无论是初跑者，还是成熟跑者，都会发生各种各种各样的膝痛。 有效预防膝痛，是跑者能否长久健康跑步的关键，怎样才能避免膝痛，养护和强壮膝关节同等重要。 膝关节养护从本质上说是减少过度负荷对于膝关节的损耗，强壮膝关节则是增强膝关节承受负荷能力； 这样此消彼长，“消”的是过度负荷，“长”的膝关节承受负荷的能力，自然就能最大程度减少跑步膝痛的发生； 反之，如果此长彼消，“长”的是膝关节承受过度负荷，“消”的膝关节周围肌肉力量，那么自然就容易发生膝痛。 养护膝关节四大措施 1、形成科学合理的跑姿 没有合理良好的跑姿，想要从根本上解决膝痛，难度很大，因为跑姿不合理，将导致膝关节受到额外的冲击力，时间久了必然导致膝关节承受过度负荷。 力量训练好比保养关节，而不合理的跑姿意味着损耗关节，保养再好，也赶不上持续的损耗。 那么，什么样的跑姿会导致膝关节容易损耗呢？ 跑友们应当极力避免脚跟着地，着地点远离重心，同时膝关节伸直锁死的着地方式，这种跑法对于膝关节伤害极大！ 最伤膝的错误跑姿 所以说着地时下肢关节要保持S型弯曲，才能最大程度缓冲冲击，怎么才能实现下肢S型弯曲呢？ 很重要一点：着地点靠近重心，这样就能让膝关节在着地时保持弯曲。 换句话说，前脚掌还是后脚跟并不是着地的关键所在，着地点靠近重心，才是最为合理的着地方式，至于是前脚掌还是后脚跟都是允许的。 2、跑量与个人能力匹配 跑步着地时，人体会受到来自地面2-3倍体重的反作用力，以一个体重60公斤的人来说，以地面反作用力2倍计算，每一步整个人体将受到120公斤的作用力，如果跑10公里，以10000步计算，整个人体将受到1200吨作用力！ 因此，如果运动负荷超过身体承受能力，那么就有可能打破平衡引发伤痛，对于大众跑友而言，跑量问题肯定是引发伤痛的重要原因。 跑步劳损性损伤模型 这其中一次过量跑步和连续积累跑量都有可能会引发伤痛。 连续跑量积累引发伤痛大家比较容易理解，如果一段时间跑量增长过快，或者一段时间天天跑步缺乏休息和恢复，就容易出现这么痛那里痛的情况。 什么叫做一次过量跑步呢？ 马拉松就是最典型的例子了。一些跑友准备不足就参加半马或者全马。 比如平时最多跑个五六公里就去跑半马，或者最多跑个十公里就去跑全马，导致马拉松的跑量明显超过身体可以正常承受的跑量，跑马结束后从此就出现膝盖疼痛或者其他部位疼痛，而且这样的疼痛长时间得不到有效缓解，这就是所谓的一次过量跑步。 我们为什么反对没有准备就去跑马拉松，其实就是这个道理。 此外，跑量增长过快也是导致跑步膝痛的重要危险因素。 如果你最近一周的跑量比正常情况一周的跑量增加了60%，这时受伤风险是原来的3.4至5.8倍。 如果近期跑量比正常跑量增长了20%，虽然也有受伤几率增加的风险，但还不算很严重。 一般认为，近期跑量比正常跑量增长达到50%是一个危险信号，这就像是一场赌博，因为你已经到了疲劳积累引发损伤的临界点。 3、做好肌肉拉伸放松 拉伸放松对于跑步来说也是非常重要的。 拉伸最主要的作用是抑制肌肉的兴奋，从而放松肌肉跑后紧张的肌肉。 普遍认为柔韧性的下降是造成运动损伤的重要危险因素，而拉伸是提高柔韧性的最有效的方式之一。 也就是说，如果不重视拉伸放松，肌肉更容易疲劳、僵硬、柔韧性下降，这非常容易导致运动链的异常，也会大大增加运动损伤和劳损的发生概率。 放松肌肉最基础的措施就是拉伸，除了拉伸以外，泡沫滚筒、筋膜枪也是放松肌肉的有效方式。 