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本文继续上次的话题，进行下面六个运动动作的讲解和分析，并对这六个动作进行总结，以及评选出最适合臀部肌肉激活的动作。 多平面弓箭步—前弓步蹲（forward lunge） 前弓步蹲，就是在矢状面内完成下肢训练动作。 在准备的姿势时，保持上半身稳定，脊柱中立，挺胸，肩膀后收。踩一步向前，保持上半身稳定，慢慢弯曲髋关节、膝关节以及踝关节下蹲。身体不要过多前倾。下蹲直到双膝都达到90度为止。后脚在髋关节正下方，离地一点点，停顿一下，然后臀部腿部同时发力，向上蹲起，回到起始位置。 多平面弓箭步—侧弓步蹲（sideway lunge） 侧弓步蹲，就是在冠状面内完成的下肢训练动作。 侧弓箭步蹲可以针对性训练臀部肌群和大腿内收肌群，同时对大腿前侧的股四头肌、大腿后侧的腘绳肌也有训练效果。维持自然站立姿势，挺胸缩腹两腿分开站立，其间距略宽于肩膀宽度。屈髋的同时吸气，并保持臀部和下腰腹部收紧，身体向右侧移动的并弯曲右侧腿部至与地面呈90度夹角。核心收紧，腰背挺直，臀部伴随右腿的移动而下蹲，左腿伸直。在动作底部感受臀部和大腿内侧发力，恢复至动作起点并换另一侧进行轮换。 多平面弓箭步—反向旋转箭步蹲（transverse lunge） 反向旋转箭步蹲，后弓步相比前弓步更容易学习，能加载更多负重，同时可以让你的臀部更好的工作，对膝盖更友善往后跨，中心保持在前脚上。此时再向同侧旋转135°。此时你的身体没有往前移动，所以不必像前跨步的前脚一样需要这么多的'减速'。你可以从后脚获得到一个显着的推力来帮助你往前回到原本的位置。由于躯干角的变化，后跨步在臀部肌群产生更多的激活，而在膝盖的前侧产生更少的剪切力。 所有3个弓箭步姿势都是从患者双脚并拢站立，双手放在臀部开始的。所有弓箭步均以健侧肢为基础，保持躯干向上，使健侧肢的膝关节和髋关节屈曲。这阻止了膝盖向前移动到脚的前面，并且患侧肢体的膝盖保持在地面以上。 目标肌群：臀大肌，股四头肌 矢状面跳跃（Forwardhop） 额状面跳跃（Sidewayshop） 横断面跳跃（Transversehop） 多平面跳跃与弓箭步相似，跳跃在矢状面、额面和横面进行。受试者从弓箭步的相同位置开始，沿着所需方向从非优势肢体跳下，落在优势肢体上。多平面弓箭步的方向与多平面跳跃的方向相同，受试者向前跳、侧跳，并向同侧旋转135°。所有的跳跃都是从受试者的非优势肢体上跳下，落在优势肢体上，受试者在适当的方向上跳出一半身体高度的距离。受试者被要求“尽可能轻柔地”着地，膝盖弯曲，膝盖保持在脚趾上方。他们还被要求在着陆后保持身体稳定和平衡3秒钟 【三】为什么他们是最有效的动作？ 研究通常接受这样的假设，即高水平的肌肉活动，如肌电图(EMG)信号振幅，将导致肌肉强化效应。因此，肌电图经常被用来比较运动之间的肌肉活动水平。 本文中提到的所有的练习都是用体重、松紧带或部分重量作为阻力来进行的。不需要额外的设备，因此训练可以很容易地融入任何康复或伤害预防的环境中。减少对设备的需求对于日常去执行的可操作性来讲非常重要。以前的文献表明，肌肉激活超过50%到60%的MVIC有助于肌肉力量的增加。使用这个阈值，单腿下蹲④和单腿硬拉⑤都强烈激活了臀大肌和臀中肌。侧卧髋外展③，螃蟹走⑥，侧跳（额状面）练习⑾也激活了臀中肌以上的阈值。并且我们可以合理地预计，在任何一项运动中适当增加阻力或制造不稳定的平面都会进一步提高肌肉的激活水平，并可能改善强化效果。如果只考虑练习，那根据平均肌电图振幅排名，上述提到的5项运动对激活臀中肌特别有效。 *上图为12个运动的对于臀中肌的%MVIC数据 *上图为12个运动的对于臀大肌的%MVIC数据 【四】臀中肌训练最好的到底是什么呢？ 侧卧位髋外展训练 侧卧髋外展运动对臀中肌的激活非常有效，因为它产生的激活比顶级运动中的其他4种运动多16%，比低级运动至少多30%。造成这些相对差异的一个原因是，下肢的重量和位置所产生的巨大外部力矩被提起。由于髋关节和膝关节保持在与整个下肢长度相等的伸展位置，与髋关节和膝关节在髋关节夹紧练习中弯曲形成对比，因此外力矩臂更大。 侧卧髋外展和蚌式开合都需要髋外展的纯向心运动作为练习的一部分。单肢下蹲、单肢提举和侧跳需要骨盆稳定和控制下肢远端，这可能是这些运动中神经对臀中肌高度驱动的原因。 其次，在蚌式开合练习中，下肢的一部分重量得到支撑，因为测试肢的脚靠在非测试肢的脚上。相反，在髋关节外展运动中，受试者必须收缩髋关节外展肌来提升整个下肢的重量。所以同样是髋外展的运动，但是侧卧位髋外展会比蚌式开合更好的训练臀中肌。 综上所诉，一个基本的锻炼，我们甚至不需要器材或者场地，仅仅自重于某个体位比如侧卧位髋外展锻炼，科学理论证明他显示出了高水平的臀中肌激活，这表明它对那些可能无法进行负重锻炼的患者或属于臀中肌无力或损伤的患者都非常有用。而单腿下蹲和单腿硬拉练习不仅有效地激活了臀中肌还激活了臀大肌，所以日常的康复过程中加入这几个动作的训练，将会尽快达到我们所追求的康复效果。进行这些练习可以提高康复和预防复发的效率，并增加臀肌的力量。 本篇文章用科学理论结合实践的方式为大家整理了训练臀肌的动作，希望本篇文章能够帮助到各位有需要的小伙伴或者臀肌损伤的患者。 脊近完美肌骨疼痛康复公开课是脊近完美创始人朱国苗博士与三位金牌讲师联手打造的线下肌骨疼痛诊疗培训课程，朱国苗博士20多年康复临床实践经验无私分享，整体评估思路倾囊相授，三位一线讲师针对富贵包、骶髂痛、跑步膝等常见疼痛做全面诊疗思路与手法演练培训，短小精悍，不讲废话，两天时间掌握干货真技术。 |
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