀肌和大腿后群肌肉基础上增加提膝动作，模拟摆腿。12次为一组，完成2-3组。

5、仰卧挺髋接提膝：该动作完全模拟一侧腿蹬地，另一侧腿前摆，是一个高度结合跑步专项的力量训练动作。12次为一组，完成2-3组。

6、单腿半蹲腿外展：单腿支撑站立，另一条腿向后外方蹬出，该动作可以训练一侧腿部力量和另一侧臀中肌力量，臀中肌对于提高跑步动作稳定性，减少膝伤至关重要。该动作对于核心控制，平衡能力和稳定性要求较高。12次为一组，完成2-3组。

七、总结

力量训练对于跑者至关重要，但怎么高效的进行力量训练则是一门学问，进行力量训练时，要时刻想着跑步动作，时刻想着怎么模仿跑步动作，单腿训练相比靠墙静蹲、下蹲更加结合跑步专项，更有用当然难度也相对更大。

小小的分享

可能帮助到很多跑友