4、出现膝痛，采取休息治疗康复三大措施 一些跑者出现膝痛仅仅是被动休息，又或者不重视伤痛而继续忍痛跑步，这都是导致膝痛顽固的重要诱因; 如果休息一周膝痛仍不见好转或者一跑步又再次出现疼痛，那么你需要找医生明确诊断，建议跑者到医院看病挂号应该挂专注于运动损伤诊治的运动医学科或者康复医学科。 医生会根据你的伤情给予针对性的治疗。 在充分消炎镇痛去除病因的基础上，你还需要运动康复，“好好休息，祝你早日康复”这样的传统用语可以走进历史了; “好好运动，才能帮助你早日康复”，这里的运动就是指康复训练，通过合理的康复训练可以有效增加肌肉力量、提高关节稳定性、建立正确的运动模式，是帮助伤痛跑友重返跑步不可或缺的重要环节。 力量训练对于跑步的益处 事实上，没有足够的跑步专项力量，不重视跑步力量训练，你发生跑步伤痛在很大程度上是一个大概率事件。 因为如果肌肉力量差，那么运动负荷会更多直接作用于关节，而如果加强肌肉力量，肌肉可以承担更多负荷，作用于关节的负荷就会明显减轻，从而达到强健膝盖保护关节的目的。 打一个比喻，跑步可以理解为“消耗”和“取钱”，而跑步专项力量训练相当于“储备”和“存钱”，只有通过足够的储备，才能提供足够的消耗，兵马未动粮草先行就是这个道理； 同理，一味的取钱，也即一味跑步，就会出现“透支”，那么膝痛就是你应该还的“债”。 因此，对于大众跑者而言，在跑步同时，要重视长期的力量训练，这才是预防膝痛的根本。 以下动作时跑者必做的强化下肢力量的训练动作，它们对于避免膝痛特别重要。 半蹲
蹲至大小腿约成90度，注意膝盖不要过度超过脚尖挺胸收腹，感觉腿部和臀部用力。 深蹲
相比半蹲，难度加大，蹲至大腿与地面平行，要求与半蹲基本相同 原地弓箭步
注意重心向下，膝盖不要过度超过脚尖，该动作与下蹲一样，是下肢经典训练动作。 弓箭步
左右腿交替向前迈出，除了锻炼下肢力量，同时对于平衡稳定也有一定要求，相比原地弓箭步难度增加，也更加结合跑步。 仰卧挺髋
该动作是可以有效增强臀肌和大腿后群肌肉力量，这两个部位是跑步发力非常重要的原动肌。 单腿硬拉
该动作主要训练臀部肌肉和大腿后群肌肉协调发力能力，在跑步过程中，后腿蹬地发力是推动身体前进最主要的动力； 仔细分析该动作，后腿蹬地实际上是臀肌发力伸髋和大腿后群肌肉发力折叠小腿的协同用力过程，这个动作就是训练臀肌和大腿后群肌肉协调用力能力。 弓箭步接抬腿
非常典型的蹬伸接摆腿，与跑步动作一致。 单腿上台阶接高抬腿
同样需要一侧腿用力蹬伸上台阶，另一侧腿积极上摆，与跑步动作高度一致。 单腿硬拉接提膝
相比单腿硬拉，加上提膝动作就更加结合跑步专项。 靠墙静蹲
这也是一个锻炼腿部肌肉的经典训练动作，简单实用。 膝痛是跑步最常见伤痛，也是困扰跑者的大问题，既要养护好你的膝关节，也要强化你的膝关节周围力量，双管齐下，这样才能长久保持膝关节健康。  当然学会正确的跑姿也很重要，不仅能大大提高你的跑步效率还能最大程度的避免跑步伤痛等问题。 跑步是一项全身运动，需要上肢、躯干和下肢协调配合。 正确的跑姿由上肢摆臂、躯干稳定和下肢摆腿等几个部分组成。 关于跑姿，各种流派说法不一，即便在高水平运动员中，跑姿也存在一定差异，这对于大众跑友而言，就有可能造成困扰，究竟是学习某一种跑姿技术？还是模仿优秀运动员的跑姿？究竟有没有标准跑姿一说？ 无论怎样，良好跑姿的目的就是取得最佳生物力学效果—也即能耗最少和效率最高，学会正确的跑姿会让你的跑步效率达到事半功倍的效果。 就在2019/7/3 19:30跑步研习社邀请了《无伤跑法》作者：戴剑松教授为我们讲解：合理的跑姿究竟有哪些基本要素组成？ |
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